Cine nu are nevoie de mai multa energie? Cei mai multi dintre noi pur si simplu nu avem destula energie, iar atunci cand ne simtim epuizati, primele alimentele la care avem tendinta sa apelam sunt cele bogate in carbohidrati, mai ales zaharuri si/sau cafeina. Acest tip de alimente sau bauturi confera, insa, un boost temporar de energie, urmat cel mai adesea de o cadere.
Asadar, ce ar trebui sa mananci pentru a-ti imbunatati nivelul de energie? Exista o multime de optiuni mult mai sanatoase decat cele pe care le gasesti in general in automatele de dulciuri, iar lista include o multime de alimente care in mod cert iti plac, dar despre care nici macar nu stiai ca te pot revigora dimineata sau in acele momente grele de dupa-amiaza.
Nutrientii care lupta cu oboseala
Pentru a te simti sanatos si energizat ai nevoie de anumiti nutrienti. Si asta nu pentru ca acesti nutrienti sunt excitanti – asa cum este cafeina, de pilda – ci pentru ca organismul tau ii foloseste pentru a produce energie la nivel celular. In acest fel vei reusi sa fii alimentat eficient si sanatos, in loc sa grabesti lucrurile artificial, pe termen scurt.
Printre acesti nutrienti producatori de energie se numara:
• Complexul de vitamine B
• Carnitina
• Coenzima Q10
• Creatina
• Fierul
• Magneziul
• Proteinele
• Potasiul
Atunci cand analizezi agentii care lupta cu oboseala, trebuie sa fii atent si la carbohidrati si la proteine. Carbohidratii – care provin din alimente cu zahar si cereale – iti dau energie rapida, pentru ca mai apoi rezervele de energie sa se epuizeze rapid.
Proteinele si alti nutrienti listati mai sus, pe de alta parte, sunt mai buni pentru rezistenta, conferind energie pe termen lung.
Ca atare, cel mai bun lucru pe care il poti face este sa combini carbohidratii cu acesti nutrienti. Astfel, vei obtine un boost imediat, dar mai durabil, in loc sa te cufunzi din nou intr-o sare de somnolenta, odata ce arzi carbohidratii.
Mai tii minte grupele alimentare de baza despre care ai invatat la scoala? Vom analiza in cele ce urmeaza fiecare dintre aceste grupe si vom vedea ce alimente au niveluri ridicate de vitamine si minerale care iti confera energie, astfel incat sa stii care sunt cele mai bune optiuni, nu numai pentru dupa-amiezele in care te simti epuizat, ci si pentru a evita sa ajungi in starea de epuizare.
Proteinele animale
Carnea, pestele, ouale si lactatele reprezinta surse foarte bune de proteine. Fiecare aliment, insa, contine mixuri diferite din alti nutrienti responsabili pentru producerea de energie.
Toate alimentele din aceasta categorie contin proteine. Iata, insa, si ceilalti nutrienti pe care ii poti obtine din carne.
• Carne de vita (carne rosie): Coenzima Q10, fier, carnitina, vitaminele B, magneziu, creatina (in carnea slaba).
• Carne de porc: Coenzima Q10, fier, magneziu, potasiu.
• Carne de pasare (carne alba): Coenzima Q10, carnitina, vitaminele B, magneziu.
Iata si ce poti gasi in peste si in fructele de mare:
• Calcan: magneziu, potasiu
• Hering: Coenzima Q10, creatina
• Macrou: Coenzima Q10
• Somon: magneziu, creatina
• Sardine: Coenzima Q10
• Crustacee: vitaminele B
• Pastrav: Coenzima Q10
• Ton: creatina
Alte alimente de origine animala care lupta cu oboseala sunt:
• Ouale: Coenzina Q10, vitaminele B
• Lapte si alte produse lactate: vitaminele B, magneziu
Femeile insarcinate, precum si persoanele care sufera de boli cardiace sau care au un risc mai mare de boli cardiace trebuie sa stea de vorba cu medicul cu privire la tipurile de carne si de peste pe care ar trebui sa le includa in dieta. E posibil sa fie necesara monitorizarea dietei pentru o eventuala contaminare cu mercur din peste sau cu privire la nivelul de grasimi de provenienta animala.
Proteinele de origine non-animala
Daca ai o dieta care nu include o cantitate prea mare de carne sau alte produse animale, poate fi necesar sa iti maresti aportul de proteine din plante, pentru a evita oboseala.
Printre sursele de proteine care nu provin din surse animale se numara nucile, semintele si boabele.
Ele sunt extrem de importante pentru vegetarieni si vegani, precum si pentru cei care urmeaza diverse diete ce limiteaza cantitatea de carne pe care o pot consuma.
Asemeni carnii, multe nuci si seminte au nutrienti – altii decat proteinele – care iti pot da mai multa energie.
Iata cateva exemple:
• Migdale: fier, magneziu, potasiu.
• Amaranth: vitaminele B, magneziu, potasiu, proteine.
• Caju: magneziu, potasiu.
• Seminte de chia: magneziu, potasiu.
• Arahide: Coenzima Q10, magneziu.
• Fistic: Coenzima Q10, fier, magneziu, potasiu.
• Seminte de dovleac: magneziu, potasiu.
• Quinoa: fier, magneziu, potasiu.
• Seminte de susan: Coenzima Q10, fier, magneziu, potasiu.
• Nuci: fier, magneziu, potasiu.
Boabele benefice pentru un boost de energie includ:
• Fasolea neagra: fier, magneziu, potasiu.
• Edamame: Coenzima Q10, potasiu.
• Soia: Coenzima Q10, fier, magneziu, potasiu.
Nu uita ca proteinele sunt benefice pentru rezistenta si ca – in combinatie cu carbohidratii – iti pot conferi energie imediata si de durata.
Fructele
Fructele pot fi o sursa excelenta de vitamine si de minerale, inclusiv cele care ajuta organismul sa produca energie. Ideal ar fi sa consumi fructe proaspete, ca atare, pentru ca pe masura ce se invechesc sau se usuca, ele pot pierde nutrienti extrem de importanti. Fructele uscate si sucurile au in general un continut mai mare de zahar in comparatie cu fructele proaspete.
Cateva optiuni bune cand vine vorba despre fructe care lupta cu oboseala sunt:
• Mere: Coenzima Q10, magneziu.
• Banane: magneziu, potasiu.
• Afine: magneziu, potasiu.
• Curmale: potasiu.
• Fructe Goji: fier, potasiu.
• Pepene galben: magneziu, potasiu.
• Lamai: magneziu, potasiu.
• Portocale: Coenzima Q10, magneziu, potasiu.
• Stafide: fier, magneziu, potasiu.
• Capsuni: Coenzima Q10, magneziu, potasiu.
Fructele au, de asemenea, un continut mare de zaharuri naturale (carbohidrati), asa ca dace le vei alege pe cele de mai sus vei avea atat energie pe termen scurt, cat si energie pe termen lung.
Legumele
Legumele contin o serie intreaga de nutrienti care produc energie, iar unele dintre ele iti vor conferi si cateva proteine (desi nici pe departe la fel de multe cate vei avea din surse precum carnea, ouale, lactatele, nucile si boabele).
Iata cateva legume care te pot ajuta sa combati oboseala:
• Sparanghel: magneziu, potasiu, proteine.
• Avocado: potasiu, magneziu, proteine.
• Broccoli: Coenzima Q10, magneziu, potasiu, proteine.
• Morcovi: magneziu, potasiu.
• Conopida: Coenzima Q10, magneziu, potasiu.
• Spanac: fier, magneziu, potasiu, proteine.
• Dovlecel: magneziu, potasiu, proteine.
• Cartofi dulci: magneziu, potasiu, proteine.
Asemeni fructelor, legumele contin carbohidrati, dar in general in cantitate mai mica decat fructele.
Cerealele
Cerealele sunt o sursa de carbohidrati pentru energie rapida, dar si o sursa de nutrienti pentru energie sustinuta. Iata cateva alegeri foarte bune in acest sens:
• Orez brun: fier, magneziu, potasiu, proteine.
• Ovaz: fier, magneziu, potasiu, proteine.
• Grau integral: fier, magneziu, potasiu, proteine.
• Orez alb: fier, magneziu, potasiu, proteine.
Multe cereale pentru micul dejun contin aceste cereale si, de asemenea, sunt imbogatite cu vitamine si minerale, astfel incat pot reprezenta si surse foarte bune de energie in lupta cu oboseala.
Cateva cuvinte despre inlocuitorii de lapte
Inlocuitorii cei mai populari ai laptelui contin cativa nutrienti care confera energie, fie in stare naturala, fie ca urmare a imbogatirii. Cu toate acestea, vorbim despre bauturi care pierd din proprietatile ingredientelor lor primare mai mult decat crezi. Acest lucru vine ca urmare a substantelor care se pierd in timpul procesarii, sau ca urmare a adaugarii apei sau a altor ingrediente. Iata cateva detalii despre unele dintre ele:
• Laptele de migdale: contine o cantitate mare de potasiu, dar cantitati mici de fier, magneziu si proteine.
• Lapte de orez: cantitati mici de vitamina B si proteine.
• Laptele de soia: cantitati moderate de riboflavina (o vitamina B), magneziu si proteine, dar cantitati mari de potasiu.
Cantitatile exacte in care vom regasi acesti nutrienti variaza in functie de brand si de reteta. Cel mai bun mod in care poti afla exact ce contin este sa citesti intotdeauna etichetele.
Cateva cuvinte despre cafeina
Cafeina iti confera energie rapida, dar este un excitant, ceea ce inseamna ca accelereaza procesele organismului, mai degraba decat sa iti hraneasca celulele. Acesta nu este in sine un lucru rau, cafeaua si ceaiul avand ambele anumite beneficii pentru sanatate. Cu toate acestea, cafeaua poate cauza si unele probleme.
Probabil ca stii deja ca te poate face nervos si agitat si ca poate crea tulburari de somn, mai ales daca bei in cantitati mari sau daca o consumi la ore tarzii.
In plus, ea poate fi extrem de daunatoare pentru persoane care sufera de anumite afectiuni asociate cu productia echilibrata de energie, precum fibromialgia si sindromul oboselii cronice.
Unii experti in aceste afectiuni numesc cafeina si alti excitanti “cec-uri pe care organismul nu le poata incasa”, pentru ca ei confera o energie falsa, iar mai tarziu lasa organismul si mai secatuit decat in mod obisnuit.
Daca ai o boala sau o problema de sanatate care iti da o senzatie de energie scazuta si de oboseala semnificativa, asigura-te ca intrebi medicul despre posibilele efecte negative ale cafeinei si ale altor excitanti.
Concluzie
Daca ti se pare ca ai o energie scazuta cronica, stai de vorba cu medicul tau despre asta! Lipsa cronica de energie poate fi cauzata de factori ce tin de stilul de viata – precum un nivel ridicat de stress – sau poate fi asociata cu un somn inadecvat, dar de asemenea poate fi cauzata si de deficientele de nutritie, sau de o boala nediagnosticata. Indiferent care este motivul, imbunatatirea alegerilor alimentare este un lucru bun.
Probabil ca atunci cand iti alegi alimentele tii cont de mai multe aspecte decat de energia pe care ti-o confera. Iar profilele nutritionale inseamna, in mod clar, mai mult decat vitaminele si mineralele discutate aici. Insa faptul ca stii exact care sunt aceste alimente si ce contin ele, te poate ajuta sa faci alegeri sanatoase pentru dieta ta obisnuita.
Alimentatia care iti confera un plus de energie te poate ajuta sa eviti gustarile nesanatoase sau excitantii care iti dau senzatia ca te ajuta sa treci peste o zi grea dar care, pe termen lung, provoaca adevarate probleme de sanatate.
Citeste si: Cele mai bune alimente inainte de antrenament
