Punctul de inceput si, de altfel, cel mai important pentru a avea brate incredibile este geneticul. Daca ai brate lungi si muschi scurti, ai mult mai putin potential de crestere decat unul cu brate scurte si muschi lungi. Muschii lungi sunt ideali pentru o dezvoltare impresionanta, nu numai pentru antebrate, ci pentru orice grupa musculara.
Exercitii pentru antebrate mici – flexiile!
Cele doua oase mari ale antebratului sunt ulna si radiusul. Muschii bratului care flexeaza antebratul sunt bicepsul, brahialul si brahioradialul. Ultimul este mai mult un muschi al antebratului, mare parte din el fiind situat pe acesta. Muschii bratului care fac extensia antebratului sunt tricepsul si anconeus, cel din urma fiind un muschi mic situat langa cot. Muschii antebratului sunt mult mai multi, dispusi intr-o retea mai complexa. Cei de pe partea palmei sunt in numar de 8, situati pe trei nivele si sunt implicati in flexia pumnului si degetelor. Cei de pe partea posterioara sunt 10, dispusi pe doua nivele si sunt implicati, de asemenea, in extensia pumnului si degetelor.
Flexiile cu bara sau cu gantere implica si flexia muschilor antebratului, precum si pe cei ai pumnului. De asemenea, si flexorii degetelor sunt implicati, altfel ne-ar scapa bara din mana.
Diferite tipuri de flexii implica in mod diferit flexorii. De exemplu, flexiile hammer, cu palmele privindu-se una pe cealalta, nu implica supinarea pumnului, dar implica, intr-o oarecare masura, bicepsul. Cea mai mare parte a miscarii este insa suportata de brahial si brahioradial. Flexiile cu bara sau cu gantere, cu priza pronatie, lucreaza foarte bine muschii extensori ai antebratului, precum si brahialul si brahioradialul.
Culturistii profesionisti sunt inzestrati cu un genetic fantastic, unii dintre ei dotati per ansamblu, altii doar extraordinari la anumite grupe musculare. Chiar daca nu au facut miscari de izolare specifice pentru antebrate, acestia au reusit sa dezvolte niste brate imense, lucrandu-le indirect, prin exercitii grele ca indreptarile, tractiunile la barbie, flexiile sau ramaturile, fara a folosi chingi. Acesta este primul pas catre obtinerea antebratelor imense: renuntarea la chingi!
Vad o gramada de incepatori, intermediari sau chiar avansati care lucreaza „specific” antebratele cu exercitii de izolare precum flexia si extensia pumnului. Cele doua exercitii sunt, in opinia mea, o prostie si nu au ce cauta in antrenament. Orice exercitiu cere o amplitudine cat mai mare a miscarii, iar cand faci flexia sau extensia pumnului, in punctele de intindere maxima, forta este foarte mica, ligamentele si tendoanele degetelor si a pumnului sunt intinse prea mult, iar tu vei simti o durere mare la incheieturi, mai ales cand greutatea este considerabila. Si atunci cand dai click-uri prea multe tinand mouse-ul, simti o durere, dar cand adaugi greutate?!
Daca totusi nu te-am convins sa scoti aceste exercitii din program, macar executa-le astfel: alege o greutate mare si fa flexia/extensia la o amplitudine minima. Punctul de start sa fie cand incheietura pumnului este dreapta, iar cel de amplitudine maxima sa fie cu 30 de grade mai sus, deci o treime din maximum. Atat!
Sfat pentru incepatorii cu antebrate mici
Daca esti incepator, atunci nu pierde timp pentru a afla precis care exercitiu de flexii actioneaza pe fiecare muschi al antebratului, mai bine concentreaza-te pe antrenamentul intregului corp. NU vei putea sa construiesti brate si antebrate mari daca nu acorzi atentie celorlalte grupe mari precum picioarele, spatele sau pieptul. Cand vei creste cu 10-20% la greutatile de la genuflexiuni, indreptari sau impins de la piept, sigur vei creste si la brate si antebrate, fara sa faci nimic special.
dupa Ironman