Antrenament antebrat: intre metoda si genetica
Daca vrei sa inveti cum sa-ti dezvolti o anumita grupa musculara, nu cere sfatul unei persoane care este bine dotata genetic pentru acea zona, iar acest lucru este valabil si atunci cand vine vorba despre antrenament antebrat.
Cand oamenii cu gambe mari de la mama natura incearca sa-mi spuna cum sa-mi antrenez “cum trebuie” gambele, imi vine sa-i plesnesc. Sa ascult e la fel de intelept precum sa urmez rutina de picioare a unui culturist care utilizeaza suficienti steroizi astfel incat creste cu 1cm la coapse numai daca se aseaza pe toaleta.
Ceea ce este si mai uimitor este faptul ca unii dintre cei dotati genetic chiar cred ca au facut ceva anume de au ajuns la incredibila dezvoltare pentru grupa respectiva. Cineva imi spunea: “Cand eram copil, aveam dealuri mari pe langa casa. Gambele mi-au crescut de la pedalatul pe acele dealuri”. Scuza-ma, dar nu pot inghiti asa ceva. Toti am jucat baschet, fotbal, am pedalat sau ne-am urcat in copaci cand eram mici si totusi peste 90% avem gambele mici.
Singura grupa musculara cu asemenea variatie de genetic precum a gambelor este antebratul. Cat de des ai vazut sa aiba cineva neantrenat bratele mari, vascularizate? Iti spun eu: niciodata. Dar cu antebrate mari? Iti poti aminti destule exemple, nu-i asa?
Cei cu antebrate mari si definite recomanada de multe ori sa facem in cadrul unui antrenament antebrat flexia pumnului cu bara, desi ei aveau antebrate aproape la fel de mari chiar inainte sa paseasca pentru prima oara in sala de antrenament. Cum antebratele reprezentau un muschi care crestea repede la ei, orice faceau mergea.
Antrenament antebrat: flexia pumnului cu bara?
Din pacate, pentru tipul de rand cu genetic slab la antebrate, nu numai ca exercitiul flexia pumnului cu bara se dovedeste ineficient, dar poate cauza si accidentari. Asculta la mine, care de la un genetic slab am ajuns sa am un antebrat mai mult decat decent – iata de ce trebuie sa tii cont pentru un antrenament antebrat eficient:
Pasul 1: Arunca bretelele! Daca nu poti apuca fara ele, atunci nu mai apuca deloc! Antebratul tau nu va ajunge niciodata la potentialul maxim daca folosesti bretele. Masa musculara a antebratului este direct proportionala cu forta prizei degetelor. Cresterea puterii prizei din degete este cea mai rapida metoda de marire a antebratelor si de aceea exercitii precum flexia pumnului nu-ti vor aduce rezultate consistente.
O sa fii nevoit sa faci cateva ajustari antrenamentului tau pentru a compensa priza slaba. De exemplu, cand faci ridicari de umeri pentru trapez cu haltera, efectueaza exercitiul la cadru, pentru a nu fi nevoit sa iei bara de jos iar, daca scapa priza in timpul exercitiului, bara o sa fie sustinuta de cadru.
O sa-ti dai seama curand cat de mult te ajuta aceste mici fase si ce beneficii obtii fara a le utiliza.
Pasul 2: Foloseste o haltera cat mai groasa! Multe sali mai vechi au bare cu diametrul mai mare, aproape dublu decat cel normal. Daca sala la care te antrenezi nu are, cauta la fiare vechi sau comanda de pe internet.
Ridicarile din umeri pentru tarpez devin si mai eficiente cand le facem cu o bara cu un diametru mai mare si mentinem stastic bara pentru cateva secunde la sfarsitul fiecarei serii. De asemenea, ramatul cu bara sau cu gantera, indreptarile, flexiile cu prize pronatie sunt exercitii extraordinare pentru un antrenament pentru antebrat daca sunt facute cu bara sau cu maner mai gros.
Pasul 3: Renunta la flexia pumnului. Antebratele raspund la greutati mari tinute intr-o pozitie statica, exact opusul flexiei pumnului. Dupa cum am precizat si mai sus, pur si simplu acest exercitiu nu e bun. Mai mult, daca il faci cu o executie cat mai ampla, risti intinderea si accidentarea incheieturii mainii, iar cu incheietura in pioneze nu mai poti face nimic pentru partea superioara a corpului.
Antrenament antebrat fata in fata cu mostenirea genetica
Pasul 4: Recunoaste-ti geneticul! Ereditatea face o diferenta majora a potentialului de marime si forta pentru antebrat. Limitarea este data de palme. Palmele mari au un avantaj imens asupra prizei din simplul fapt ca acopera o suprafata mai mare. Cei cu palmele mari au de cele mai multe ori si incheieturi mari, ceea ce creste potentialul.
Un alt factor il reprezinta lungimea flexorilor, muschii din partea inferioara a antebratului. Sunt ei lungi de la cot sau aproape de incheietura mainii? Potentialul lor pentru masa este direct proportional cu volumul, asa ca un muschi mai scurt reduce cu mult volumul.
Nu asculta de profesionisti cand vine vorba de antrenament pentru antebrat. Adevarul este ca, fara steroizi, marea majoritate nu are habar de metode de antrenament. Aspectul ala de antebrat imens al lor nu are legatura cu antrenamentul inteligent.
Multi dintre vechii culturisti aveau antebrate imense pentru acea vreme, iar antebratele lor erau de moda veche, fara bretele. Concentreaza-te pe indicatiile de mai sus, foloseste-le doar pentru 6 luni si mai vorbim apoi.
Alexandru Bolborici
dupa Ironman
antebratul se antreneaza si atunci cand faci tractiuni?
Intrebarea mea e legata de asa-numitele grippere. Sint ele bune la ceva ? Si daca sint, cum e mai bine sa le folosesti: reglate la maximum si putine repetari, mai moderat si cu mai multe repetari, static (inchizi pumnul si-l tii asa cit mai mult) …?
Pana la urma, ce exercitiu anume trebuie facut pentru antrebrat? Sau doar aruncam bretelele si eliminam flexiile pumnului?
http://www.youtube.com/watch?v=BqAA33-hTNQ succes
O buna metoda pt. inceput este renuntarea la bretele, absolut…antebratul lucreaza la antrenamentul spatelui, bicepsului, trapezului…de ex.: la tractiuni,spate sau biceps antebratul lucreaza foarte bine daca priza este usor in flexie…daca vrei sa dedici un antrenamen separat pt. antebrat se poate incerca (dupa o incalzire buna) o pozitie similara trapezului cu bara la spate incarcata indeajuns sa poti sa faci minim 8 repetari, ultima serie din acelasi exercitiu poate fi facut cu bara incarcata a.i. sa poti sa faci 12 repetari si incearca sa ti flexia la fiecare repetare cate o secunda (desfa pumnul la ultima serie, bara sa ramana in repaus in degete)…exercitiu care este descris mai sus cu flexia clasica a pumnului poate fi intradevar periculos daca se folosesc greutati prea mari si o pozitie incorecta dar facut bine poate aduce un plus…in general antebratu’ raspunde bine la greutati mai mari in genul antrenamentelor pt. forta sau masa(recomandarea ar fi ca intotdeauna incheietura sa fie supusa la depresiune)…personal l-am inclus in aceeasi zi cu antrenamentul spatelui, imediat dupa… astfel antebratul este gata incalzit, dupa ~2 exercitii de forta ultimul ramane pe intensitate.
exact cum este centura pentru muschii lombari, cam asa este si breteaua pentru muschii antebratului.
(cu mentiunea ca ele au si utilitatea lor practica)
Sunt 14 muschi diferiti ce compun musculatura antebratului!!! Rolul lor este acela de a controla miscarile palmelor si a degetelor mainilor. Lor li-se adauga si muschii interososi ai palmelor.
Dupa cum le spune si numele, acesti muschi sunt folositi pentru miscari de : abductie, supinatie, pronatie, extensie, contractie; practic acesti muschi sunt responsabili pentru TOATE miscarile palmelor si a degetelor.
Sigur ca exercitiul ce implica incheietura palmelor, datorita fizionomiei complexe si detaliate a osaturii si a ligamentelor, pun un mare risc de accidentare, INSA aceasta nu inseamna ca acesti muschi nu pot fi antrenati si dezvoltati corespunzatori.
CONTINUARE:
Cand antrenam muschii antebratului trebuie sa avem grija sa evitam orice stress suplimentar care nu este necesar pe incheetura palmei, sa nu suprasolicitam ligamentele acesteia si in NICI UN CAZ sa nu fortam miscari nenaturale ( sa incercam sa rasucim sau sa „dam peste cap” palmele cu miscari iesite din comun)
Studiaza-ti antebratul, observa-i si invata-i miscarile si apoi copiaza-le in sala, cu greutate.
Acesti muschi au nevoie de stimuli mai intensi decat ceilalti muschi scheletici ( ei sunt utilizati in fiecare secunda din viata noastra deci sunt invatati cu efortul si miscarea repetitiva)
Extensii, rotatii, contractii, toate aceste miscari pot fi efectuate pentru dezvoltarea muschilor antebratului insa cu o foarte mare atentie pentru a evita accidentarile (care pot crea sechele la acest nivel)
Eu prefer sa fac aceste exercitii odata la doua saptamani in pozitia sezut cu bratele intinse pe langa corp si utiliand gantere de dimensiuni reduse dar cu greutate peste 3 kg (evit bara deoarece aceasta limiteaza miscarea palmelor si predispune la accidentari)
Restul antrenamentului pentru antebrat este efectuat, involuntar, concomitent cu toate celelalte exercitii pentru muschulatura trunchiului superior.
succes!
prin ‘bretele’ va referiti la chingi, alea care le folosim la indreptari, trapez, spate ? eu cand imi antrenez antebratul prin flexia pumnului si fac repetari pana simt ca ma arde, dupa 3-5 serii il simt tare si umflat, chiar si asa nu functioneaza deloc metoda asta ?
antebratele ca si gambele sunt muschi incapatanati..daca nu esti genetic bun pe ei nu-i dezvolti ca lumea in veci…vezi uceanu care in atatea ani avea niste scobitori nu???asta e nu prea ai ce le face…se vor dezvolta dar nu in proportie cu celelalte si vor parea mereu mai mici…
cel mai bun antrenament pt antebrat este cataratul (stanca , panou..de regula pe prize mai cazute ).