Astazi, majoritatea practicantilor de fitness si culturism se antreneaza cu sistemul cunoscut sub numele de bro-split. Dar, este popularitatea lui suficienta pentru a-l consacra ca fiind cel mai eficient sistem pentru dezvoltarea musculara?
Antrenament Bro-Split VS. Antrenament complet
Rutinele split (divizate) sunt foarte des intalnite in antrenamentele culturistilor.
Un studiu efectuat in 2013, pe un esantion format din 127 de sportivi competitivi, a descoperit ca fiecare se antrena cu o rutina split, divizata. De la primul pana la ultimul! Mai mult decat atat, doua treimi din acestia antrenau fiecare grupa musculara o data pe saptamana (bro-split) si niciunul nu lucra tot corpul mai mult de doua ori pe saptamana.
Teoria din spatele acestei metode este ca dezvoltarea musculara este maxima daca muschiul este antrenat cu exercitii multiple, din unghiuri diferite, lasand perioade mai lungi de recuperare.
Lucrurile nu au stat asa tot timpul. Culturistii din vechea garda, precum Steeve Reeves sau Reg Park, se antrenau folosind rutine pentru tot corpul la un antrenament, de 3 ori pe saptamana.
Atunci se credea ca frecventa ridicata a antrenarii aceleiasi grupe musculare este cheia pentru o dezvoltare rapida a masei musculare.
Surprinzator, putine cercetari au fost efectuate pe acest subiect si niciunul nu a comparat direct rezultatele folosirii rutinei cu tot corpul la un antrenament versus bro-split, pana acum.
Studiul de care am mentionat a investigat efectul frecventei antrenamentelor asupra dezvoltarii musculare si a fost publicat in The Journal of Strenght and Conditioning Research.
Ce s-a facut?
19 Tineri care deja se antrenau in medie de mai mult de 4 ani au fost impartiti aleator in 2 grupuri. Primul grup a antrenat tot corpul la fiecare sesiune de antrenament, iar celalalt grup a efectuat un program divizat, cu 2-3 grupe de muschi lucrate in fiecare antrenament.
Programul de antrenament a constat in 21 de exercitii diferite impartite de-a lungul a 3 zile de antrenamente pe saptamana. Volumul de antrenament al celor doua grupuri a fost egal, toti facand acelasi numar de serii si repetari intr-o saptamana. S-au efectuat 3 serii a 8-12 repetari. Studiul s-a desfasurat pe o durata de 8 saptamani.
Subiectii au fost testati inainte si dupa experiment. S-a folosit metoda cu ultrasunete pentru masurarea grosimii bicepsului, tricepsului si coapselor. Pentru forta au fost pusi sa execute o repetare maximala la genuflexiuni si impins din culcat. De asemenea, li s-a recomandat sa continue dieta lor obisnuita si s-a cuantificat cantitatea de mancare zilnica pentru fiecare.
Ce s-a descoperit
Subiectii din ambele grupuri au aratat cresteri semnificative la muschii bratelor si ai coapselor. Totusi, s-a gasit o crestere mai mare a bicepsilor la grupul care a antrenat tot corpul la fiecare antrenament. De asemenea, si la coapse tot mai mult au progresat cei din primul grup. In ceea ce priveste forta, ambele grupuri au progresat, cu un mic plus la primul grup pentru impinsul din culcat, fata de grupul cu antrenarea divizata.
Cum putem folosi aceste informatii?
La suprafata pare ca rutina de antrenament cu tot corpul la o sesiune este superioara celei dizivate, bro-split, cu antrenarea fiecarei grupe musculare o data pe saptamana.
Toate grupele musculare investigate in studiul de mai sus au aratat cresteri mai mari la antrenamentele mai frecvente. Pentru bicepsi, aceste rezultate au dus la obtinerea unei probabilitati de 95% ca metoda cu antrenamentele tot corpul, de 3 ori pe saptamana, este mai eficienta decat cea clasica, cu antrenarea fiecarei grupe, doar o data pe saptamana.
Chiar si pentru celelalte doua grupe, tricepsi si coapse, desi probabilitatea a fost mai mica, tot in avantaj a fost metoda cu tot corpul la un antrenament.
Concluzii
Inainte sa ne avantam sa schimbam metoda clasica de antrenament folosita de majoritatea practicantilor de acum, sunt cateva lucruri care ar trebui luate in considerare cand punem teoria in practica.
Primul si cel mai important factor al studiului este sa ne amintim ca s-a folosit acelasi volum de antrenament pentru ambele grupuri. S-a procedat astfel pentru a izola efectul pe care il are frecventa antrenamentelor la adaptarea musculara, o strategie esentiala pentru determinarea cauzalitatii.
Totusi, un beneficiu esential al programelor divizate este abilitatea de a creste volumul antrenamentelor si de a acorda astfel timp suficient de recuperare intre sesiunile pentru aceeasi grupa musculara.
De vreme ce exista o legatura stransa intre volumul de antrenament si crestere musculara, volumul total al antrenamentelor pe toata saptamana trebuie luata in calcul. E posibil ca un program de antrenament divizat cu un volum mai mare decat cel testat sa dea rezultate aproximativ egale sau chiar mai bune decat metoda cu tot corpul la un antrenament. Sau poate nu. Inca nu cunoastem acest lucru pe baza studiilor facute pana in prezent.
In plus, majoritatea subiectilor foloseau inaintea studiului rutina cu antrenament divizat, cu antrenarea fiecarei grupe o data pe saptamana. Pur si simplu schimbarea totala a rutinei de antrenament la cei din primul grup e posibil sa fi dat un soc corpului si de aici rezultatele mai bune la sfarsitul celor 8 saptamani. Multe studii arata cert ca adaptarea musculara este stopata la schimbarea completa a programului de antrenament.
Ce este sigur este ca poti progresa schimband complet rutina de antrenament. Poti face 8-10 saptamani de program divizat, cu fiecare grupa musculara antrenata o data pe saptamana, dupa care sa schimbi si sa antrenezi fiecare grupa de 2-3 ori pe saptamana, tot asa pentru 8-10 saptamani. Si apoi revii la programul initial.
dupa Ironman