Iti doresti sa ai pectorali desavarsiti, puternici, precum o platosa si care sa te faca sa arati ca un zeu, pe plaja, in club sau in sala de sedinte? Esti exact in locul potrivit! Aici vei afla despre cele mai bune exercitii si antrenamente pentru bicepsi si pentru piept.
Stim cu totii ca acestea sunt cele doua antrenamente pe care barbatii, chiar incepand din perioada adolescentei, nu le rateaza niciodata! Insa pe de alta parte sunt si grupele musculare care pun cele mai multe probleme la capitolul dezvoltare. Exista motive foarte bune pentru care se intampla asta.
Exceptand cazul in care esti un rasfatat al Mamei Natura, bicepsii tai sunt muschi mici si din pacate incapatanati si va trebui sa te pregatesti pentru o perioada foarte lunga de antrenamente sustinute pentru a reusi sa ii dezvolti.
Pectoralii sunt mai mari si mai puternici decat bicepsii, insa in cele mai multe cazuri cand incepi antrenamentele pornesti de la cota 0.
Stilul de viata sedentar al lumii moderne nu solicita muschii pieptului in vreun fel special si de aceea majoritatea celor care abia se apuca de culturism sunt foarte slabi la impingerile de pe banca.
Insa nu trebuie sa disperi daca esti fix in aceasta situatie!
Indiferent cat de mic si slab ai simti ca este pieptul tau… fara doar si poate vei reusi si tu sa ajungi sa ai acel piept “platosa” la care ravnesti.
Iar acest articol iti va arata cum.
Esenta nu e doar un “piept mare”
“Ajutor, pieptul meu e prea mic!!!” Aceasta este una dintre problemele pe care le aud de la mai toti care nu isi doresc decat “un piept mare”. Iar acesta este un obiectiv eronat. Este exact ca “slabirea in greutate”. Sigur ca aceasta exprimare capteaza esenta a ceea ce incercam sa obtinem, dar nu este exprimarea exacta. Corect este “eliminarea grasimii”.
Motivul pentru care spunem si in acest caz ca nu e corect este acela ca daca vei adauga centimetri in plus pe piept nu inseamna ca vei avea neaparat aspectul pe care ti-l doresti.
Pot exista, de pilda, persoane care desi par ca au un fizic perfect, luate in amanunt pot avea pectoralii incorect dezvoltati, cu pectoralii inferiori si exteriori mai dezvoltati si partea superioara si interioara a muschiului nedezvoltata. Este ceva foarte comun si este in general rezultatul antrenamentului gresit. Insa din fericire se poate corecta!
Discutia despre abdomenul superior si abdomenul inferior nu este deloc un mit, asa cum ai putea crede.
Date simple despre antrenarea eficienta a pieptului
Cele mai mari greseli pe care majoritatea celor care vin la sala le fac in antrenamentul pentru piept sunt:
- Concentrarea pe exercitiile gresite pentru piept. Foarte multi se concentreaza pe exercitii la aparate care sunt de importanta secundara pentru construirea de pectorali mari.
2. Concentrarea pe antrenamentul cu greutati mici si repetari multiple (high-rep).
Aceasta greseala va crea o impresie falsa de crestere a masei pentru fiecare grupa musculara majora din organism si este in mod deosebit daunatoare grupelor musculare mai mici, precum pectoralii.
E posibil ca asta sa fie contrar informatiilor pe care le-ai mai auzit sau citit, si inteleg asta. Insa e cat se poate de real!
Chiar si eu obisnuiam sa lucrez la fiecare aparat din sala si sa cred ca muschii mai mici raspund mai bine la greutati mai mici si repetari mai multe. Insa am invatat pe parcurs ca una dintre cele mai importante lectii din culturism este ca daca vrei sa construiesti masa musculara in mod natural trebuie sa pui accent pe miscari complexe si ridicari de greutati mari (80-85% 1RM si chiar mai mult). Iar rezultatele vor fi pe masura!
Iar in ceea ce priveste pieptul asta inseamna multe impingeri cu gantere si haltere grele, si exercitii suplimentare precum flotari sau fluturari.
Cu sau fara steroizi?
Stiu, tocmai ti-a trecut prin cap ca modelele din fitness fac sute de repetari in antrenamentele pentru piept si au niste pectoral de top si nu intelegi de ce nu poti face si tu asta!
Oricat de cinic ar suna, este vorba despre “dedicarea” pe care modelele din fitness o pun in antrenamentele lor, sub forma a 2 g de steroizi pe care si le injecteaza saptamanal.
Cinic, dar adevarat! Atunci cand steroizii potriviti apar in discutie, este uimitor de simplu sa atingi nivelul dorit de crestere a masei musculare. Pur si simplu petreci in sala cateva ore in fiecare zi, facand repetitie dupa repetitie dupa repetitie, exercitiu dupa exercitiu, iar muschii vor creste in mod constant! De fapt, cand avem de-a face cu steroizi, se recomanda in general axarea pe antrenamente high-rep.
Steroizii fac ca muschii sa creasca rapid, insa nu ajuta tendoanele si ligamentele sa tina pasul, astfel incat greutati care par rezonabile pot fi pur si simplu prea solicitante pentru tesuturile conjunctive. Acesta este un mod foarte comun prin care cei care folosesc steroizi isi distrug articulatiile.
Exista si un alt motiv pentru care steroizii produc pectorali anormal de mari, dar si un trapez si umeri supradimensionati. Aceste zone ale corpului au multi receptori androgini, proteine speciale din celule care raspund anumitor hormoni din sange (inclusiv hormoni anabolici precum testosteronul). Astfel, atunci cand administrezi organismului cantitati mari de hormoni anabolici, pieptul, umerii si trapezul sunt hiper-reactivi si cresc foarte repede, atingand uneori chiar dimensiuni stranii.
Masa musculara fara steroizi
Nu trebuie insa sa te demoralizezi!
Poti avea pectorali de exceptie si fara steroizi. Nu iti trebuie decat informatia potrivita, munca asidua si rabdare. Strategia este destul de simpla:
1. Concentreaza-te pe ridicarea de greutati mari in cadrul antrenamentelor pentru piept.
Daca vrei sa ai un piept mare si puternic ramai in sfera a 4-6 sau 5-7 repetari.
2. Alege exercitii pentru piept care permit marirea progresiva sigura a greutatii ridicate.
Daca esti un halterofil natural, e clar ca daca nu vei continua sa devii din ce in ce mai puternic, nu vei putea nici sa cresti in dimensiuni.
Regula numarul unu a construirii naturale de masa musculara este adaugarea progresiva de greutate pe bara, in timp.
Ei bine, anumite exercitii nu se preteaza bine la ridicari grele si la incarcaturi progresive. Fluturarile de gantere cu greutati mari, de exemplu, cresc riscul de lezare a muschiului coafei rotatoare.
Un alt aspect al antrenamentului pentru piept pe care trebuie sa il intelegi corect este volumul, sau numarul total de repetari pe care le faci in fiecare saptamana. Acesta este extrem de important atunci cand faci multe ridicari cu greutati mari, pentru ca regula generala este ca greutatea pe care o ridici trebuie sa fie invers proportionala cu numarul de ridicari pe saptamana.
Greutatile mai mari necesita un timp de recuperare mai mare, ceea ce inseamna ca nu poti face multe saptamanal fara sa te expui riscurilor.
Atunci cand te antrenezi cu greutati mari (80-85% 1RM) volumul optim pare a fi aproximativ 60-70 de repetari la 5 sau 7 zile.
Iar asta nu se aplica doar in cazul umerilor, ci in general pentru fiecare grupa musculara majora.
Inainte sa trecem la exercitii si antrenamente, e momentul sa vorbim despre un aspect controversat al antrenamentului pentru piept: pectoralii superiori.
Adevarul despre pectoralii superiori
O sa incerc sa fiu cat de scurt posibil.
Exista o parte a muschiului pieptului care formeaza ceea ce numim “pectoralul superior”. Este cunoscut drept pectoral clavicular.
Desi acest muschi este o parte a muschiului pieptului, pectoralis major, unghiul fibrelor musculare este destul de diferit. Astfel, anumite miscari pot accentua capatul principal al pectoralului iar altele capatul clavicular. Tine cont ca am spus ca pot accentua, nu izola! Asta pentru ca toate miscarile care pun accent pe unul dintre cei doi muschi, il implica intr-o oarecare masura si pe celalalt.
Cu toate acestea, dezvoltarea corecta a pieptului necesita foarte mult accent pus pe pectoralul clavicular din doua motive simple:
In primul rand pentru ca este un muschi mic si incapatanat, care are nevoie de mult timp pentru a creste. Al doilea motiv este acela ca miscarile cele mai bune pentru dezvoltarea sa se intampla sa fie excelente si pentru marirea pectoralis major.
Cel mai bun mod de a te asigura ca pectoralul superior nu se dezvolta mai putin decat pectoralul major este sa faci foarte multe impingeri din plan inclinat.
Si impingerile cu priza inversa sunt utile, insa vom vorbi si despre ele in curand.
Acum ca stim cam tot ce ne trebuie despre partea teoretica, putem trece la cele mai bune exercitii pentru construirea masei musculare si rezistentei.
Cele mai bune exercitii pentru piept
La fel ca in cazul majoritatii grupelor musculare, exista foarte multe exercitii pentru piept din care poti alege, insa numai cateva sunt cu adevarat necesare.
De fapt lista celor mai bune exercitii pentru piept este destul de scurta:
Impingeri de pe banca cu haltera.
– Impingeri din plan orizontal.
– Impingeri din plan inclinat.
– Impingeri cu priza apropiata.
– Impingeri cu priza inversa.
Impingeri de pe banca cu gantere.
– Impingeri din plan orizontal.
– Impingeri din plan inclinat.
Flotari la paralele (varianta pentru piept)
Acestea sunt toate exercitiile de care ai nevoie pentru un piept impresionant. Punct!
Daca esti incepator in culturism, e obligatoriu sa uiti de antrenamentele la cablu, de fluturari cu gantere sau de trageri, de variante de impingeri, de aparate si de orice alt gen de exercitiu pentru piept pe care il mai vezi prin sali.
Ele pot avea o relevanta pentru culturistii avansati care fac tot ce pot sa mai adauge in dimensiune fizicului lor, insa cel mai probabil nu esti in situatia asta.
Ideea de baza e ca aceste exercitii suplimentare nu sunt nicidecum la fel de eficiente precum ridicarile principale, de baza, recomandate aici.
Dar aparatul Smith?
Cand vine vorba despre impingerile de pe banca, principalul dezavantaj al folosirii aparatului Smith este ca produce castiguri mici de muschi si forta comparative cu impingerile la liber de pe banca. Unul dintre motivele principale este ca aparatul Smith are o bara fixa care se misca pe o cale verticala, si ea tot fixa. Cand lucrezi la liber cu bara cu greutati trebuie sa o stabilizezi astfel incat sa ii mentii nivelul si sa previi balansul lateral.
La inceput si eu faceam toate impingerile de pe banca la aparatul Smith si nu ajungeam niciodata mai sus de 110 kg pentru cateva repetari. Cand am trecut prima data la impingeri la liber de pe banca, m-am chinuit sa ridic 80 de kg. Asta se intampla in urma cu cativa ani, iar de atunci mi-am ridicat stacheta la 130 de kg, doua sau trei repetari. Nu este exceptional, dar in orice caz este decent.
Suportul de greutati este cel mai bun prieten al tau
O statie sau o banca pentru impingeri este foarte buna, daca ai un asistent, dar daca nu ai, probabil ca nu vei putea impinge singur atat de tare cat vrei, de teama sa nu iti trantesti bara peste fata.
Chiar daca ai o experienta foarte mare in culturism si iti simti foarte bine corpul si stii momentul cand urmeaza sa cedezi, vor fi momente in care fie ai fi putut sa mai faci o repetare dar nu ai mai facut-o, fie faci inca o repetare dar ramai blocat. Apeleaza cu incredere la suportul de greutati! Bratele sale de siguranta sunt argumentul care il face sa fie atat de util. Nu trebuie decat sa le pui la inaltimea potrivita si ele iti vor prinde bara atunci cand nu mai poti sa o tii.
Iata cum sa procedezi:
Iar acum hai sa trecem la modul de executare al fiecarui exercitiu principal dintre cele trecute in revista mai sus.
Impingeri cu haltera de pe banca
Exista un motiv pentru care fiecare program bine alcatuit de culturism include si impingerile de pe banca, drept exercitiu de baza: impingerile de pe banca sunt unul dintre cele mai bune exercitii complete pentru partea superioara a corpului pe care le poti face, antrenand in acelasi timp pectoralii, lateralii, umerii, tricepsii si chiar picioarele intr-o masura mica.
Desi par destul de simplu de facut, impingerile de pe banca sunt o miscare destul de tehnica. Daca nu stii ce faci, vei ajunge in cele din urma la un nivel de platou, daca esti norocos si reusesti sa eviti ranirile. De aceea este absolut esential sa inveti sa faci in mod corect impingerile de pe banca. Astfel vei reusi sa progresezi intr-un mod sigur.
Pozitia corecta:
1. Intinde-te pe banca si ajusteaza-ti privirea astfel incat aceasta sa fie sub bara.
2. Ridica-ti pieptul si lasa umerii in jos, incordand in acelasi timp.
Ar trebui sa simti incordare in partea superioara a spatelui. Aceasta este pozitia pe care trebuie sa o mentii pe toata durata ridicarii.
3. Apuca bara cu mainile putin mai departate decat latimea umerilor.
Tine bara jos, mai aproape de incheieturile mainilor decat de degete si strange-o cat de tare poti. Incheieturile ar trebui sa stea drept, sus si jos, nu indreptate catre cap, astfel incat sa nu ai parte de eventuale dureri de incheieturi.
O modalitate buna de a verifica daca priza este corecta este sa ai un prieten in spate, care sa se uite la varful capului si sa verifice pozitia antebratelor la finalul miscarii. Trebuie ca antebratele sa fie cat de perpendicular cu putinta de pamant. Asta inseamna perfect vertical, si nu inclinate catre exterior sau catre interior.
4. Arcuieste usor partea inferioara a spatelui si pune picioarele pe podea, direct sub genunchi, la o latime de umeri.
Nu trebuie ca spatele sa stea lipit de banca, dar nu trebuie nici sa fie atat de arcuit incat fundul sa stea in aer. Pozitia corecta este sa mentii arcuirea naturala ce are loc atunci cand impingi pieptul in fata.
5. Ridica greutatea de pe suport indreptand bratele si apoi misc-o orizontal pana cand este exact deasupra umerilor. In acest moment esti gata sa impingi!
Ajusteaza-ti pozitia in acest fel de fiecare data cand faci impingeri, fie ca esti la incalzire sau ca iti faci seriile din antrenament. Este un obicei bun de formare a tehnicii, care va conduce la ridicari mai bune si la un risc mai mic de leziuni.
Coborarea corecta
Primul lucru pe care ar trebui sa il stii despre miscarea de impingere este cum sa iti tii coatele corect.
Multi dintre cei care merg la sala fac greseala de a le tine la distanta de corp, ceea ce poate duce la leziuni ale umerilor. Aceasta greseala este principalul motiv al reputatiei proaste al acestui exercitiu, acuzat ca ar afecta umerii. O greseala mai putin comuna este sa iti tii coatele prea aproape de tors, ceea ce iti va lua din stabilitate si din forta.
In schimb, varianta corecta este sa tii coatele la un unghi de aproximativ 50-60 de grade de tors. Aceasta iti va proteja umerii de leziuni si in plus este o pozitie puternica si stabila din care sa faci impingerile.
Tinand coatele in pozitia corecta, coboara bara pe partea cea mai joasa a centrului pieptului, in jurul sfarcurilor. Da, bara trebuie sa iti atinga pieptul!
Trebuie sa cobori bara intr-o maniera controlata, dar nu incetinind deliberat miscarea. Repetarile super lente nu sunt mai bune pentru construirea masei musculare. Aproximativ 2 secunde este varianta ideala.
Ridicarea corecta
Odata ce bara ti-a atins pieptul (atins, nu izbit), esti gata sa impingi bara. Imagineaza-ti ca iti tragi torsul la distanta de bara si spre banca, mai degraba decat sa impingi bara de langa tors.
Aceasta te va ajuta sa mentii o forma corecta a miscarii si sa iti maximizezi puterea.
Bara ar trebui sa se miste in sus, pe o cale usor diagonala, miscandu-se catre umeri si terminandu-se acolo unde a inceput: cu bara direct deasupra umerilor, unde este cel mai bine echilibrata natural.
Indreapta bine coatele in varful miscarii, nu le tine usor indoite, ca nu cumva sa iti scapi bara pe fata.
La ridicare nu se schimba nimic din ceea ce ai invatat pana acum despre pozitia corpului. Umerii raman jos si incordati, coatele sunt stranse, partea inferioara a spatelui este usor arcuita, fundul se afla pe banca si picioarele pe podea.
Asezarea corecta a barei pe suport
Nu incerca sa impingi bara direct in locul sau, pentru ca daca ratezi, iti va cadea pe fata. In schimb, termina-ti repetarea cu bara exact deasupra umerilor si cu coatele intinse si apoi pune bara orizontal pe bratele suportului.
Iata mai jos cum arata miscarea completa:
Impingeri de pe banca inclinata
Celebrele impingeri cu haltera de pe banca sunt nelipsite din programele de culturism, dar sunt in general insotite si de cateva variatii.
Impingerile de pe banca inclinata sunt una dintre cele mai bune variante ale acestui exercitiu, pentru ca ajuta la construirea zonei superioare a pieptului mai mult decat impingerile de pe banca dreapta sau de pe banca coborata.
Cand faci acest exercitiu, unghiul de inclinare al bancii ar trebui sa fie de 30-45 de grade.
Eu prefer 30 de grade dar exista si culturisti care prefera varianta cu 45 de garde. Recomand incercarea a diferite variante intre 30 si 45 de grade, pana la gasirea variantei ideale pentru fiecare.
Pozitia si miscarea de baza sunt la fel ca in cazul impingerilor obisnuite de pe banca, doar cu o mica exceptie.
Bara ar trebui sa depaseasca barbia si sa atinga sub zona claviculei, pentru a permite o cale verticala. Iata mai jos un video cu forma corecta.
Impingerile cu gantere (din plan drept sau plan inclinat)
Desi nu reprezinta un inlocuitor al impingeriloor de pe banca cu haltera, impingerile de pe banca cu gantere sunt un exercitiu important.
Unul dintre aspectele care imi plac la acest exercitiu este ca permite sa cresti raza de miscare mai mult decat impingerile cu haltera. Iata cum imi place mie sa le fac (din plan inclinat, desigur, dar vei intelege care este ideea):
Exercitiul creste raza de miscare fara sa creasca riscul de leziuni si am descoperit ca este ceva foarte util in progresia cu greutatile si in dezvoltarea pieptului.
Impingerile de pe banca, cu priza ingusta
Ca cat priza cu care apuci bara este mai ingusta (mainile mai apropiate) cu atat tricepsii vor fi nevoiti sa munceasca mai mult. Asta nu este de dirit atunci cand te axezi pe antrenarea pieptului, dar este unul dintre modurile mele favorite de a antrena tricepsul. Si, intamplator, tricepsi mai puternici inseamna impingeri la banca mai puternice.
Cand faci impingeri cu priza ingusta, mainile ar trebui sa fie putin mai apropiate decat latimea umerilor, dar nu mai aproape de atat.
Vei vedea multi tipi de la sala care isi aseaza mainile doar la cativa centimetri departare, insa aceasta este o idee proasta, pentru ca iti va pune umerii si incheieturile intr-o pozitie slaba, compromitatoare.
Restul pozitiei si miscarii sunt la fel ca in cazul impingerilor standard: umerii sunt lipiti de banca, partea inferioara a spatelui este usor arcuita, picioarele sunt drepte pe podea, iar bara se misca in jos pe o traiectorie usor diagonala, atinge varful pieptului si apoi urca din nou.
Daca umerii sau incheieturile se simt inconfortabil la capatul ridicarii, pur si simplu largeste priza cu un deget si incearca din nou, si tot asa pana cand nu mai ai aceasta senzatie.
Exact ca in video-ul de mai jos:
Impingerile de pe banca coborata
Acest tip de impingere este popular in randul unora dintre sportivi, insa eu nu sunt un fan al sau. Din pricina razei sale limitate de miscare, este pur si simplu mai putin eficienta decat impingerile din plan drept si din plan inclinat. Argumentul cel mai comun al celor care lucreaza la banca coborata este faptul ca in acest fel pot lucra partea inferioara a pectoralis major, insa eu prefer flotarile pentru asta. Iar problema este ca nu poti face niciodata o singura serie de impingeri de pe banca coborata si sa iti construiesti un piept de exceptie.
Impingerile de pe banca, cu priza inversa
Impingerile de pe banca cu priza inversa este adesea o varianta omisa a impingerilor de pe banca, dar care are meritele sale.
Aceasta miscare implica pozitia inversa a mainii atunci cand apuci bara (cu palmele intoarse catre fata) si nu numai ca este o pozitie mai usoara pentru umeri, dar este de asemenea si foarte eficienta pentru partea superioara a pieptului. Iata cum se face:
Aminteste-ti intotdeauna ca progresia este elementul cheie pentru cresterea masei musculare. Nu este sufficient, deci, sa faci aceste exercitii perfect, ci de asemenea trebuie sa ai progresie in antrenamente. Adica sa iti maresti greutatea pe care o ridici, in timp. Ideea este ca daca nu iti vei spori forta, nu vei creste nici in dimensiuni.
Antrenamentul perfect pentru piept
Un antrenament bun pentru piept se concentreaza pe ridicari grele si include exercitii care au ca target partea superioara a pectoralilor. Antrenamentul high rep poate fi inclus si el in rutina, dar ar trebui sa vina mai tarziu, dupa seturile grele. Iata mai jos un antrenament simplu, pe care il poti face in urmatoarele 8 saptamani si sa vezi cum functioneaza. Acest antrenament va trebui facut o data la 5 sau 7 zile.
Impingeri de pe banca inclinata cu haltera
-incalzire si 3 seturi de 4-6 repetari
Impingeri de pe banca inclinata cu gantere
-3 seturi de 4-6 repetari
Impingeri de pe banca dreapta cu haltera
-3 seturi de 4-6 repetari
Optional
Flotari (varianta pentru piept)
-3 serii pana la esec
Asta e tot! 9 serii grele pentru tot antrenamentul si optional 3 serii pentru masa corporala.
Te odihnesti 3 minute dupa fiecare set greu si 1 minut intre seturile pentru masa corporala.
Asta va permite muschilor sa isi recupereze forta, astfel incat sa poti depune efortul maxim la fiecare set.
Odata ce termini repetarile per serie, mareste greutatea.
De pilda, daca faci pe banca inclinata 6 repetari in prima serie, adauga 2,5 kg in fiecare parte a barei pentru urmatorul set de 6 repetari, si asa mai departe.
Garantez ca daca vei face acest antrenament si vei manca in mod corect timp de 8 saptamani, vei fi foarte incantat de modul in care pieptul tau va raspunde.