Majoritatea celor care merg la sala prefera sa aiba pectorali, umeri si bicepsi mari, in locul unor picioare voluminoase. Si cine ii poate invinui? Un corp musculos si definit se simte si arata bine.
Insa faptul ca te-ai oprit la acest articol este un indiciu ca intelegi importanta unor picioare mari si puternice.
Picioarele puternice si musculoase nu iti imbunatatesc doar performanta la exercitii precum genuflexiuni si indreptari, ci contribuie si la echilibrarea dezvoltarii partii superioare a corpului, oferindu-ti acel fizic in forma de „X” pe care si-l doresc majoritatea barbatilor.
Pentru niciun culturist nu este o optiune sa sara peste ziua pentru picioare. Picioarele sunt fundatia pe care se sprijina fizicul tau. Un antrenament bun de culturism pentru picioare va fi cea mai obositoare zi de antrenament fizic si mental din saptamana, insa rezultatele merita din plin.
Nu exista nicio indoiala: antrenamentele pentru picioare sunt dificile si iti cer foarte mult efort. Exercitiile compuse, cum ar fi genuflexiunile, iti lucreaza intregul corp, facandu-te sa transpiri la maximi si lasandu-te fara respiratie si coplesit de durere.
Aceasta durere este una benefica, insa vei avea nevoie de o anumita mentalitate pentru a da totul in ziua pentru picioare si pentru a-ti forta picioarele sa ajungi la hipertrofie.
Umeri latii, dorsalii evazati, o talie relativ ingusta si muschii mari ai picioarelor completeaza fizicul in „X” pe care multi culturisti si-l doresc. Fara niste picioare care sa se potriveasca perfect cu partea superioara a corpului, nu vei putea avea pachetul complet.
In cele ce urmeaza vei afla ce muschi trebuie sa-ti antrenezi in antrenamentele pentru picioare pentru masa musculara, dar si un antrenament complet pentru picioare pentru a adauga dimensiune partii inferioare a corpului.
Anatomia partii inferioare a corpului
Antrenamentele complete pentru masa musculara a picioarelor antreneaza fiecare grupa majora de muschi a partii inferioare a corpului, ce include cvadricepsii, muschii hamstrings, fesierii si gambele. Iata cateva detalii despre acesti muschi.
Cvadricepsii
Cvadricepsii sunt cei patru muschi mari de pe partea frontala a coapsei: vastus lateralis (sau cvadricepsul exterior), vastus medialis (sau cvadricepsul interior), vastus intermedius si rectus femoris (ambele alcatuind cvadricepsul mijlociu).
Muschii cvadriceps lucreaza impreuna pentru a extinde (indrepta) genunchiul. Pentru ca rectus femoris se ataseaza de ilium (sold), el te ajuta si sa pliezi din articulatia soldului (ceea ce inseamna ca rectus femoris este si un flexor al soldului).
Muschii hamstrings
Muschii hamstrings (sau ischiogambierii) reprezinta o grupa de trei muschi, situata pe spatele coapsei: bicepsul femural, semimembranos si semitendinos.
Ischiogambierii lucreaza impreuna pentru a indoi genunchiul si a extinde soldurile. Cu alte cuvinte, ei misca picioarele spre fund si indeparteaza abdomenul de coapse.
Fesierii
Muschii gluteali, mai cunoscuti drept “fesieri” sunt cei trei muschi care alcatuiesc fesele: gluteus maximus, gluteus minimus si gluteus medius.
Fesierii sunt responsabili pentru extensia, abductia si rotatia externa si interna a articulatiei soldului. Cu alte cuvinte, indeparteaza abdomenul de coapse, indeparteaza coapsele una de cealalta si rotesc piciorul spre interior si spre exterior.
Gambele
Muschii gambei sunt situati pe partea din spate a picioarelor si sunt formati din doi muschi: gastrocnemius si soleus.
Acesti doi muschi lucreaza laolalta pentru a flexa glezna (pentru a indrepta degetele de la picioare spre podea), iar gastrocnemius este implicat si in flexia genunchiului.
Antrenament de culturism pentru picioare
Vei face 7 exercitii pentru picioare, pentru un numar total de 15 serii pentru muschii cvadriceps si 10 serii pentru muschii hamstrings. Potrivit cercetarilor recente, acest numar de serii saptamanale poate optimiza cresterea musculara. Ceea ce inseamna ca vei putea include acest antrenament pentru picioare in programul de bodybuilding pe care ti-l vei stabili.
O sesiune de antrenament de bodybuilding pentru picioare pe saptamana este un volum de antrenament suficient pentru castiguri importante, dar il poti face de doua ori pe saptamana daca split-ul tau de antrenament implica doua zile pentru picioare.
Iata cum arata antrenamentul de bodybuilding pentru picioare:
1. Flexii pentru picioare: 4 serii a cate 8 repetari
2. Genuflexiuni: 5 serii a cate 6-12 repetari
3. Impins pentru picioare: 4 serii a cate 10 repetari
4. Genuflexiuni bulgaresti split: 3 serii a cate 10 repetari
5. Extensii pentru picioare: 3 serii a cate 12 repetari
6. Flexii pentru picioare: 3 serii a cate 8 repetari
7. Indreptari romanesti: 3 serii a cate 12 repetari
Antrenamentul de culturism pentru picioare este destinat culturistilor de nivel mediu si avansat, care isi doresc sa adauge dimensiune si sa-si dezvolte masa musculara.
Iata care sunt exercitiile pe care le vei face in antrenamentul de culturism pentru picioare.
1. Flexii pentru picioare
Primul exercitiu al antrenamentului de culturism pentru picioare sunt flexiile. Exista mai multe beneficii ale faptului ca incepi antrenamentul cu acest exercitiu.
Vei pompa sange in muschii hamstrings, ceea ce va face genuflexiunile sa para mai stabile si probabil mai confortabile. Daca nu ai facut-o inca, incearca! Vei fi placut surprins.
Daca ne uitam la culturistii obisnuiti, probabil vei vedea ca existe sanse ca acestia sa aiba msuchii hamstrings subdezvoltati in comparatie cu cvadricepsii. Explicatia este ca multi culturisti aspiranti lucreaza muschii hamstrings (ischiogambierii) la finalul antrenamentului, ajungand sa faca doar cateva serii fara entuziasm si aproape fara suflu.
Antrenarea unei grupe musculare atunci cand esti obosit sau extenuat nu este cel mai bun mod de a stimula cresterea musculara. Daca faci flexiile pentru picioare la inceputul sesiunii de antrenament te vei asigura ca muschii hamstrings au parte de “dragostea” pe care o merita.
Flexiile cele mai bune pentru picioare sunt flexiile din culcat si flexiile din sezand. Alege-ti exercitiul preferat pentru a incepe antrenamentul. Vei reveni la ischiogambieri cand vei termina antrenamentul cvadricepsului, asa ca vei avea sansa sa le faci pe amandoua.
Un studiu recent a constatat ca flexiile pentru picioare din sezand duc la o crestere mai mare a muschilor, in comparatie cu flexiile din culcat. Cu toate acestea, muschiul sartorius a crescut mai bine in urma flexiilor din culcat. Cele doua variante de flexii pentru picioare iti activeaza muschii hamstrings in mod usor diferit, asa ca ar fi mai bine sa le incluzi pe ambele, pentru o dezvoltare optima a acestor muschi.
Mentine timpul de odihna la aproximativ 2 minute intre serii si concentreaza-te pe o forma adecvata trecand de la o intindere completa la o contractie maxima.
Mod de executare flexii din culcat
- Regleaza aparatul astfel incat sa fii pozitionat corect. Genunchii trebuie sa fie aliniati cu articulatia aparatului.
- Ridica greutatea indoind genunchii cat mai mult posibil.
- Coboara din nou greutatea incet.
Mod de executare flexii din sezand
- Regleaza aparatul astfel incat sa fii pozitionat corect. Genunchii trebuie sa fie aliniati cu articulatia aparatului.
- Impinge greutatea in jos, indoind genunchii cat mai mult posibil.
- Lasa incet greutatea sa revina.
2. Genuflexiuni
Genuflexiunile cu haltera nu sunt doar o ridicare competitiva in powerlifting si cel mai popular exercitiu pentru imbunatatirea performantei atletice. Ele sunt si unul dintre cele mai bune exercitii pentru picioare pentru construirea muschilor partii inferioare a corpului si un element de baza al multor programe de culturism.
Vorbim despre culturism, nu despre powerlifting, asa ca asigura-te ca mentii tensiunea constanta in muschi pe parcursul intregii serii. Contracta muschii in faza superioara in loc sa te odihnesti. Mentine o tensiune musculara constanta pe tot parcursul exercitiului, imbunatatind „conexiunea minte-muschi” si concentrand aceasta tensiune asupra muschilor pe care ii vizezi.
Departeaza picioarele la o distanta rezonabila si pozitioneaza bara pe muschiul trapez sau putin sub acesta. Genuflexiunile cu bara sus pun mai mult accent pe cvadriceps si iti permit sa ii lucrezi intr-un interval mai mare de miscare.
Pentru ca genuflexiunile grele cu bara la spate sunt foarte dificile, poti incerca sa faci o pauza de trei minute intre serii. Perioadele mai lungi de odihna promoveaza o hipertrofie musculara mai semnificativa, asa ca odihneste-te intre serii pentru a avea o performanta optima.
Cercetarile arata ca genuflexiunile cu bara in fata antreneaza cvadricepsul la fel de eficient ca si genuflexiunile cu bara la spate, chiar si atunci cand folosesti cu pana la 20% mai putina greutate. In plus, cercetarile arata, de asemenea, ca genuflexiunile cu bara in fata exercita o forta de compresie considerabil mai redusa asupra genunchilor si spatelui, ceea ce le face sa fie o alternativa deosebit de buna pentru genuflexiunile cu bara la spate, pentru persoanele care au probleme cu genunchii sau cu spatele.
Pentru genuflexiuni va trebui sa folosesti o abordare piramidala de antrenament. Daca incepi cu greutati relativ usoare iti vei pregati corpul pentru greutatile mari din seriile finale de antrenament. O idee buna ar putea fi sa iti faci genuflexiunile la un rack de genuflexiuni cu bare de siguranta configurate pentru a prinde bara daca nu reusesti sa faci o repetare.
Mod de executare genuflexiuni cu bara la spate
- Aseaza o haltera pe rack-ul pentru genuflexiuni, aproximativ la inaltimea mameloanelor.
- Fa un pas pentru a ajunge sub bara, strange omoplatii si sprijina bara exact deasupra crestelor osoase ale partii inferioare a omoplatilor.
- Ridica bara de pe suport, fa un pas sau doi inapoi si departeaza picioarele ceva mai mult de o latime de umeri, cu degetele indreptate usor spre exterior.
- Coboara mentinand spatele drept si impingand genunchii in aceeasi directie cu degetele de la picioare la fiecare repetare.
- Ridica-te si revino la pozitia initiala.
Mod de executare genuflexiuni cu bara in fata
- Aseaza o haltera pe rack-ul pentru genuflexiuni, aproximativ la inaltimea sternului (de obicei la 2-4 cm mai sus decat la genuflexiunile cu bara la spate).
- Apuca bara cu o priza cu mainile departate la o latime de umeri si palmele orientate spre tine.
- Apropie-te de bara, astfel incat sa apese pe partea superioara a sternului si impinge coatele in sus si in exterior in fata barei.
- Cu bara sprijinita pe partea din fata a umerilor si tinuta pe pozitie de catre maini, ridic-o din suport, fa un pas sau doi inapoi si departeaza picioarele ceva mai mult de o latime de umeri, cu degetele de la picioare indreptate usor spre exterior.
- Coboara in genuflexiune tinand spatele drept si coatele sus si impinge genunchii in aceeasi directie cu degetele de la picioare la fiecare repetare.
- Ridica-te si revino la pozitia initiala.
3. Impins pentru picioare
Impinsul pentru picioare lucreaza aceleasi grupe de muschi ca si genuflexiunile, insa cu un accent usor diferit. Pentru ca vei folosi aparatul pentru impins pentru picioare, nu trebuie sa te mai gandesti la stabilitate si la echilibru. In schimb, te vei putea concentra in intregime pe miscarea greutatii cu cvadricepsul si gluteus maximus.
Multi culturisti combina in ridicari compuse genuflexiunile cu impinsul pentru picioare pentru a-si provoca si mai mult picioarele si pentru a adauga masa musculara. Adica exact ce trebuie sa faci in antrenamentul pentru picioare.
Impinsul pentru picioare iti permite sa lucrezi cu greutati mari in comparatie cu genuflexiunile, insa nu esti in sala pentru a lucra cu o greutate cat mai mare, ci pentru a construi picioare mai mari. Prioritizeaza forma corecta si o raza completa de miscare. Vei limita greutatea cu care lucrezi, insa acesta este cel mai bun mod de a aborda impinsul pentru picioare in scopul dezvoltarii musculare.
In acelasi timp, asigura-te ca nu exagerezi amploarea razei de miscare pana la punctul in care sa nu iti mai poti mentine spatele lipit de scaun. Astfel, ai putea creste riscul de ranire a zonei lombare.
Daca aparatul tau de impins pentru picioare are pin-uri de siguranta sau daca ai un asistent care te ajuta, nu ezita sa mergi catre esecul muscular la ultima serie. Antrenarea pana la esec muscular poate imbunatati cresterea musculara la culturistii experimentati.
Insa este o tehnica de antrenament solicitanta, ce mareste timpul de recuperare, astfel ca probabil ar trebui sa o folosesti cu moderatie, pentru a te bucura de cele mai bune rezultate.
Mentine intervale de odihna de 2-3 minute.
Mod de executare impins pentru picioare
- Regleaza aparatul astfel incat sa ai nevoie doar sa intinzi usor picioarele pentru a putea lansa greutatile. Regleaza pin-urile de siguranta astfel incat sa tina greutatea daca nu poti sa o ridici.
- Aseaza picioarele pe zona de impins, departate aproximativ la o latime de umar.
- Inspira si coboara greutatea catre tine, indoind picioarele.
- Coboara greutatea cat mai mult posibil, fara a arcui spatele si mentinand tot timpul fesierii pe scaun.
- Impinge din nou greutatea inapoi, in timp ce expiri.
4. Genuflexiuni bulgaresti split
Exercitiile pe un singur picior, cum ar fi genuflexiunile bulgaresti, sunt excelente pentru imbunatatirea coordonarii si pentru corectarea dezechilibrelor musculare. Ele sunt, de asemenea, unul dintre cele mai bune exercitii pentru picioare, necesare pentru construirea muschilor din zona inferioara a corpului, in special cvadricepsii, fesierii si adductorii.
Culturistii iubesc si urasc in acelasi timp genuflexiunile bulgaresti. Ele lucreaza cvadricepsul si fesierii printr-o raza extinsa de miscare si fac toate fibrele musculare ale picioarelor sa arda. Iar aceasta este o reteta pentru cresterea musculara! In acelasi timp, te provoaca foarte mult. Nimeni nu spune ca e usor sa construiesti niste picioare grozave.
Executa 3 serii a cate 10 repetari pentru fiecare picior. Pentru ca practic iti vei odihni unul dintre picioare in jumatate din timp, poti mentine perioada de odihna dintre serii la 90-120 de secunde.
Mod de executare genuflexiuni bulgaresti split
- Porneste din stand in picioare, cu spatele la o banca situata la inaltimea genunchilor. Pozitioneaza-te la un pas lung in fata bancii.
- Pune un picior pe banca din spatele tau.
- Inspira, priveste inainte si coboara in genuflexiune mentinand controlul pana cand genunchiul piciorului din spate atinge podeaua.
- Inverseaza miscarea si intinde din nou piciorul din fata, pe expiratie.
- Inspira in partea de sus a miscarii si repeta de cate ori e nevoie.
5. Extensii pentru picioare
Pana in acest moment probabil ca picioarele tale sunt in flacari, dar inca mai avem de lucrat. Extensiile pentru picioare nu se compara cu nimic atunci cand vine vorba de a pompa masiv musculatura piciorului. In plus, ele completeaza perfect genuflexiunile. Iata de ce:
Cvadricepsul este format din patru muschi diferiti:
- Vastus lateralis
- Vastus medialis
- Rectus femoris
- Vastus intermedius
Genuflexiunile (si variatiile sale) sunt un exercitiu eficient pentru primii trei dintre acesti muschi. Cu toate acestea, conform cercetarilor recente, genuflexiunile nu par sa faca mare lucru pentru rectus femoris.
Extensiile pentru picioare, insa, activeaza rectus femoris intr-un grad mai mare si il forteaza sa creasca.
Exercitiile de tip genuflexiuni construiesc masa si forta in antrenamentul pentru picioare, iar prin adaugarea extensiilor pentru picioare, vei pune bazele dezvoltarii optime a cvadricepsului.
Odihneste-te pana la 2 minute intre serii. Mentine tensiunea musculara pe toata durata miscarii coborand greutatea sub control si contractand cvadricepsul in partea de sus.
Mod de executare extensii pentru picioare
- Regleaza aparatul astfel incat sa fii pozitionat corect. Genunchii trebuie sa fie aliniati cu articulatia aparatului.
- Intinde genunchii mentinand controlul, pana cand vor fi complet drepti.
- Coboara din nou greutatea incet.
Tocmai ai terminat partea de cvadriceps a antrenamentului. Ceea ce nu inseamna, insa, ca antrenamentul s-a incheiat. Mai ai de lucrat la muschii hamstrings.
6. Flexii pentru picioare
Ei bine, da, am revenit la flexiile pentru picioare! Muschii hamstrings ar trebui sa fie semi-odihniti pana acum, pentru ca nu au fost nevoiti sa faca mare lucru in antrenamentul pentru cvadriceps. Asa ca ii vom activa cu alte cateva serii.
Daca la inceputul antrenamentului ai facut flexii pentru picioare din culcat, vei trece acum la flexiile pentru picioare din sezand. Sau invers daca ai optat pentru flexiile pentru picioare din sezand la inceput.
Mentine intervalul de odihna la aproximativ 2 minute si concentreaza-te pe o forma buna si pe o raza completa de miscare.
7. Indreptari romanesti
Indreptarile romanesti sunt un exercitiu eficient pentru intarirea muschilor lantului posterior, inclusiv a muschilor hamstrings si a fesierilor.
Daca flexiile pentru picioare lucreaza muschii hamstrings prin flexarea articulatiei genunchiului, indreptarile romanesti o fac prin extensia soldului. Includerea ambelor exercitii in antrenamentul pentru picioare este o modalitate excelenta de a asigura o dezvoltare completa a muschilor hamstrings.
Mentine genunchii usor indoiti pe tot parcursul miscarii, concentrandu-te pe o raza completa de miscare si obtinand o intindere buna in partea de jos.
Un timp de odihna de 2 minute intre serii va fi suficient.
Mod de executare indreptari romanesti
- Ia pozitia de start ridicand o haltera de la podea sau de pe un suport pentru haltera.
Inspira, incordeaza usor trunchiul si apleaca-te in fata din solduri. Tine genunchii aproape complet intinsi. - Apleaca-te in fata cat mai mult posibil, fara sa arcuiesti spatele. Nu trebuie sa atingi haltera de podea, desi nu e nicio problema daca o faci totusi.
- Inverseaza miscarea si revino la pozitia de start. Expira pe urcare.
- Respira din nou si repeta de cate ori este necesar.
Gambele
Unele persoane au gambe mari in mod natural fara sa le antreneze, in timp ce altele considera ca este extrem de greu si o pierdere de timp sa-si antreneze gambele pentru ca pur si simplu nu raspund la antrenament. Acest fenomen poate fi observat chiar si la culturistii profesionisti.
Daca mai ai energia necesara pentru a-ti antrena gambele, o poti face la finele antrenamentului pentru picioare.
Ridicari de gambe din sezand
Ridicarile de gambe din sezand te ajuta sa construiesti masa si forta gambelor, care sunt importante daca vrei sa alergi mai repede, sa sari mai sus si mai departe si sa iti imbunatatesti stabilitatea in timpul exercitiilor precum genuflexiunile si indreptarile. De asemenea, te ajuta sa iti imbunatatesti proportiile musculare, pentru a obtine un fizic mai simetric si mai estetic.
Mod de executare ridicari de gambe din sezand
- Porneste din sezand si ajusteaza pad-ul pentru coapse, astfel incat sa stea chiar deasupra genunchiului si pune partea din fata a talpilor pe suportul pentru picioare.
- Ridica pad-ul usor, indreptand degetele si foloseste manerul de siguranta pentru a elibera greutatea.
- Tinand picioarele pe suportul pentru talpi coboara greutatea cat poti de mult, lasand calcaiele sa se miste catre podea.
- Impinge apoi in partea din fata a talpilor pentru a ridica padul pentru coapse cat de sus poti.
Aceasta este o rutina completa de bodybuilding pentru picioare, care te va ajuta sa construiesti niste cvadricepsi si hamstrings masivi.
Daca vrei sa fii mai mare si mai puternic, cheia pentru castiguri rapide si constante de forta si masa este sa cresti greutatea pe care o folosesti pentru antrenament sau sa faci mai mute repetari.
Ponturi pentru antrenamentul pentru masa musculara a picioarelor
1. Fa antrenamente compuse pentru picioare
Un exercitiu compus este orice tip de exercitiu care antreneaza in acelasi timp mai multe grupe musculare majore, iar cercetarile arata ca acestea sunt cele mai bune exercitii pentru a castiga masa si forta.
Exercitiile care pun accent doar pe o articulatie si pe o grupa de muschi odata – cunoscute si ca exercitii de izolare – au in continuare locul lor in antrenamentele pentru picioare, dar daca obiectivul tau principal este dezvoltarea masei picioarelor, va trebui sa depui cel mai mare efort pentru exercitii compuse pentru picioare.
2. Ridica greutati mari
Pentru culturistii care ridica in mod natural, obiectivul numarul unu ar trebui sa fie sa devina din ce in ce mai puternici. Atata timp cat te concentrezi pe acest aspect in cadrul antrenamentului, nu vei avea probleme cu hipertrofia picioarelor.
Care este cel mai bun mod de a deveni mai puternic? Sa ridici greutati mari!
Iar „mare” inseamna greutati in intervalul 75 – 85% din one-rep max, sau in intervalul de 8-10 repetari (~75%) pana la 4-6 (~85%) repetari si sa duci majoritatea seriilor pana la cateva repetari distanta de esecul muscular (punctul in care nu mai poti face inca o repetare cu forma corecta).
Seriile cu un numar mai mare de repetari (peste 10) pot fi folosite in continuare cu un efect bun in antrenamentele pentru masa picioarelor, insa acestea ar trebui sa fie folosite cu moderatie (in special la exercitii compuse precum genuflexiunile).
3. Pune accent pe incarcarea progresiva
Incarcarea progresiva implica antrenamente din ce in ce mai dificile si este importanta pentru ca este una dintre cele mai bune modalitati de a maximiza efectele pe care le are ridicarea de greutati pentru cresterea muschilor.
Pentru incepatori, cel mai simplu si mai eficient mod de a face acest lucru este sa te straduiesti sa adaugi greutate sau repetari la fiecare exercitiu din fiecare antrenament. Daca ai facut bench press cu 60 de kg pentru 5 repetari saptamana trecuta, incearca sa lucrezi saptamana aceasta aceleasi 5 repetari cu 65 de kg. Atat de simplu!
In acest fel iti vei forta muschii sa produca in timp niveluri din ce in ce mai mari de tensiune, ceea ce te va ajuta sa cresti masa si forta.
4. Consuma suficiente calorii si proteine
Pentru a maximiza cresterea musculara la nivelul picioarelor, trebuie sa mentii un usor surplus caloric. Cu alte cuvinte, va trebui sa mananci zilnic aproximativ 110% din totalul de energie pe care il consumi zilnic.
Un surplus de calorii optimizeaza „masinaria” corpului tau de constructie a muschilor, imbunatatind considerabil capacitatea de a te recupera si de a te adapta pozitiv la antrenament.
Insa asta nu e tot: va trebui sa mananci si suficiente proteine pentru a permite muschilor sa se recupereze, sa se repare si sa creasca eficient. Pentru majoritatea oamenilor, asta inseamna sa mananci zilnic intre 0,8 si 2 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporala.
5. Ia suplimentele potrivite
Am lasat la final acest aspect pentru ca este cel mai putin important. Din pacate, nicio cantitate de pastile si prafuri nu iti va face picioarele mai mari in mod automat.
Vestea buna, insa, este ca daca stii sa mananci si sa te antrenezi pentru a construi muschi – urmand pasii pe care i-am descris mai sus – anumite suplimente pot accelera procesul.
Iata care sunt cele mai bune suplimente pentru construirea masei musculare a picioarelor.
- Intre 1,6 si 2,4 grame de proteine per kilogram de greutate corporala pe zi. Vei oferi astfel corpului tau „caramizile” de care are nevoie pentru a construi si repara tesutul muscular si pentru a te ajuta sa te recuperezi dupa antrenamentele pentru picioare. Daca vrei o sursa curata, convenabila si delicioasa de proteine, incearca Whey+ sau Casein+ .
- Intre 3 si 5 grame de creatina pe zi. Aceasta va stimula cresterea muschilor si a fortei, va imbunatati rezistenta anaeroba si va reduce daunele musculare si durerile cauzate de antrenamentele compuse pentru picioare. Daca vrei o sursa 100% naturala de creatina care sa includa si alte doua ingrediente ce vor contribui la stimularea cresterii musculare si la imbunatatirea recuperarii, incearca Recharge.
- O portie de Pulse pe zi. Pulse este o bautura 100% naturala pre-antrenament care imbunatateste energia, starea de spirit si concentrarea, creste forta si rezistenta si reduce oboseala. Poti alege Pulse cu cofeina sau fara.