Cand cineva este intrebat despre beneficiile separarii unui antrenament dintr-o zi in doua sesiuni, de cele multe ori va raspunde ca o astfel de rutina este pentru cei care se dopeaza sau ca te vei supraantrena.
Separarea antrenamentului dintr-o zi in doua sesiuni diferite poate parea contraproductiva pentru culturistii naturali care au capacitati normale de recuperare, dar, daca stai si analizezi mai atent aspectele pozitive, realizezi ca poate deveni o optiune atractiva.
Antrenament divizat. Mai multa energie si concentrare!
Cand divizezi un antrenament in sectiuni mai mici, te poti focusa mai bine pe fiecare grupa musculara. Asta inseamna ca nu trebuie sa-ti conservi energia pentru urmatoarea grupa de muschi de antrenat. Majoritatea culturistilor lucreaza la un antrenament pieptul cu umerii. In mod inconstient mintea tine de rezerva o parte din energie si pentru antrenarea umerilor cand lucrezi pectoralii. Prin separarea antrenamentului (piept – dimineata, umeri – seara), nu mai esti retinut si utilizezi toata energia si concentrarea pentru antrenarea unei grupe musculare. Totul, de la greutatile folosite, numarul de repetari, pomparea, concentrarea, se va imbunatati.
Antrenament mai scurt.
Da, te antrenezi de doua ori pe zi, dar trebuie sa termini fiecare sesiune in mai putin de 45 de minute. Nu folosi tehnica separarii antrenamentului pentru dublarea volumului, foloseste-o pentru a antrena mai tare si mai eficient fiecare grupa musculara.
Include toate grupele musculare. Asta e un lucru de care incepatorii nu trebuie sa tina cont inca, insa nu si cei avansati. De multe ori, culturistii cu mai multi ani de antrenamente pur si simplu sar peste antrenarea anumitor grupe precum trapezul, gambele, abdomenul inferior sau antebratele din cauza ca isi folosesc prea multa energie si timp pentru grupele mari. Intr-adevar, exista programe de antrenament pentru incepatori si intermediari in care unele grupe mai mici nu sunt antrenate special, ele beneficiind de pe urma antrenamentelor pentru grupele mari, dar nu este cazul si la culturistii avansati. Prin efectuarea a doua antrenamente pe zi, timpul nu va mai fi o scuza.
Aceasta rutina nu este, in mod clar, pentru oricine. Cei care au mult de lucru sau programul nu le permite sa faca un antrenament dimineata si altul la pranz sau seara, ori cei care nu pot dormi minimum 8 ore pe noapte nu pot folosi aceasta rutina. Insa, daca esti din categoria celor carora timpul le permite sau esti in vacanta, de ce sa nu-ti dai o sansa si sa incerci? De pierdut nu ai, de castigat, da!
Exemplu program
Luni
dimineata: spate (ramat, indreptari, trapez)
seara: spate (tractiuni), gambe
Marti
dimineata: piept, abdomen
seara: umeri
Miercuri – pauza
Joi
dimineata: bicepsi femurali, gambe
seara: coapse
Vineri
dimineata: triceps, abdomen
seara: biceps, antebrate
Sambata – pauza
Duminica – pauza