Stim cu totii ca sportul este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poti face pentru sanatatea ta. Insa majoritatea oamenilor ignora o componenta cruciala a acestuia: antrenamentul cu rezistenta. Potrivit cercetarilor, doar 6% dintre adulti respecta volumul minim saptamanal recomandat – de cel putin doua antrenamente de intarire a muschilor.
Neglijarea antrenamentului cu rezistenta – orice tip de antrenament care dezvolta forta si muschi – este o mare greseala. Acest antrenament stimuleaza metabolismul, reduce procentul de grasime corporala si te protejeaza de unele dintre principalele cauze ale mortii precoce si ale dizabilitatilor.
Ce inseamna sa iti cresti forta si sa devii mai puternic?
“Puternic” poate insemna mai multe lucruri, insa in contextul fiziologiei, puterea se refera in general la cat de capabil este corpul tau sa genereze forta.
Din punct de vedere fiziologic, este destul de simpla sa castigi un plus de forta: aplica un stres extern corpului tau (sub forma de gantere, haltere, kettlebell sau sub forma unui set de benzi elastice), iar acesta va raspunde recuperandu-se si adaptandu-se la stres.
Insa acest stres nu este aplicat doar muschilor. Forta incepe de fapt de la creier, cu sistemul nervos.
Sistemul nervos central si periferic controleaza toate cele cinci simturi, alaturi de capacitatea de a te misca si de echilibru (ca si controlul temperaturii, somnul si alte functii vitale). De asemenea, este sistemul direct raspunzator pentru centrii fortei corpului tau.
Astfel, atunci cand incepi sa mergi la sala cu obiectivul de a deveni mai puternic, se intampla doua lucruri: muschii raspund la cerintele fizice, in timp ce creierul invata sa coordoneze si sa genereze forta mai eficient.
Antrenament de forta – principii
Incarcarea progresiva
Incarcarea progresiva inseamna, asa cum arata si numele sau, sa iti soliciti in mod progresiv corpul cu sarcini mai grele pe o perioada anume de timp.
Acest principiu sta la baza majoritatii obiectivelor celor care merg la sala si nu este specific doar antrenamentului de forta. Daca sportivii de forta adauga din ce in ce mai multa greutate pentru a-si imbunatati performanta, atletii de anduranta cresc treptat distanta pe care alearga.
Periodizarea
Periodizarea antrenamentului se refera la modul in care iti organizezi abordarea antrenamentelor. Atrenamentul de forta pe termen lung este un proces ciclic si repetitiv, care necesita o planificare foarte buna.
Periodizarea te asigura ca vei construi forta intr-un ritm sigur, eficient si pe care il vei putea sustine. Cercetarile arata ca antrenamentul periodizat si structurat este mult mai eficient in ceea ce priveste generarea de rezultate decat antrenamentele aleatorii si necontrolate.
Periodizarea antrenamentului de forta consta in general in trei componente principale: intensitatea, volumul si frecventa, sau cu alte cuvinte cat de greu, cat de mult si cat de des te antrenezi.
Intensitatea. Se refera la greutatea cu care lucrezi, raportat la maximul personal. Asadar, daca lucrezi cu greutati de peste 80% din 1RM, inseamna in general ca ai un antrenament de intensitate mare.
Volumul. Se refera la cat de mult te antrenezi intr-o perioada anume de timp. Majoritatea sportivilor de forta isi masoara volumul prin numarul de serii “grele” pe care le fac zilnic sau saptamanal.
Frecventa. Se refera, practic, la cat de des te antrenezi pentru a dezvolta o anumita calitate (forta in cazul nostru). Pentru ca antrenamentul de forta necesita si dezvoltarea skill-urilor motorii, antrenamentul cu frecventa mare te ajuta sa fii mai puternic la miscari cu tehnici complexe.
Beneficiile antrenamentului de forta
Combate pierdea musculara
Pe masura ce imbatranim, muschii incep sa se deterioreze, iar aceasta pierdere de masa musculara poate avea efecte daunatoare asupra sanatatii. Incepand cu varsta de 30 de ani, muschii incep sa se degradeze, iar dupa varsta de 40 de ani, pierdem in medie 8% din masa musculara la fiecare zece ani. Aceasta pierdere este si mai accelerata dupa varsta de 60 de ani.
Studiile arata ca reducerea masei musculare contribuie la aparitia bolilor, limiteaza mobilitatea si este asociata cu decesul prematur, iar in plus poate afecta si sanatatea oaselor, ducand la aparitia osteopeniei si apoi a unor afectiuni precum osteoporoza, artrita, durerile cronice de spate, fragilitatea si fracturile.
Studiile arata ca este posibil sa incetinim si sa amanam aceste procese cu ani sau chiar decenii, prin intermediul unui program de intarire musculara full-body. Doar doua sesiuni de antrenament pe saptamana pot inversa deteriorarea celulara asociata cu varsta.
O viata mai lunga
Studiile arata ca persoanele active fizic si cele care au o forta musculara buna sunt mai predispuse la o viata mai indelungata.
O serie de studii efectuate de-a lungul timpului au aratat ca antrenamentul cu rezistenta:
- imbunatateste sanatatea cardiovasculara.
- imbunatateste semnificativ nivelul VO2max si fitness-ul cardiorespirator, ducand chiar si la un risc redus de cancer.
- ajuta muschii scheletali sa contribuie la reglarea si eliminarea zaharului din sange.
- face organismul sensibil la insulina.
- ajuta muschiul sa actioneze ca un scut impotriva diabetului.
Arderea grasimii
Una dintre cele mai neplacute parti ale pierderii muschilor odata cu imbatranirea este ca ne si ingrasam. O persoana obisnuita castiga aproximativ 0.5 kg de grasime pe an la varsta mijlocie, ceea ce duce la o schimbare drastica a compozitiei corpului: muschii se topesc, iar grasimea le ia treptat locul.
Aceasta remodelare a corpului reduce rata metabolica, deoarece muschiul este mai activ din punct de vedere metabolic decat grasimea.
Vestea buna este ca un studiu recent a aratat ca efectele dietei si ale sportului pot opri acest proces. Conform studiului, cea mai eficienta forma de miscare pentru arderea grasimilor este antrenamentul cu rezistenta.
Cum te antrenezi pentru cresterea fortei
Ai mai jos un plan de antrenament pe care il poti face acasa si unul pentru care ai nevoie de echipamentele de la sala de forta. Ambele sunt concepute de specialisti in antrenamentele de forta. Alege-l pe cel care ti se potriveste cel mai bine si incearca-l!
Antrenament de forta acasa
Poti face acest antrenament oriunde, de la sufragreia casei tale pana la o camera de hotel atunci cand esti in vacanta. Singurul lucru de care ai nevoiee este o banda de rezistenta.
Executa acest program de cel putin doua ori pe saptamana, cate trei serii din fiecare exercitiu, fiecare serie constand in 8-15 repetari.
Flotari – un exercitiu basic pentru forta trunchiului.
Ramat din asezat cu banda elastica – un exercitiu esential pentru forta partii superioare a spatelui.
Prese pentru umeri cu banda elastica – o miscare ce construieste umerii si partea superioara a spatelui.
Genuflexiuni – un exercitiu ideal pentru forta picioarelor si feselor.
Fandari inverse – un exercitiu ce vizeaza muschii coapselor, feselor si gambelor.
Podul pentru fesieri – un exercitiu ce construieste muschii feselor, abdomenului si muschii zonei lombare.
Plansa – un exercitiu aparent simplu, ce construieste forta trunchiului.
Plansa laterala – un exercitiu ce construieste si el forta trunchiului.
Antrenament de forta la sala
Acest plan implica trei sesiuni scurte de antrenament pe saptamana, fiecare constand in cate 5 exercitii. Va trebui sa alegi o zi pentru exercitii de tras, o zi pentru exercitii de impins si o zi dedicata exercitiilor pentru picioare. Este extrem de important sa aloci cel putin o sedinta de antrenament completa picioarelor, pentru ca 65% dintre muschi se afla in partea inferioara a corpului – picioare, coapse, fesieri, gambe si muschii hamstrings.
Va trebui sa faci 8-15 repetari din fiecare exercitiu sau sa alegi o greutate moderata si sa ridici pana cand simti ca muschii tai au obosit.
Ziua de impins (3 serii din fiecare exercitiu)
Impins la piept cu gantere – un exercitiu care targeteaza muschii pieptului.
Impins cu gantere din sezand – un exercitiu care construieste muschii umerilor.
Pushdown pentru triceps – un exercitiu pentru forta tricepsului.
Kickback pentru triceps – un exercitiu care targeteaza tricepsul.
Flotari la aparat – un alt exercitiu pentru triceps.
Ziua pentru picioare (3 serii din fiecare exercitiu)
Impins pentru picioare la aparat – un exercitiu care lucreaza cvadricepsul.
Fexii pentru picioare din culcat – un exercitiu care construieste muschii hamstrings.
Genuflexiuni cu haltera – un exercitiu pentru cvadriceps, trunchi, fesieri si muschii hamstrings.
Fandari cu greutati – o provocare in plus pentru fandarile cu greutatea proprie.
Ridicari de gambe din stand – nu exercitiu ce construieste muschii gambelor.
Ziua de tras (3 serii din fiecare exercitiu)
Tractiuni – o miscare ce construieste bicepsul.
Pulldown pentru lattissimus dorsi – lucreaza bicepsul si antebratele.
Ramat la cablu din sezand – lucreaza toti muschii zonei mediane a spatelui.
Flexii pentru biceps – un exercitiu excelent pentru targetarea bicepsilor.
Flexii ciocan – lucreaza muschii din jurul coatelor.
Cat de mult trebuie sa te antrenezi?
Ridicarea pana la esec
Probabil ca ai auzit de vechiul cliseu “fara durere nu exista castig”, care nu este departe de adevar. Probabil cel mai important lucru pe care trebuie sa il intelegi despre construirea muschilor este ca acestia nu vor creste daca nu le dai un motiv. Indiferent ce exercitiu faci sau ce rutina alegi, este imperativ sa iti fortezi muschii pana la extenuare.
Antrenamentul cu rezistenta inseamna sa te antrenezi intens, pentru ca daca nu te fortezi, nu vei observa rezultate. Du fiecare serie a fiecarui exercitiu pana aproape de momentul in care simti ca muschii tai nu mai pot face inca o repetare cu forma corecta.
Cu ce greutate sa te antrenezi?
Exista doua moduri de a intelege cu ce greutate trebuie sa te antrenezi.
1. 1-Rep Max (1RM) inseamna cea mai mare greutate pe care o poti ridica o data. Dupa ce afli care este acesta, foloseste o greutate de cel putin 80% din 1-Rep Max si efectueaza 8-12 repetari din fiecare serie cu aceasta greutate.
2. Afla care este 1-Rep Max in cazul tau si foloseste greutati cuprinse intre 30% si 50% din 1RM pentru 25 de repetari per serie.
Un studiu recent a aratat ca grupul care s-a antrenat cu aceasta abordare a avut parte de un castig de forta si masa musculara la fel de mare ca cel al grupului care s-a antrenat mai traditional, cu greutati mai mari si un numar mai mic de repetari.
Ideea de baza este ca numarul de repetari conteaza mai putin decat masura in care iti extenuezi muschiul. Trebuie sa faci atatea repetari cu forma corecta cat e nevoie pentru a ajunge la esec de moment, punctul in care muschii tai sunt stimulati sa creasca si sa se adapteze.
Tehnicile de forta
Culturistii de nivel intermediar si avansat se bazeaza adesea pe tehnici specializate de ridicare pentru a obtine progres. Desi cu siguranta poti ajusta aspectele cantitative ale performantei tale – mai multa greutate, mai multe serii sau un numar mai mare de repetari – pentru a castiga forta, o alta solutie este sa maresti dificultatea facand si ajustari tehnice.
De exemplu, adaugarea unei pauze scurte la anumite exercitii (cum ar fi asezarea, in partea de jos a unei genuflexiuni) confera un plus de dificultate prin eliminarea asistentei oferite de inertie. In plus, unii culturisti avansati lucreaza cu „rezistenta de adaptare”, adaugand la haltera benzi elastice sau lanturi grele.
Aceasta rezistenta suplimentara adauga o provocare pentru stabilitate, si mareste tensiunea, atunci cand benzile sunt foarte intinse, sau cand lanturile sunt ridicate de pe sol.
De cate ori trebuie sa te antrenezi pe saptamana?
Specialistii recomanda cel putin doua antrenamente pentru intarirea muschilor pe saptamana.
Studii ample arata ca doua antrenamente cu rezistenta pe saptamana pe o perioada de 10 saptamani, fiecare antrenament constand in 10 serii de exercitii efectuate pana la esec – pot imbunatati tensiunea arteriala, pot reduce procentul de grasime si pot creste dimensiunea si forta musculara.
Retine ca aceste antrenamente trebuie sa includa toate grupele majore de muschi.
Cum progresezi in antrenamentul de forta?
Nu te poti astepta sa ai mereu parte de aceleasi castiguri de forta ridicand aceeasi greutate si executand acelasi numar de repetari in fiecare saptamana. Nu uita ca organismul se adapteaza la stres si trebuie sa continui sa adaugi stres (mai multa greutate, mai multe serii sau repetari) pentru a-ti forta corpul sa se readapteze. Iata de ce este vital sa incluzi neaparat progresia in antrenamentele tale.
Adauga greutate
Daca vrei sa castigi forta, cea mai directa modalitate de a obtine progresie este sa maresti greutatea cu care lucrezi.
Mareste numarul de serii
Daca nu poti ridica o greutate mai mare la un anumit exercitiu, poti obtine progres si facand mai multe serii. Adaugarea de volum prin serii suplimentare este o solutie foarte buna pentru ca ofera un stimul tolerabil la care poti lucra in mod constant.
Adauga repetari
Dava nu poti ridica o greutate mai mare si nu ai combustibilul necesar pentru a adauga in continuu serii, poti avea succes si crescand numarul de repetari executate.
Insa aceasta metoda poate sa devina irelevanta daca obiectivul tau este forta maxima. 7 repetari in loc de 5 cu o greutate mare vor conta in mod cert, dar daca treci de la 16 la 20 de repetari vei avea mai degraba un test de anduranta.
Sursa imagini: freepik.com