De vreme ce antrenamentele pentru forta au existat dintotdeuna, nu e de mirare ca lumea devine confuza atunci cand vine vorba de HIT (High Intensity Training). Adevarul despre antrenamentul de mare intensitate este ca este intr-o continua evolutie. Athur Jones a fost initiatorul, odata cu aparatul Nautilius si principiile care stateau la baza lui, cele care urmareau rezistenta indelungata si siguranta.
Oricat de obisnuit ar fi acum termenul, Arhur Jones nu a folosit aceasta varianta. „In 1970 stiam doar ca trebuie sa ma antrenez din greu, dar sa fac asta intr-un timp cat mai scurt si asa a aparut Nautilius. Metoda propusa de Jones urmarea antrenamentul care sa implice toate partile corpului, ori, odata cu trecerea timpului, antrenorii vor pastra ideea principala, dar o vor adapta la situatii particulare. Un lucru este sigur, nimeni nu denumeste HIT acelasi tip de antrenament: unii se rezuma la greutatile libere, altii numai la masini, iar altii le combina, altii merg pana la epuizare, altii cred ca e periculos sa ajugi pana acolo.
Frecventa antrenamentelor de mare intensitate
Cand l-am intalnit pe Arthur, aparatul Nautilius nu exista, era doar o idee, un plan viitor. Si tot atunci ma antenam 6 zile pe saptmaana, pana am descoperit ca pot face asta in numai 3 antrenamente pe saptamana sau ceea ce se cheama „antrenament ocazional”.
Cred ca 3 zile pe saptmana este cea mai buna formula pentru majoritatea. Functioneaza in ceea ce priveste constitutia corporala, cresterea musculara, forta si mentinerea. Problema este ca majoritatea nu incep un program de antrenament nu se antreneaza indeajuns de intens pe cat ar trebui.
Si varianta de 2 zile poate fi destul de buna, mai ales daca incepi un program cu greutati si aparate. Important este ca in celelalte 2 zile sa ramai destul de activ. In orice caz, ar trebui ca antrenamentul sa aiba cel putin 30- 60 de minute. Totusi, in opinia mea, antrenamentul de 2 ori pe saptamana nu s-ar putea sa functioneze mai degraba in faza de „mentinere”. Recomand inscrierea la activitati in aer liber, ca jogging-ul, surf-ul, fotbalul sau orice iti place sa faci, in zilele cand nu te antrenezi.
O zi de antrenament pe saptamana nu te poate ajuta sa cresti forta musculara. Cred ca poti face asta doar daca te antrenezi cu greutati, dar „capacitatea de munca” va scadea drastic.
Sfaturi privind antrenamentul de mare intensitate
1. Fa 1-3 seturi a cate 4-6 exercitii pentru partea inferioara a corpului si 6-8 exercitii pentru partea superioara, iar de cele mai multe ori vor fi in jur de 12 din fiecare.
2. Selecteaza un exercitiu care sa-ti permita sa faci in jur de 10-15 repetari, poate chiar 20.
3. Dupa ce inchei seria celor 15, creste „punctul de maxima resistenta” cu cate 5% pentru fiecare antrenament.
4. Lucreaza mai intai muschii mari si apoi treci rapid la ceilalti. Asa vei dezvolta rezistenta cardiovasculara.
5. Concentreaza-te pe flexibilitate facand stretching inca de la prima grupa de exercitii. Nu strage prea tare de echipamente atunci cand faci exercitii.
6. Pune accent pe partea de „coborare” la fiecare repetare. Daca greutatea te trage dupa ea, atunci ai pierdut controlul.
7. Fa miscari lente, niciodata rapide si pastreaza-ti echilibrul.
8. Fa tot posibilul pentru a izola muschiul si lucreaza grupele mari cu maximul de greutate pe care il poti ridica. Nu-ti tine respiratia.
9. Incearca sa maresti in mod constant numarul de repetari, dar si numarul de greutati.
10. Nu te antrena mai mult de 3 ori pe saptamana. Evita supraantrenamentul.
11. Tine evidenta numarului de repetari – rezistenta- recordul si data pentru fiecare exercitiu.
12. Foloseste toate tipurile de antrenament pe care le ai – aparate sau greutati – important e sa o faci in siguranta. Faptul ca greutatile libere sunt mai eficiente decat celelalte este doar un mit!
dupa Bodybuilding
Faptul ca greutatile libere sunt mai eficiente decat celelalte este doar un mit!
Poftim?
Cu greutatile libere am mai mai rezultate mai bune decat 85% dintre persoanele din sala, cu toate greutatile lor si toate aparatele 😉
Greutatile libere implica exercitii compuse,d e baza, majoritatea multiarticulare, in care sunt activate mai multe fibre musculare fata de exercitiile de izolare, sinergice, in care se tinteste un numar redus de fibre, majoritatea uniarticulare.
In plus greutatile libere au capacitate de incarcare mult mai mare, rezultand o intensitate mai mare si o eliberare de GH mai mare.
Exercitiile la aparate isi au si ele rostul, spre finalul antrenamentului, dar sunt net inferioare exercitiilor cu greutati libere.
„Concentreaza-te pe flexibilitate facand stretching inca de la prima grupa de exercitii. Nu strage prea tare de echipamente atunci cand faci exercitii.” Un alt lucru aberant. Stretchingul cel mai important ce ar trebui facut in rutina antrenamentului este cel „activ” (incalzire) inaintea antrenamentului 10-15min, care vizeaza pregatirea articulatiilor, tendoanelor, ligamentelor si muschilor pentru antrenamentul propriu-zis; si cel „pasiv” efectuat la final de antrenament (si chiar in fiecare dimineata dupa trezire) ce implica de tensionarea si recapatarea elasticitatii si mobilitatii muschilor si articulatiilor (mentinerea 45s-1min in pozitie eccentrica a muschiului, se realizeaza de obicei cu obiecte ajutatoare sau un antrenor). Stretchingul pasiv la inceputul antrenamentului este contraproductiv, deoarece detensioneaza si relaxeaza muschii ce ar trebui sa fie pregatiti sa lucreze intens ulterior. Contraindicatia stransului echipamentului in timpul antrenamentului m-a amuzat teribil.
In concluzie, ar mai fi multe de precizat, dar este evident ca articolul este scris de un autor amator in domeniu care probabil ca a avut rezultatele sale si s-a autointitulat expert in domeniu.
P.S. Industria asta (sau sport cum vrei sa-i spui) deja sufera de un amalgam de informatii eronate venite de la „gym bros” ce au avut rezultate fizice, dar carora le lipseste informatia corecta si studiul in domeniu. Antrenori de pe youtube si blogeri cu un fizic „de succes” induc in erore din pacate majoritatea persoanelor in acest sport. Dumneata cu acest articol „de revista” contribui si mai mult la proasta informare a cititorilor, din pacate majoritatea putin dotati intelectual.