Antrenament exclusiv cu gantere, ca metoda soc

Antrenament cu gantere

Cand este vorba de antrenamentul de culturism, sunt diferite stiluri, tipuri si metode care s-au dovedit de-a lungul timpului ca pot conduce la succes. In acest articol, va propun un antrenament efectuat doar cu gantere.

Poate fi realizat in special acasa, dar si in sala, atunci cand stagnati si aveti nevoie de ceva nou si radical pentru a iesi din monotonia antrenamentelor obisnuite. Dupa o luna de antrenament, exclusiv cu gantere, veti avea un adevarat soc cand veti reveni la bara cu discuri si la aparatele obisnuite.

Folosirea ganterelor solicita mult mai mult muschii auxiliari pentru coordonare si echilibrare, ceea ce se va traduce intr-o forta mai mare la celelalte exercitii. Recomandarea mea este sa nu coborati sub 5 repetari pe serie la grupele mari (piept, spate, picioare) si 8 repetari pe serie la grupele mici (biceps, triceps, umeri, gambe, abdomen).

Efectuati toate exercitiile in ordinea urmatoare: cate 4 serii pe exercitiu, in 3 zile neconsecutive ale saptamanii. Inaintea fiecarui nou exercitiu, faceti cel putin 2 serii de incalzire din acel exercitiu cu greutati mici si medii, apoi treceti la maximul posibil.

1. Impins cu gantere din culcat orizontal pentru pectorali. Nu coborati ganterele exagerat de mult si mai ales nu coborati in viteza mare pentru ca supraintindeti fibrele musculare, stresati tendoanele si va puteti accidenta.

2. Ramat din aplecat cu o gantera, cu un picior si mana cealalta sprijinite de banca. Atentie, gantera nu urca drept in sus, ci in timp ce urca se deplaseaza si in spate spre sold.

3. Impins cu gantere deasupra capului din sezand pentru deltoizi.

4. Flexii cu gantere pentru bicepsi. Pe masura ce ganterele urca, trebuie sa le rasuciti ca in poza, aceasta fiind celebra miscare de supinatie asupra careia Arnold insista atat de mult.

5. Fluturari cu gantere din sezand aplecat pentru deltoizii posteriori. Nu utilizati greutati mari, mai importanta e tehnica. Tineti ganterele in palma astfel incat sa aveti degetul mic deasupra celui mare pe maner. Utilizati o cadenta regulata, nu zvacniti din mijloc.

6. Extensii cu o gantera din culcat, pentru tricepsi. Puteti utiliza doua gantere, una in fiecare mana sau una singura tinuta cu ambele maini.

7. Fandari in fata cu doua gantere. Cruciala este pozitia corecta a spatelui. Puteti face doar un pas si apoi reveniti, apoi cu celalalt picior sau, mai bine, daca aveti loc in sala, avansati pe fiecare pas al fandarii.

8. Ridicari pe un varf al piciorului pentru gamba, cu o gantera in mana. Importanta este amplitudinea miscarii, sa fie cat mai mare.

9. Ridicari de trunchi pentru abdomen, eventual cu o gantera mica sprijinita la piept sau la frunte.

Florin Uceanu

18 titluri de campion national