Antrenament full-body cu 5 exercitii elementare simple

Halterele si ganterele simple pentru acasa sau cele de la sala sunt singurele de care ai nevoie pentru a incepe sa lucrezi si sa iti tonifiezi musculatura.
Prima data cand mergi la sala poate fi destul de intimidant, insa poti face un antrenament complet al corpului cu usurinta si cu un minim de echipament de sala.

Cele 5 exercitii pe care le vei regasi mai jos pot fi executate cu o haltera, iar cele mai multe se pot face si cu gantere daca ideea de haltera olimpica ti se pare prea mult.
Impreuna vor actiona la nivelul intregului corp, oferindu-ti un antrenament full-body, mai eficient decat orice trend actual din lumea fitness-ului. Exercitiile de mai jos sunt testate si sigure!
Desi aparatele sunt instrumente excelente, cu ajutorul carora te poti concentra pe fiecare grupa musculara, atunci cand doresti sa iti construiesti masa musculara in mod eficient si sa elimini din grasimi, cel mai bun mod de a te antrena sunt exercitiile compuse, cu greutati libere, fie gantere (cele mai mici pe care le poti cumpara si utiliza cu usurinta acasa), fie haltere (cele mari) – desi retine ca mai ales indreptarile se executa cu haltera, in cel mai fericit caz.

Exercitiile compuse din grupul Big Five activeaza o gama intreaga de muschi si reprezinta o modalitate excelenta de a construi forta si masa musculara, in acelasi timp. In cele ce urmeaza vom trece prin exercitiile Big Five, exercitii simple pe care ar trebui sa le faci pentru a fi in forma.

Nu uita de proteine!

Exista trei elemente cheie pentru a acumula in mod eficient masa musculara slaba: exercitiile fizice stricte, o alimentatie sanatoasa si odihna. Daca sari peste oricare dintre acestea, vei observa o dezvoltare musculara mai lenta si, chiar mai rau, vei suferi accidentari.

“Bulkingul”, sau cresterea in volum, este o notiune populara in randul culturistilor, care desemneaza perioada de acumulare de kilograme, in asa fel incat corpul tau sa poata transforma rezervele de carbohidrati si grasimi in masa musculara. Insa, atentie, asta nu inseamna ca te poti bucura de pizza si paste pe tot parcursul zilei.
Daca ai gasit nivelul caloric de intretinere (cand ai un loc de munca la birou si o constitutie medie, nivelul caloric de intretinere inseamna aproximativ 2400 de calorii pe zi), in perioada de bulking va trebui sa obtii din alimentatie cu 500-700 de calorii mai mult decat de obicei, in principal mai multe proteine si carbohidrati buni. Aceasta cantitate va fi suficienta pentru a-ti alimenta corpul astfel incat sa acumuleze o masa musculara mai mare (nu grasime!).

In ceea ce priveste suplimentele, nu ai nevoie decat de doua: pudra proteica si creatina. Prima va contribui la procesul de reparare musculara, iar a doua va stimula performanta. Ambele sunt sigur de utilizat si exista intr-o varietate mare de oferte, astfel incat sa poti alege aroma preferata.
In cazul creatinei, se recomanda in general varianta fara aroma, deoarece se amesteca bine cu orice lichid si vei avea nevoie doar de o cantitate mica pentru a mentine un nivel saturat. Asta inseamna ca dimineata poti amesteca 3-5 grame de creatina cu orice (apa, suc, chiar cafea) fara sa fie nevoie sa iti faci griji ca vei ramane cu un gust neplacut.

Big Five

Inainte de a incepe sa efectuezi exercitiile, asigura-te ca esti complet incalzit. Fa 5-10 minute de cardio, plus un set sau doua din fiecare exercitiu cu greutati mai mici, pentru a-ti pune muschii la treaba.
Daca esti incepator in ceea ce priveste ridicarea de greutati, poti incepe cu greutati mai mici, pe care le poti gestiona cu usurinta. Progreseaza apoi intr-un ritm lent, in termen de cateva zile, saptamani sau chiar luni. Nu este nevoie sa te grabesti si sa ajungi sa te accidentezi; nu vei impresiona pe nimeni daca iti rupi spatele facand indreptari cu 120 de kg!

Fii rezonabil, iar daca ai vreodata indoieli, trebuie doar sa intrebi, fie angajatii de la sala, fie pe cei care lucreaza in jurul tau si care sunt oricum mai mult decat fericiti sa iti ofere chiar si sfaturi nesolicitate!
De asemenea, daca nu ai mai facut exercitii fizice de ani buni, ar putea fi necesar sa te gandesti la cele mai bune modalitati de a slabi.

Citeste si: Antrenament full body pentru legende

1. Indreptari

Muschi lucrati: gambe, coapse, fesieri, trunchi/abdomen, partea inferioara a spatelui, trapezi, romboizi.
Ideale pentru: cresterea rezistentei generale.
Serii/repetari: 3 serii a cate 6-8 repetari.

Indreptarile sunt mama si tatal tuturor exercitiilor de forta! Acest exercitiu activeaza aproape toti muschii, pornind de la degetele de la picioare si ajungand pana la muschii gatului. Atunci cand le executi corect, vei simti arsura dupa primele repetari, iar pana la sfarsitul ultimei serii vei fi epuizat, dar intr-un mod placut.

Nu uita sa mentii spatele drept si sa deschizi umerii, pentru a evita accidentarile la spate.
Cel mai bun mod de a vizualiza pozitia de start pentru acest exercitiu este sa iti imaginezi ca vrei sa te asezi pe podea si sa apuci haltera pentru a impiedica, practic, asezarea. Spatele trebuie sa fie drept si umerii deschisi, iar picioarele departate la o distanta de aproximativ o latime de umeri.
Incepe miscarea la nivelul coapselor si fesierilor si apoi indreapta spatele. Fa acelasi lucru pe coborare, numai ca invers – indoaie intai spatele si apoi fesierii si coapsele.

Cu toate ca indreptarile pot fi efectuate si acasa, este recomandabil sa te ajute cineva sa gasesti forma corecta si abia apoi sa te aventurezi sa iti testezi capacitatea maxima. Forma este foarte importanta la indreptari si nu este deloc greu sa te accidentezi daca nu esti atent… Astfel, cea mai buna abordare ar fi sa stai de vorba cu un fizioterapeut iar daca ai probleme cu spatele, sa mergi la medic inainte.

2. Impins cu bara la piept, din plan orizontal

Muschii lucrati: pectoralii (muschii pieptului), tricepsul, partea frontala a umerilor, trapezul.
Ideal pentru: lucrarea pieptului si bratelor.
Serii/Repetari: 3-4 serii a cate 8-12 repetari.

Impinsul cu bara la piept de pe banca nu mai are nevoie de nicio prezentare. Acest exercitiu este sinonim cu culturismul si toata lumea stie sa-l execute corect (sau cel putin asta este opinia majoritatii celor care il folosesc).
Roaga pe cineva sa te observe in timp ce executi aceasta miscare pentru prima data, stand in spatele tau. Trage putin de coate spre interior si concentreaza-te asupra pectoralilor (muschii pieptului), pe ambele parti ale miscarii.

De asemenea, poti incepe sa faci acest exercitiu la aparatul Smith (un cadru mare cu o bara cu miscare fixa). Folosind aparatul Smith, nu va fi nevoie sa te concentrezi pe stabilizarea barei, ceea ce va usura ridicarea greutatii.
Impinsul cu bara la piept se poate face fie din plan orizontal, fie din plan inclinat. Le poti executa de asemenea si cu gantere, iar daca decizi sa le faci acasa probabil ca aceasta varianta va fi mai rezonabila.

3. Impingeri deasupra capului

Muschii lucrati: pectorali (muschii pieptului), deltoizi, triceps, trapez.
Ideale pentru: definirea musculaturii umarului.
Serii/Repetari: 3-4 serii a cate 8-10 repetari.

Numite uneori si impingeri militare, aceste exercitii sunt excelente pentru umeri si brate.
Mentine spatele drept si implica in miscare musculatura trunchiului (daca nu stii exact cum, flexeaza abdomenul si indreapta spatele), apoi impinge bara in sus, cu atentie la barbie. Miscarea barei trebuie sa descrie o linie dreapta in sus si in jos.
Umerii iti pot imbunatati foarte mult aspectul si sunt cheia pentru niste brate lucrate!

4. Genuflexiuni

Zonele musculare lucrate: fesierii, coapsele, trapezul, abdomenul/oblicii, partea superioara a spatelui/lattisimus dorsi.
Ideale pentru: activarea coapselor si fesierilor si imbunatatirea rezistentei trunchiului.
Serii/Repetari: 3 serii a cate 8-12 repetari.

Unul dintre cele mai faimoase exercitii pentru picioare, genuflexiunile sunt geniale dintr-o serie intreaga de motive!
La genuflexiunile cu bara la spate vei activa o serie intreaga de muschi, nu doar picioarele si fesierii. Pentru a putea tine bara, va trebui sa implici in miscare trunchiul dar si picioarele. Daca esti suficient de curajos – si neaparat daca utilizezi greutati mai mici – poti face si cate o ridicare de gambe dupa fiecare genuflexiune, pentru a devolta gambele mai repede.

O alta varianta a exercitiului este genuflexiunea cu bara in fata, in care va trebui sa tii bara in fata gatului. Fii foarte atent atunci cand faci acest exercitiu pentru prima data și redu din greutatea pe care o poti ridica la genuflexiunile cu bara la spate, pentru a evita caderile. Pentru a stabiliza bara la aceasta varianta a genuflexiunilor vei folosi alti muschi decat la varianta cu bara la spate, astfel ca la inceput pot parea dificil de executat, mai ales daca esti obisnuit cu genuflexiunile cu bara la spate.

5. Ramat din aplecat

Zonele musculare lucrate: lattissimus dorsi, umeri, antebrate si biceps, hamstring/fesieri, erector spinae.
Ideal pentru: latirea spatelui (lattissimus dorsi) si dezvoltarea bicepsului.
Serii/ Repetari: 3-4 serii a cate 8-12 repetari.

Ramatul din aplecat se executa – asa cum indica si numele sau – din stand in picioare, cu spatele aplecat si cu picioarele departate la o latime de umeri. Foloseste o priza supinata cand apuci bara pentru a activa muschii bicepsului si trage de bara catre abdomen, nu catre piept.
Ramatul din aplecat este un exercitiu excelent pentru brate si pentru spate, si activeaza in acelasi timp musculatura trunchiului.
Poti face ramatul din aplecat si cu gantere. Miscarea este aceeasi, doar ca va trebui sa tii cate o gantera in fiecare mana.

Te-ar putea interesa si: 6 exercitii de bodybuilding pentru brate mai musculoase