Pentru acest program de antrenament full body vei avea nevoie doar de gantere. Acest antrenament full body cu gantere este gandit in asa fel incat volumul sau sa fie cel ideal pentru a favoriza cresterea masei musculare si este perfect pentru acasa sau pentru calatorii.
Sumarul antrenamentului full body cu gantere
Obiectiv principal: Acumularea de masa musculara.
Tip de antrenament: Full Body.
Nivel de atrenament: Incepatori.
Durata programului: 8 saptamani.
Numar de zile de antrenament pe saptamana: 3 zile.
Durata sedinta de antrenament: 25-30 de minute.
Echipament necesar: gantere.
Sex: antrenament destinat atat femeilor cat si barbatilor.
Suplimente recomandate: proteina din zer, batoane proteice (optional), multivitamine, ulei de peste.
Descrierea antrenamentului
Acest antrenament full body cu gantere pe care il vei regasi mai jos este conceput pentru cei care au acces doar la un singur set de gantere. Astfel, este ideal pentru cei care lucreaza acasa, in calatorii sau pentru cei care sunt plecati mult timp, dar si pentru incepatorii care abia pasesc in lumea ridicarii de greutati.
Poate fi efectuat sub forma de program complet de antrenament timp de pana la 8 saptamani, dupa care probabil ca vei dori sa iei in calcul volumul de atrenament sau sa iti schimbi rutina pentru a include o gama mai mare de echipamente.
Acest program necesita antrenarea de trei ori pe saptamana. Pentru ca antrenamentele sunt dedicate intregului corp, este bine sa gandesti programul in asa fel incat sa ai o zi de pauza intre zilele in care te antrenezi.
De pilda poti face programul luni, miercuri si vineri, ceea ce iti va oferi suficient timp sa te odihnesti intre antrenamente.
Atentie la monitorizarea perioadelor de odihna din cadrul antrenamentelor! Timpul de odihna dintre serii pentru acest program ar trebui sa fie cuprins intre 30 si 60 de secunde.
Poti adauga exercitii cardio sau antrenamente speciale pentru abdomen daca ti se pare potrivit. De asemenea, poti incerca si antrenamentul de tip HIIT in zilele cu antrenamente full body cu gantere, si o forma de cardio cu intensitate redusa in zilele de odihna.
Ziua 1
1. Genuflexiuni cu gantere – 3 serii a 10 repetari.
2. Indreptari cu gantere cu picioarele drepte – 3 serii a 10 repetari.
3. Ramat cu gantere din aplecat – 3 serii a 10 repetari.
4. Impins cu gantere din plan orizontal – 3 serii a 10 repetari.
5. Fluturari laterale – 2 serii a 8 repetari.
6. Flexii cu gantere din stand – 2 serii a 8 repetari.
7. Extensii cu gantere din culcat – 2 serii a 8 repetari.
Ziua 2
1. Fandari cu gantere – 3 serii a 10 repetari.
2. Flexii cu gantere pentru muschii hamstring – 3 serii a 10 repetari.
3. Indreptari cu gantere – 3 serii a 10 repetari.
4. Impingeri militare cu gantere – 3 serii a 10 repetari.
5. Fluturari cu gantere – 2 serii a 8 repetari.
6. Flexii ciocan – 2 serii a 8 repetari.
7. Extensii cu gantere din sezand – 2 serii a 8 repetari.
Ziua 3
1. Exercitii step-up (ridicari pe un plan fix) cu gantere – 3 serii a 10 repetari.
2. Indreptari cu gantere cu picioarele drepte – 3 serii a 10 repetari.
3. Ramat cu gantera cu un brat – 3 serii a 10 repetari.
4. Impingeri cu gantere cu priza inversa – 3 serii a 10 repetari.
5. Fluturari cu gantere pentru deltoizii posteriori – 2 serii a 8 repetari.
6. Flexii Zottman – 2 serii a 8 repetari.
7. Impins cu gantere cu priza ingusta – 2 serii a 8 repetari.
Articole pe aceleasi subiecte:
Antrenament cu gantere… si atat?
Programul full body al legendei bodybuildingului John Grimek
