Daca te intrebi adesea de ce nu reusesti sa arati precum profesionistii, raspunsul este simplu: pentru ca nu te antrenezi ca ei! Nu te poti astepta sa faci 5 exercitii banale, 3 serii la fiecare antrenament, si sa fii in cea mai buna forma a vietii tale.
Pentru a avea parte de castiguri extraordinare de masa musculara, trebuie sa faci lucruri extraordinare la sala. Antrenamentele full body pot fi cele mai grele, pentru ca trebuie sa iti “distrugi” toti muschii intr-un interval scurt de timp. Iata in cele ce urmeaza cel mai bun antrenament full body pe care il poti face
Ridicari cu haltera deasupra capului – 3 serii a 15 repetari
Vei incepe antrenamentul cu ridicari cu haltera deasupra capului. Trebuie sa pui in aceste exercitii toate foarta pe care o posezi, pentru ca vei face cate unul pentru fiecare grupa musculara. Sigur nu iti doresti sa ratezi castiguri importante de masa musculara, doar pentru ca alegi sa faci unele dintre exercitii cu jumatate de masura!
Ridicarile cu haltera deasupra capului – celebrele exercitii Clean and Press – sunt un exercitiu full body excelent, ideal pentru inceputul antrenamentului. Ai grija sa urmezi raza completa de miscare si sa nu te folosesti de avant atunci cand efectuezi exercitiile.
Superserie
Impins orizontal – 3 serii a 12 – 10 – 8 repetari
Extensii la helcometru pentru tricepsi – 3 serii a 12 – 10 – 8 repetari
In cadrul unui antrenament full body ne folosim de superserii pentru a targeta muschii ajutatori (secundari), astfel incat sa facem antrenamentele mai eficiente. Impinsul din plan orizontal in acest antrenament are rolul de a-ti lucra pieptul.
Dupa impins, vei trece direct la extensiile pentru tricepsi la helcometru si vei profita la maxim de tensiunea existenta in tricepsi, cauzata de exercitiul anterior. Trebuie sa incordezi muschii la fiecare repetare, pentru a-i umple cu sange si acid lactic.
Genuflexiuni – 3 serii a 20 de repetari
Genuflexiunile sunt exercitiul suprem pentru dezvoltarea musculaturii picioarelor.
Pentru ca atunci cand ajungi la cadrul pentru genuflexiuni, oboseala incepe deja sa isi faca simtita prezenta, obiectivul genuflexiunilor nu este sa ridici greutati mari, ci sa faci cele 20 de repetari respectand forma corecta. Concentreaza-te pe lucrarea cvadricepsilor cand faci genuflexiunile.
Daca ai probleme (eventuale leziuni sau loviri) cu efectuarea genuflexiunilor cu haltera, poti face in locul lor genuflexiunile goblet (cu kettlebell sau cu gantera la piept) sau genuflexiunile la cadru inclinat (hack squat).
Citeste si: 3 antrenamente pentru umeri pentru hipertrofie, putere si rezistenta
“Presa Arnold” din asezat – 3 serii a cate 15 – 12 – 10 repetari
“Presa Arnold” sau impinsul cu gantere, pentru umeri, este un exercitiu inventat de Arnold Schwarzenegger. Presa Arnold este mai buna si mai eficienta decat majoritatea exercitiilor pentru umeri, pentru ca ea lucreaza deltoizii median si anterior.
Tine-ti ego-ul sub control si foloseste intotdeauna greutati pe care sa le poti ridica respectand raza completa de miscare!
Priza trebuie sa fie supinata, cu palmele in dreptul umerilor, la baza miscarii. Rasuceste incheieturile catre exterior si ridica gantera deasupra capului, in asa fel incat palmele sa fie in priza pronata in varful miscarii.
Superserie
Ramat cu haltera din aplecat – 3 serii a 12 – 10 – 8 repetari
Flexii cu gantera – 3 serii a 12 – 10 – 8 repetari
Trebuie sa iti lucrezi spatele cu intensitatea adecvata si cu forma corecta, in asa fel incat sa obtii maximul din exercitiile pe care le faci. Concentreaza-te pe strangerea muschilor lattissimus dorsi atunci cand ridici haltera catre abdomen. Extinde spatele pe revenirea la pozitia de start.
Am lasat ce este mai bun pentru final, pentru ca flexiile cu gantere sunt in mod clar cele mai iubite exercitii din bodybuilding. Iata si un pont profesionist pentru executarea acestora: roteste incheietura catre exterior in varful miscarii pentru a lucra si varful bicepsului.
Te-ar putea interesa si: Cum cresti viteza de alergare fara sa maresti numarul de antrenamente
