Antrenament in circuit – intensitate pentru rezultate!
Stiinta sportului devine din ce in ce mai complexa pe zi ce trece, ceea ce este foarte bine pentru ca astfel putem beneficia de tehnici de antrenament tot mai eficiente. Unele ipoteze se confirma in urma studiilor, altele dispar, insa exista lucruri vesnic valabile.
Nimeni nu poate contesta faptul ca diminuarea stratului adipos se gaseste intr-o stransa corelatie cu energia consumata prin efort fizic, indiferent daca este vorba despre activitate sportiva sau de alta natura. De asemenea, nu poate fi contestat faptul ca mai multa masa musculara inseamna un metabolism mai activ si un consum mai mare de energie atat in timpul efortului, cat si in perioada post-efort.
In lupta cu kilogramele in plus, este important sa ne folosim toate armele din dotare, sa intensificam efortul fizic, urmarind simultan mentinerea si chiar dezvoltarea masei musculare.
Pe aceste principii se bazeaza un antrenament in circuit, o combinatie intre efortul aerob de mare intensitate si exercitiile de forta. Metoda este simpla: repetarea la rand, fara pauza, a unei serii de exercitii, urmate de o perioada de odihna si apoi reluarea intregului program.
Cum functioneaza?
Antrenamentele in circuit nu iti dau voie sa te simti plictisit. Acest tip de antrenamente accelereaza pulsul, intarind in acelasi timp musculatura.
Te vei misca rapid prin cele 8-10 exercitii, cat are in general un astfel de antrenament, pentru a lucra diferite grupe musculare cu foarte putina odihna intre ele, sau chiar deloc.
Fiecare “statie” de lucru din cadrul antrenamentului inseamna un exercitiu diferit. Poti face flexii pentru bicepsi sau poti sari coarda timp de 60 de secunde.
Vei face aproximativ 10-25 repetari la fiecare statie, ceea ce va dura intre 30 de secunde, urmand apoi sa treci la statia urmatoare de lucru.
Pentru a mentine antrenamentul cat mai interesant, poti inversa secventa, poti trece de la o statie la alta si in plus poti lucra la sala cu echipament, acasa cu gantere si benzi de rezistenta sau pe un traseu de fitness alternand flotarile si genuflexiunile cu reprize alerte de mers pe jos sau pe bicicleta.
Aloca intre 15 si 30 de minute pentru antrenament. Daca miscarile sunt noi pentru tine, lucreaza cu un antrenor sau fa un curs, astfel incat sa inveti cum trebuie sa executi corect fiecare exercitiu.
Nivel de intensitate: Mediu
Forteaza-te cat de mult vrei. Daca iti doresti un grad mai ridicat de provocare, treci de la o statie la alta mai rapid sau creste intensitatea antrenamentului. Sau poti lucra intr-un ritm mai confortabil.
Zone pe care le targeteaza
Trunchiul. Da. Orice statie care implica trunchiul, fie ca este vorba despre un aparat precum cel pentru abductii pentru sold la cablu, sau despre un exercitiu precum o plansa frontala, te poate ajuta sa iti intaresti trunchiul.
Brate. Da. Foloseste gantere pentru a face flexii pentru bicepsi si extensii pentru tricepsi, sau foloseste-te de echipamentul de la sala pentru flexii preacher sau pentru tractiuni pentru triceps.
Picioare. Da. Picioarele tale vor fi antrenate cu ajutorul aparatelor de la sala, atunci cand execute prese pentru picioare din sezand, de pilda. Pentru un impuls suplimentar, poti include in circuit intervale de genuflexiuni sau fandari.
Fesieri. Da. Strecoara in antrenamentul tau in circuit orice exercitiu care lucreaza fesierii. Fie ca lucrezi casa, fie ca mergi pe un circuit de fitness, o statie de fandari va fi extrem de utila. Daca esti la sala, opteaza pentru un aparat precum cel de flexii pentru hamstring din plan intins.
Spate. Da. Foloseste echipamentele de la sala, asa cum este aparatul pentru ramat din sezand. Miscarile facute acasa sau pe pista de fitness – printre care plansa frontala sau tractiunile – vizeaza si ele spatele.
Tip de antrenament
Flexibilitate
Daca folosesti tehnica adecvata atunci cand executi exercitiile, parcurgerea circuitului iti va imbunatati flexibilitatea.
Aerob
Trecerea rapida prin fiecare statie face ca antrenamentul in circuit sa fie un exercitiu cardiovascular extrem de benefic. Daca incluzi statii de cardio, precum saritul corzii, urcatul sau coboratul scarilor sau alergatul pe loc, vei obtine un impuls suplimentar pentru puls.
Forta
Orice statie care implica antrenament de forta, precum flotari, gantere, sau aparate pentru antrenamentul de forta, te va face mai puternic.
Sport
Antrenamentul in circuit nu este cel mai sportiv tip de antrenament. Insa daca esti atlet, va fi un instrument bun pentru a-ti imbunatati performanta sportiva.
Impact redus
Poti face in asa fel incat antrenamentul in circuit sa aiba un impact redus, alegand numai acest tip de exercitii.
Ce mai trebuie sa stii?
Cost. Poate fi gratuit daca alegi sa faci exercitii care folosesc greutatea corporala proprie, precum flotari, planse si fandari, sau daca folosesti echipament pe o pista pentru mers sau pe un parcurs. Daca faci circuite la sala, va trebui sa platesti abonamentul de la sala.
Bun pentru incepatori? Da. Iti poti crea propriul circuit, adecvat pentru tine, chiar daca esti doar la inceput.
Aer liber. Da. Incerca un traseu de fitness sau lucreaza in curtea casei tale.
Acasa. Da. Creaza statii din exercitii care folosesc greutatea corporala proprie, sau foloseste benzi de rezistenta, gantere sau kettlebells. De asemenea, poti incerca un DVD care te va ghida printr-un antrenament in circuit.
Echipament necesar? Nu este obligatoriu sa folosesti echipament pentru antrenamentul in circuit. Poti opta pentru exercitii care iti folosesc greutatea corporala. De asemenea, poti cumpara echipament pentru acasa, precum gantere sau benzi de rezistenta. Daca ai un abonament la o sala, poti folosi aparatele de fitness de acolo.
Antrenamentul in circuit si problemele de sanatate
Antrenamentul in circuit este o optiune excelenta care te poate ajuta sa slabesti, folosit in combinatie cu o dieta sanatoasa. Asadar daca ai nevoie sa slabesti pentru ca ai o problema de sanatate precum diabet, tensiune arteriala crescuta, sau un nivel mare al colesterolului, poate fi optiunea potrivita pentru tine.
Este o activitate intensa, asa ca mergi inainte la medic pentru a vedea daca este potrivita pentru tine. Poate ca e mai bine sa incepi cu ceva mai usor, mai ales daca ai probleme cardiace.
Daca ai diabet, asigura-te ca stii ce sa faci in cazul in care nivelul glicemiei scade prea mult atunci cand faci sport.
Daca ai artrita, alege exercitii cu impact redus. Nu face miscari ce pun presiune pe articulatiile dureroase, asa cum sunt sariturile.
Daca ai o accidentare la spate sau la genunchi, antrenamentul in circuit nu este o solutie pentru tine, insa odata ce te recuperezi, poate fi o optiune. Intreaba-ti medicul daca esti pregatit pentru asta. Poate va fi nevoie sa lucrezi cu un kinetoterapeut sau cu un antrenor certificate, care te poate ajuta sa obtii beneficiile, minimizand riscul de re-accidentare. Daca urmezi un curs, anunta-ti instructorul cu privire la problemele pe care le ai.
Daca ai alte limitari fizice, poti gasi ceva care sa functioneze si in cazul tau. Un instructor sau un antrenor poate lucra cu tine si poate gasi miscarile care iti vor face inima sa pompeze si iti vor tonifia musculatura.
Daca esti insarcinata si vrei sa continui si in lunile de sarcina antrenamentele in circuit pe care le faceai in mod obisnuit, poti continua sa lucrezi daca medicul tau spune ca este in regula. Bea apa cat te antrenezi si evita exercitiile care te-ar putea face sa cazi sau se te supraincalzesti.
Exemplu de program de antrenament in circuit
Antrenamentul detaliat in continuare, propus de dr. Serban Damian, consta in 3 circuite care, realizate la intensitate maxima, pot determina un consum de 600 kcal. Poti opta si pentru un singur circuit, doua, trei sau mai multe, iar rezultatele vor fi pe masura implicarii tale. De asemenea, poti face acest program de 5-6 ori pe saptamana, insa o medie buna este de 3 sedinte pe saptamana, eventual cu inca o sedinta suplimentara de antrenament cardio (alergare, pedalare, inot) sau o sedinta de antrenament de forta.
Antrenament in circuit: echipament, exercitii, atentionari
Timpul necesar pentru fiecare circuit: aproximativ 15 minute
Echipament: un prag/cutie, inaltime 15-20cm si o pereche de gantere
Exercitii: impins deasupra capului cu gantere, flexii cu gantere, flotari cu gantere in maini, genuflexiuni
Loc de desfasurare: acasa, la sala sau in aer liber
Numarul de circuite la un antrenament: 3 (vei incepe cu 1 sau 2, iar cu timpul poti ajunge si la 4-5).
Antrenament in circuit: cum se procedeaza?
Un circuit complet dureaza aproximativ 15 minute si consta in cele 4 exercitii cu greutati + un element cardio.
Ganterele trebuie alese astfel incat sa poti face 10-12 repetari. Greutatea difera de la persoana la persoana si se modifica in timp, pe masura ce forta si masa musculara cresc. Nu te ingrijora ca muschii se vor mari atat de mult incat sa devina inestetici, nu este cazul.
Circuitele pot fi facute practic oriunde, important este sa existe loc suficient. Este bine sa respecti indicatiile temporale, chiar daca la inceput ti se va parea dificil, caci doar astfel vei obtine intensitatea necesara.
Daca este prima data cand faci sport sau a trecut o perioada lunga de timp de la ultimul anternament, indicat este sa efectuezi un control medical in prealabil.
Antrenament in circuit – Exercitii
Incalzirea: incepe cu 10 minute de incalzire usoara (alergare pe banda, stretching sau exercitii simple de gimnastica)
Pasire pe prag, rapid, 40 pasi: aseaza-te in fata pragului si urca-te cu piciorul drept, urmat de cel stang. Coboara in ordine inversa. Trebuie sa faci acest exercitiu cat poti de repede, timp de 2 minute, dar ai grija sa nu te dezechilibrezi!
Flexii cu gantera: tine ganterele pe langa corp, palmele orientate spre coapse. Executa 12 flexii, alternand bratele. Pe masura ce gantera se indreapta spre umar, roteste pumnul astfel incat la final palma sa fie orientata in sus. Executia nu trebuie sa fie rapida, ci oarecum lenta (90 secunde).
Pasire pe prag, rapid, 40 pasi: 2 minute
Fandari cu gantere, rapid: 20 repetari (10 pe fiecare picior). Ia in fiecare mana cate o gantera si fandeaza alternativ pe fiecare picior, avand grija ca genunchiul sa nu depaseasca degetele de la picioare (90 secunde).
Pasire pe prag, rapid: 40 pasi (2 minute)
Impins deasupra capului cu gantere, 10-12 repetari: fara sa faci pauza, ia cate o gantera in fiecare mana. Tine ganterele cu palma orientata in fata. Ridica ganterele deasupra capului, pana cand bratele sunt intinse. Miscarile trebuie sa fie lente (90 secunde).
Pasire pe prag, rapid: 40 pasi (2 minute)
Genuflexiuni cu gantere in maini, 20 repetari: tinand ganterele in maini, bratele pe langa corp, coboara corpul pana cand coapsele ajung paralele cu solul. Mentine spatele drept, chiar usor cambrat, si privirea inainte (2 minute)
Repetarea circuitului: odihneste-te 2 minute intre circuite daca simti nevoia.
Revenire dupa efort: stretching usor sau alergare la viteza mica (10 minute)
Antrenament in circuit – De retinut!
- Orice ai face, nu exista “scurtaturi” pentru eliminarea grasimii atunci cand vine vorba despre antrenament!
- Daca esti neantrenat, incepe treptat, nu te grabi. Daca la inceput nu poti face decat un circuit, e bine si atat. Cu timpul vei reusi mai mult.
- Este important ca la exercitiile de forta sa alegi greutati care iti permit 10-12 repetari in forma corecta.
- Foloseste-ti muschii abdomenului la fiecare exercitiu. Desi niciunul dintre exercitiile propuse nu lucreaza direct muschii abdominali, daca vei avea grija ca la fiecare repetare sa ii contracti, vor fi si ei implicati. Chiar si la pasirea pe prag e bine sa ii contracti – pare ciudat, insa vei vedea rezultate. Asta nu inseamna ca trebuie sa iti tii respiratia.
- Daca vrei sa monitorizezi intensitatea antrenamentului, poti folosi un aparat care masoara frecventa cardiaca. Calculeaza frecventa cardiaca maxima scazand din 220 varsta ta in ani.
- Incearca sa mentii intensitatea la 70-80% din aceasta valoare (adica pulsul tau trebuie sa se incadreze in acest interval).
- Alta metoda de apreciere este “testul vorbirii” – efortul trebuie sa fie suficient de intens pentru a-ti permite doar o discutie sacadata, cu propozitii scurte.
Concluzie
Daca esti in cautarea unui antrenament complet pe care sa il poti face chiar si in 15 minute, antrenamentul in circuit poate fi solutia perfecta pentru tine. Vei obtine astfel beneficiile construirii de masa musculara si tonifierii, alaturi de un antrenament cardio intens.
Daca te-ai plictisit de zburdat pe o banda sau pe o bicicleta eliptica, antrenamentul in circuit poate fi, si de data acesta, solutia. Optiunile pentru exercitii sunt nesfarsite! Schimba-le frecvent, pentru a scapa de plictiseala si depresie si pentru a continua sa iti imbunatatesti aspectul fizic.
Lucreaza in ritmul tau. Incepi cu un antrenor alaturi de care sa lucrezi unu la unu, sau intra intr-un grup mic pentru a te asigura ca inveti sa executi corect exercitiile si ca lucrezi in limitele tale.