Antrenament incepatori

Antreneaza-te cu cap!

Mi-am pus de nenumarate ori intrebarea, oare de ce abandoneaza atat de multi acest sport dupa o luna-doua de antrenamente. Asa ca am inceput sa-i observ pe noii veniti la salile unde m-am antrenat si primul lucru ce mi-a sarit in ochi a fost confuzia si nedumerirea ce se putea citi pe fata lor: au ajuns in sfarsit in mult visatul „laborator” de muschi si forta, dar nu au idee de unde sa inceapa, cum si cu ce.

In jurul lor se lucreaza cu asiduitate cu tot felul de aparate si greutati, dintr-o multime de pozitii, pentru o infinitate de grupe musculare: gambe, pectorali, deltoid, biceps, trapez, dorsali, lombari. Aceasta confuzie va duce la un antrenament de acelasi fel, care nu va avea nici un fel de rezultate si urmeaza abandonul. Unii, sa zicem, putini mai norocosi, fac rost de vreun program de antrenament al vreunui campion si incearca sa-l urmeze, ceea ce este mai mult ca sigur imposibil. Esecul este total si de obicei urmat de abandon. Acest lucru, in mod normal nu ar trebui sa se intample, dar din nefericire instructorii din unele sali sunt prea „ocupati” ca sa mai aibe timp si de incepatori, care sunt totusi o parte din cei care-i asigura venitul.

Antrenament eficient – exercitii de baza

Cand am pasit prima oara intr-o sala adevarata de culturism, deja aveam habar despre ceea ce aveam de facut si aveam un program de antrenament. Acesta este un lucru crucial, pentru ca iti asigura un progres usor de urmarit, ceea ce te va indemna sa continui mai departe cu antrenamentele. Daca si tu esti la inceput de drum si nu prea este clar ce si cum trebuie sa faci, te pot ajuta programele ce vor fi prezentate in cele ce urmeaza, concepute special pentru cei care debuteaza in acest sport. Primul lucru ce trebuie sa realizezi la antrenamente este deprinderea formei corecte de executie a exercitiilor si sa-ti obisnuiesti treptat corpul cu efortul sustinut. Programul propus pentru atingerea acestor scopuri este alcatuit in totalitate din exercitii de baza si este astfel conceput incat sa-ti lucrezi toate segmentele musculare cu ocazia fiecarui antrenament. El va fi executat de 3 ori pe saptamana, cu cel putin o zi pauza intre doua sedinte (de ex. luni-miercuri-vineri). Iata si structura programului:

1. Coapse (cvadriceps)

Genoflexiuni cu haltera pe umeri

2. Pectorali

Impins din culcat orizontal

3. Spate

Tractiuni la scripete, priza larga

4. Muschii lombari

Indreptari cu bara

5. Umeri

Impins de la ceafa cu haltera

6. Biceps

Flexia bratelor cu bara

7. Triceps

Extensia bratelor din culcat cu haltera

8. Abdomen

Ridicari de trunchi

9. Gambe

Ridicari pe varfuri intr-un picior

In primele doua saptamani de antrenament, din fiecare exercitiu vei executa 3 serii cu greutati usoare, ce iti permit lejer 10-15 repetari. Intre serii vei tine pauze de circa 2-3 minute. In faza aceasta este foarte importanta executarea lenta, corecta, cu control atent al exercitiilor, pentru ca mai tarziu sa poti lucra eficient cu greutati mari. Dupa primele doua saptamani vei trece la executarea a patru serii pe exercitiu, cu acelasi numar de repetari, timp de o saptamana, dupa care in saptamana ce urmeaza vei creste numarul seriilor la cinci. In aceste ultime doua saptamani poti incepe cresterea usoara a greutatilor utilizate, insa doar atat cat sa-ti permita 10-15 repetari fara un efort prea mare. De-a lungul acestor patru saptamani de acomodare ai destul timp la dispozitie ca sa te obisnuiesti atat cu efortul cat si cu tehnicile de executie, si este timpul sa treci la un antrenament mai complex, mai greu.