Aproape toate procesele fizice se supun unor legi comune. Orice organism trece prin etapele fundamentale: nasterea, maturitatea si moartea.
La facultate am invatat despre “Clopotul lui Gauss” si asocierea acestuia cu multe fenomene fizice reale. Daca alegem corespunzator coordonatele x si y pentru un proces si facem mai multe experiente sau adunam informatii deja cunoscute, punand punctele pe grafic si apoi unindu-le, vom obtine Clopotul lui Gauss.
Exemplu: daca luam notele de la un test, dintr-o clasa de elevi, si numarul de elevi care a luat nota respectiva, punandu-le pe grafic (notele pe axa x si numarul de elevi pe axa y), vom obtine, aproximativ, clopotul lui Gauss (putini elevi au note mici, majoritatea – note medii si putini note mari).
Sa facem legatura cu antrenamentul de culturism. Daca multe fenomene sau procese pot fi descrise folosind clopotul lui Gauss, de ce nu si un antrenament la sala? Mai exact, intensitatea antrenamentelor de culturism.
Toti campionii recomanda ciclizarea intensitatii unui antrenament la sala. Nimeni nu poate face antrenamente, unul dupa altul, la intesitate maxima. Daca nici motoarele nu pot face fata prea mult timp la o exploatare maxima, cu atat mai putin corpul uman.
Daca alegem pe axa x intensitatea antrenamentelor ca nivel, iar pe y numarul de antrenamente corespunzator unui anumit nivel de intensitate, pentru a obtine Clopotul lui Gauss trebuie sa avem un numar mic de antrenamente cu intesitate scazuta, un numar mare de antrenamente cu intensitatea medie si un numar mai mic de antrenamente cu intensitate mare.
Sa presupunem ca efectuam 4 antrenamente pe saptamana, deci 16 antrenamente pe luna. Atunci, un exemplu de planificare a antrenamentelor ca nivel de intensitatea ar trebui sa arate astfel: 4 antrenamente de intensitate mica, 4 de intensitatea mare si 8 de intensitate medie.
Daca notam cu “1” antrenamentul de intensitate mica, cu “2” antrenamentul de intensitate medie si cu “3” antrenamentul de intensitate mare, atunci antrenamentele, in timp, ar trebui sa arate astfel:
1, 2, 2, 3, 2, 1, 2, 3, 2, 1, 2, 3, 2, 1, 2, 3.
Schema pentru un antrenament la sala
Ca regula, nu puneti 2 antrenamente de tip 3 unul dupa altul. In functie de cate antrenamente faceti pe saptamana, puteti sa va faceti, in timp, propria schema.
Intensitatea antrenamentelor o puteti schimba tinand cont de formula puterii din mecanica: Puterea (Intensitatea) = Forta x distanta/ timp. Deci, crestem intensitatea fie crescand greutatile cu care facem exercitiile, fie crescand numarul de repetari corecte, fie reducand pauzele dintre serii, fie doua dintre acestea sau… toate.
O astfel de schema a ciclizarii intensitatii o recomand pentru cei care au la activ intre 2 si 6 ani de antrenamente.
Pentru cei mai “varstnici in ale fiarelor”, cum sunt eu, recomand o schema mai elaborata.
Antrenament la sala, in functie de intensitate
Efectuez un program de antrenamente cu 4 sedinte pe saptamana, corespunzator schemei de mai sus, cu specificarea ca folosesc schimbarea intensitatii pe grupe musculare, nu pe antrenamentul complet de la o sedinta. Antrenez doua grupe musculare la un antrenament si nu le antrenez pe ambele cu intensitate mare. Ca sa fiu mai clar, iata antrenamentul meu dupa care va puteti ghida pentru alcatuirea propriului vostru antrenament, corespunzator obiectivelor propuse.
Schema ciclizarii intensitatii pe grupe musculare, ce tine seama si de faptul ca antrenez doua grupe in aceeasi sedinta de antrenament, in timp, este:
– piept: primul antrenament pentru piept este de tip 1, al doilea de tip 2, al treilea de tip 2, al patrulea de tip 3 si in continuare, pana la cele 16 antrenamente ale unui ciclu complet: 2, 1, 2, 3, 1, , 2, 3, 2, 1, 2 si 3.
– umeri: 3, 1, 2, 2, 3, 2, 1, 2, 3, 1, 2, 2, 3, 2, 1 si 2.
– spate: 1, 2, 2, 3, 2, 1, 2, 3, 1, 2, 2, 3, 2, 1, 2 si 3.
– abdomen: 2, 3, 1, 2, 2, 1, 3, 2, 2, 3, 2, 1, 2, 1, 2, 1, 3 si 2.
– triceps: 2, 3, 1, 2, 2, 1, 3, 2, 2, 3, 2, 1, 2, 1, 3, 2.
– biceps: 2, 1, 3, 2, 2, 3, 1, 2, 2, 1, 2, 3, 2, 1, 2 si 3.
– coapse: 1, 2, 2, 3, 2, 1, 2, 3, 1, 2, 2, 1, 2, 3, 2 si 1.
– gambe: 3, 2, 2, 1, 2, 3, 2, 1, 3, 2, 2, 1, 2, 3, 2 si 1.
Efectiv, schema antrenamentelor este:
Antrenament 1: piept – 2-3 exercitii a 4-5 serii, intensitate mica (1), umeri – 1 exercitiu a 3-4 serii, intensitate mare (3);
Antrenament 2: spate – 2-3 x 4-4(1), abdomen 1×4-5 (2).
Antrenament 3: triceps – 2-3 x 3-4 (2), biceps 2-3 x 3-4 (2)
Antrenament 4: coapse – 2-3 x 4-5 (1), gambe – 1x 3-4 (3)
Antrenament 5: piept – 2-3 x 4-5 (2), umeri 1x 3-4 (1)
Antrenament 6: spate – 2-3 x 4-5 (2), abdomen 1×4-5 (3)
Antrenament 7: triceps 2-3 x 3-4 (3), biceps 2-3 x 3-4 (a)
Antrenament 8: coapse – 2-3 x 4-5 (2), gambe – 1×3-4 (2)
Si asa mai departe.
Cand am de lucrat tricepsul si bicepsul, voi incepe cu grupa la care am antrenamentul cu intensitate mare. Daca am de efectuat pentru ambele grupe antrenamente cu intesitate medie, atunci voi incepe cu tricepsul, fiind o grupa mai mare decat bicepsul.
Ma antrenez, in general, o zi da, una nu, dar cand ma simt obosit mai adaug o zi de pauza in plus.
Ca la orice program ce are ca scop cresterea in forta si masa musculara, de la un tip de antrenament ne putem astepta sa dea rezultate numai daca nu neglijam alimentatia, suplimentatia, odihna si refacerea.
Spor la antrenamente!
Alexandru Bolborici