Antebratele tale arata ca doua sticksuri pe langa brate? Ai nevoie de antrenament pentru antebrate.
Imi place sa compar antebratele cu gambele. Ambele sunt localizate la extremitatile corpului, ambele sunt in general incapatanate sa creasca si, de asemenea, neglijate la antrenament. Culturistii cu gambe si antebrate imense au avut o genetica favorabila pentru dezvoltarea lor. In general, daca una din aceste grupe a ramas in urma, atunci inseamna ca nu ai gasit calea spre antrenamentul ideal pentru dezvoltarea maxima.
Antebratele, prin pozitionarea lor, reprezinta grupa musculara cea mai la vedere dintre toti muschii. In timpul anului purtam imbracaminte in functie de vreme, iar antebratele stau, cu siguranta, cel mai mult la vedere. Asa ca dezvoltarea unor antebrate puternice va da un mare plus la masivitatea fizicului tau, iar bratele tale vor arata mult mai bine daca se continua cu niste antebrate pe masura.
Pentru stabilirea unui antrenament pentru antebrate, trebuie sa te concentrezi pe muschii extensori, pozitionati pe partea posterioara si muschii flexori, pozitionati pe parte anterioara. Poti face ambele semigrupe intr-un singur antrenament sau separat, de vreme ce efectueaza miscari diferite.
Imi place sa antrenez muschii extensori ai antebratului la acelasi antrenament cu bicepsul, iar muschii flexori la antrenamentul spatelui. Bineinteles, cand lucrez spatele cu bicepsii la acelasi antrenament, includ la final si exercitiile pentru antebrate.
Exercitii pe care trebuie sa le faci in cadrul unui antrenament pentru antebrate
Exercitiile mele favorite pentru extensorii antebratului sunt flexiile cu bara cu priza pronatie din stand sau la banca Scott si flexiile ciocan. Cand lucrezi extensorii antebratului sunt implicati puternic si brahialii, aflati intre biceps si triceps, pe partea posterioara a bratului. De aceea lucrez extensorii antebratului de vreme ce brahialii sunt implicati in exercitiile pentru bicepsi.
Poti face flexiile cu priza pronatie cu bara dreapta sau EZ. Cred ca acelea cu bara EZ sunt mai eficiente datorita pozitiei mecanice in care se afla pumnul si elimina mai bine stresul de la incheietura mainii.
La flexiile ciocan flexezi bratele tinand degetul mare indreptat tot timpul spre tavan, iar palmele privesc una spre cealalta. Flexiile ciocan pot fi facute alternativ sau individual pe fiecare brat, pe rand. Prefer varianta individuala, dar putin diferita fata de normal. Iata cum: in loc sa ridic clasic gantera prin fata corpului, o duc spre umarul opus, pe langa corp. Gantera pleaca din dreptul piciorului, bratul este intins. Flexez bratul, cu degetul mare tot timpul spre tavan, gantera urca pe langa soldul opus apoi spre umar, tot timpul atingand usor corpul. Astfel de executie izoleaza mai bine muschii extensori ai antebratului si nu implica aproape deloc umerii anteriori cum se intampla la varianta clasica. Din cauza ca gantera se afla tot timpul foarte aproape de corp, nu vom mai fi nevoiti sa ne lasam pe spate si putem evita astfel accidentari neplacute. Celor cu probleme lombare le recomand aceasta varianta a flexiilor ciocan (foto).
Serii si repetari la un antrenament pentru antebrate
Trei serii a 10-12 repetari pentru exercitiile aratate mai sus sunt suficiente pentru a va pompa antebratul.
Muschii flexori ai antebratului sunt implicati cand avem nevoie de o priza puternica. De vreme ce sunt implicati indirect la antrenamentul spatelui, ii antrenez imediat dupa.
Cele mai bune exercitii pentru flexori sunt flexiile pumnului cu bara din stand sau sezand. Prefer varianta din sezand, deoarece ma pot concentra mai bine pe muschii vizati. }inand o bara cu priza tip supinatie, imi asez antebratele pe o banca astfel incat doar pumnii ies in afara bancii. Imi aduc coatele foarte aproape si le tin fixe cu ajutorul picioarelor pentru a ma putea concentra mai usor pe antebrate. Flexez pumnii cat pot mai mult, tin o secunda contractia si apoi revin la pozitia initiala. Cand nu mai pot face repetari complete, slabesc priza pe bara, lasand sa coboare spre varfurile degetelor. De acolo execut jumatate de repetare, apoi un sfert si tot asa pana cand nu mai pot tine bara si imi scapa. Dupa o astfel de serie, antebratele imi ard intens.
Chiar daca aceste exercitii te vor ajuta sa cresti dimensiunile antebratelor tale, nu uita ca antebratele lucreaza mult la toate exercitiile de baza facute cu bara sau cu ganterele. Nu folosi prea des bretelele la exercitii precum indreptari, ramaturi sau tractiuni, decat daca priza aluneca din cauza transpiratiei. Pe un culturist puternic, cu antebratele imense, nu o sa-l vezi prea des la sala cu bretelele la el, insa cu praful de magneziu… da!