Exista o grupa musculara care poate face pe oricine sa arate impresionant. Este vorba de umerii largi si deltoizii rotunzi si densi. Avand umerii largi, poti crea iluzia unei forme de „V” mai accentuate a spatelui, ceea ce inseamna ca vei arata bine atat pe plaja, cat si in tinuta office. Cu cat umerii sunt mai mari, cu atat talia va parea mai mica. Ce spui, suna bine?
Ectomorfii – cea mai dezavantajata categorie
Unii oamenii nu reusesc sau se chinuie foarte mult pana ajung sa aiba umeri rotunzi si largi, in special oamenii cu oase mici. In general, din aceasta categorie fac parte toti cei care au circumferinta incheieturii pumnului de 16 cm sau mai mica. Aici intra de obicei toate persoanele ectomorfe, cele care au un metabolism foarte rapid si pot manca aproape orice fara a se ingrasa. Ei au avantajul de a intra usor in forma de consurs, dar pe de alta parte le este foarte greu sa construiasca masa musculara considerabila. Ectomorfii se refac mai greu dupa antrenament si de aceea au nevoie de o pauza mai mare pentru refacere, fata de endomorfi sau mezomorfi. De asemenea, ei trebuie sa reziste tentatiei de a face mai multe serii sau exercitii pentru ca pot intra in supraantrenament.
Cel mai bun antrenament pentru latirea umerilor
Totusi, daca ectomorfii se antreneaza si mananca corespunzator, iti pot dezvolta o masa musculara de campion. Frank Zane, un tip care era, in esenta, un ectomorf cu oase mici, a reusit sa castige Mr. Olympia de 3 ori. Larry Scott avea umeri ingusti si a reusit sa ii lateasca prin dezvoltarea unor deltoizi uriasi. Eu cred ca cel mai bun program pentru ectomorfi este acela in care lucrezi o data pe saptamana fiecare grupa, limitand numarul total de serii pe intregul antrenament la 25. Sa nu uitam ca majoritatea muschilor participa indirect la antrenamentul altor grupe musculare, deci sunt lucrati o data direct si inca o data indirect.
Tricepsii sunt solicitati atunci cand sunt antrenati umerii si pectoralul, la exercitiile de impins, bicepsii la toate exercitiile pentru spate, lombarii atunci cand faci genuflexiuni etc.
Programul pe care il recomand este impartit astfel:
- Luni – picioare (gambe, femurali, cvadricepsi)
- Marti – pectoral
- Miercuri – dorsali si erectori
- Joi – deltoizi si trapez
- Vineri – brate (biceps, triceps si antebrate)
- Sambata si duminica – pauza
Cum sa efectuezi antrenamentul:
Antrenamentul pentru deltoizi, despre care am vorbit pana cum, este joia. Incep o serie de tractiuni, de 30 de repetari, la scripete, cu scopul de a incalzi grupa musculara antagonista. Apoi fac o incalzire de 20-30 de repetari la impins cu bara la ceafa. Incarc apoi bara pentru prima serie care are 12 repetari. Folosind metoda piramidei, incarc bara dupa fiecare serie scazand numarul repetarilor la 10, 8, 6.
Urmatorul exercitiu este impins cu gantere din sezand in stil Arnold. Ii spun asa pentru ca Arnold obisnuia sa execute astfel impinsul cu gantere pentru umeri. Secretul consta in faptul ca se pleaca cu palmele orientate spre spate, iar sus acestea ajung orientate inspre inainte, deci pe parcursul miscarii executa o rotatie de 180 de grade. Execut o serie de incalzire de 15 repetari, apoi seriile de 12, 10, 8, 6 repetari.
Urmeaza fluturari laterale cu gantere – trei serii de 12, 10 si 8 repetari.
Pentru deltoizii posteriori fac fluturari laterale din aplecat la 90 de grade, cu gantere. Iarasi 12, 10, 8 repetari.
Penultimul exercitiu este ridicari alternative de gantere, in fata, cu palmele in jos – 12, 10, 8 si 6 repetari.
Ultimul exercitiu este impins de la piept de la un aparat special (poate fi si impins de la piept din sezand, cu bara), efectuat extrem de lent pentru doua serii de 3-5 repetari. Pauza intre doua serii variaza de la 45 de secunde pentru fluturari, la 2 minute pentru impinsuri.
In total, ar trebui sa dureze 75 de minute cu tot cu cele 6 serii pentru trapez. Daca dureaza mai mult, inseamna ca te antrenezi prea lent.
Ce parere ai? L-ai incerca si tu? 🙂