Bratele mari au inspirat generatii intregi de oameni sa intre in sali. Arnold a inspirat milioane de oameni cu clasicele lui pozari cu bicepsul incordat, iaar la randul lui a fost inspirat de bratele lui Steve Reeves si Reg Park.
Doar daca te gandesti la atletii cu brate mari e de ajuns sa te motiveze sa vrei sa te antrenezi. Iti prezint in continuare un program de superserii care te vor ajuta sa obtii brate mai mari.
Superserii – definitie
Pentru cei mai putin familiarizati, superseriile sunt compuse din doua exercitii, pentru muschi antagonisti, efectuate fara pauza intre ele. Rezultatul este mai mult sange dus la zona care a fost antrenata, asadar pomparea este mai buna si mai mare, iar fascia este intinsa, permitand fibrelor musculare sa se refaca si sa creasca dupa terminarea antrenamentului. Vom alterna cu care muschi vom incepe superseriile, permitand atat bicepsului, cat si tricepsului, un tratament egal. Se vor executa cate 3 superserii din fiecare, pentru 10-12 repetari, cu o pauza de un minut intre runde.
Este un antrenament dificil, recomandat avansatilor, cei cu peste 3 ani de antrenamente.
Alt aspect important in alegerea exercitiilor la superseriile urmatoare este ca echipamentul cu care se antreneaza ambii muschi este foarte aproape unul de altul, asadar nu trebuie sa-ti faci griji ca cineva iti poate ocupa locul in timp ce tu lucrezi la un alt aparat. Asta duce si la scaderea timpului dintre exercitii, rezultand o mai mare intensitate a antrenamentului.
Superseria 1 pentru brate
1. extensii cu bara EZ deasupra capului
Asaza-te la banca Scott, invers, cu spatele sprijinit de nad, la o bara EZ cu o priza departata la aproximativ 20 cm, de unde incepe prima curbura a barei. Intinde bratele perfect in sus si deacolo, cu coatele fixe, coboara in spatele capului doar din antebrate. Intinde bine tricepsul in partea de jos si apoi, prin activarea lui, adu bara la pozitia de start, contractand la final tricepsul.
2. flexii cu bara EZ la banca Scott
Intoarce-te cu fata la banca pentru cunoscutele flexii Scott. Fixeaza coatele in padul aparatului si apuca bara cu o priza confortabila a pumnului, de obicei palmele trebuie plasate cam la latimea umerilor. Flexeaza bicepsii pana cand bara ajunge in pozitia cea mai inalta si te opresti cand antebratele sunt aproape perpendiculare pe podea. Contractezi puternic bicepsii si apoi cobori bara pana cand bratele sunt complet intinse.
Superseria 2 pentru brate
-
flexii alternative cu gantere din sezand
Asaza-te pe o banca orizontala, la un capat, tinand bratele atarnand in lateral. Pastreaza bratele fixe, langa corp, si flexeaza un antebrat. Pentru un extrastimul, roteste incheietura astfel incat degetul mic sa fie mai inalt decat degetul mare. Contracteaza bicepsul si adu incet gantera la pozitia initiala.
2. extensii laterale cu gantere din culcat
Este un exercitiu mai putin folosit dar care izoleaza foarte bine tricepsul. Intinde-te pe spate pe o banca orizontala cu o pereche de gantere in mainile tinute intinse in sus, palmele privind spre picioare. Indoaie antebratele din coate pana cand ganterele ating pieptul. Folosind forta tricepsilor, adu bratele la pozitia initiala. Repeta pentru numarul recomandat de repetari, 10-12.
Superseria 3 pentru brate
-
extensii alternative cu gantera din aplecat
Apuca o gantera, apleaca-te din trunchi, sprijinind celalalt brat deasupra genunchiului. Tine bratul paralel cu podeaua si ridica antebratul in spate pana cand cotul este intins. Contracteaza puternic tricepsul si mentine pozitia de varf, apoi revino la pozitia initiala.
2. flexii ciocan
Stai in picioare cu gantere in mainile intinse lateral pe langa corp. Palmele sunt in fata si raman asa tot exercitiul. Flexeaza antebratul pastrand bratul fix, ridicand ganterele cat mai sus posibil. Cotul ramane fix, nu se misca nici inainte, nici inapoi. Mentine putin pozitia de varf, contractand brahialii si apoi revino la pozitia de start. Repeta pentru numarul recomandat de repetari.
Superseria 4 pentru brate
-
flexii la cablu din culcat
Ataseaza o bara dreapta sau EZ la helcometrul cu cablu lung. Asaza-te pe spate, cu talpile sprijinite pe podea, de o parte si de alta a cablului. Apuca bara cu bratele intinse cu o priza supinatie la o distanta intre palme la latimea umerilor. Aceasta este pozitia de start. Flexeaza antebratele, pastrand coatele fixe, pana cand bara ajunge aproape de piept. Contracteaza puternic bicepsii si revino cu bara la pozitia de start. Repeta pentru numarul recomandat.
2. extensii la cablu cu franghia
Leaga o franghie la scripetele de sus al helcometrului. Apuca franghia cu palmele privindu-se una pe alta. Pastreaza bratele in lateral, fixe pe langa corp. Acum asaza-te in genunchi. Asta este pozitia de start. Prin forta tricepsilor, adu franghia in jos si, in acelasi timp, departeaza capetele franghiei pentru un extrastimul al tricepsilor. Stoarce tricepsii in partea de jos. Revino incet la start.