Antrenament sala: o grupa musculara pe zi

Antrenament sala: cate o grupa musculara/ sedinta

Exista o multime de modalitati de a alcatui un program de antrenament la sala. In general nu sunt adeptul programelor “de-a gata”, pe care sportivii incepatori sunt tentati sa le ia ca atare si sa le aplice fara a le adapta necesitatilor lor, insa acestea pot reprezenta modele din care sa se extraga idei valoroase.

Programul de antrenament la sala in care se lucreaza cate o grupa musculara per sedinta reprezinta o modalitate foarte buna de antrenament pentru culturistii avansati, care au ajuns sa se antreneze intens si pentru care o reducere a frecventei cu care se antreneaza fiecare grupa ar putea insemna un salt calitativ, deoarece presupune o mai buna refacere dupa efort.

Pe langa acest beneficiu, sportivii vor reusi sa se concentreze mai bine asupra fiecarei parti a corpului, pe care o vor “ataca” din toate unghiurile posibile. Pentru sportivii avansati, dezvoltarea masei musculare devine un obiectiv secundar, primul loc fiind ocupat de asigurarea simetriei corpului si corectarea eventualelor dezechilibre de dezvoltare.

Program de antrenament sala – 6 zile:

Ziua 1 – Piept:

1. Impins de la piept pe plan inclinat, 5 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut);

2. Flotari la paralele, 4x 10-12 (pauza 1 minut);

3. Fluturari laterale pe plan inclinat cu gantere, 4 x 15-20 (pauza 1 minut);

4. Impins de la piept pe plan orizontal, 4×10-12 (pauza 1 minut);

5. Fluturari la scripeti, 3×15-20 (pauza 30 secunde).

Ziua 2 – Cvadriceps:

1. Genuflexiuni (superserii) – genuflexiuni clasice + genuflexiuni cu picioarele departate, 4 x10-12 (pauza 1 minut);

2. Fandari (superserii): fandari + presa pentru picioare, 4 x 10-12 (pauza 1 minut);

3. Extensia picioarelor (superserii): extensii clasice + extensii cu varfurile orientate spre interior, 3x 15-20 (pauza  1 minut);

4. Abductia + adductia picioarelor la aparat (superserii), 3x 15-25 (pauza 1 minut);

5. Triseturi pentru gambe: ridicari pe varfuri (varfurile orientate spre exterior, inainte si interior), 4 x 15-20 (pauza 30 secunde).

Ziua 3 – Spate:

1. Tractiuni cu priza larga, la piept, 5×10-12 (pauza 1 minut);

2. Tractiuni cu priza ingusta, in pronatie, 4×10-12 (pauza 1 minut);

3. Tractiuni la helcometru, 4×15-20 (pauza 1 minut);

4. Ramat pe un singur brat, 4×10-12 (pauza 1 minut).

Ziua 4 –Umeri:

1. Ridicari laterale cu gantere, 5×10-12 (pauza 1 minut);

2. Ramat vertical, 4×10-12 (pauza 1 minut);

3. Ridicari laterale cu gantere, cu trunchiul aplecat, 4×15-20 (pauza 1 minut);

4. Impins de la ceafa cu gantere, 4 x 10-12 (pauza 1 minut);

5 . Ridicari laterale cu un brat, la scripete, 3×15-20 (pauza 30s).

Ziua 5 – Ischiogambieri/ Gambe:

1. Flexia picioarelor din stand in picioare + indreptari cu picioarele in extensie (superserii), 4×10-12 (pauza 1 minut);

2. Fandari + flexia picioarelor la aparat (superserii), 4×10-12 (pauza 1 minut);

3. Triseturi pentru gambe: ridicari pe varfuri (varfurile orientate spre exterior, inainte si interior), 4×15-20 repetari (pauza 30 secunde).

Ziua 6 – Brate:

1. Flexia unui brat la scripete + extensia bratului la scripete (superserii), 4×10-12 (pauza 1 minut);

2. Flexii alternative cu gantere + extensia bratelor din culcat cu bara EZ +impins cu bara EZ cu priza ingusta (triseturi), 4×10-12 (pauza 1 minut);

3. Extensii la scripete cu sfoara + flexia bratelor pe plan inclinat + flexia hammer (triseturi), 4×15-20 (pauza 1 minut).

Dr. Serban Damian