Antrenament pentru spate – secretele lui Mentzer si Oliva

Antrenamentul pentru spate este ceva mai dificil pentru ca nu poti sa vezi  aceasta parte a corpului in timp ce o antrenezi. De aceea e mai greu sa izolezi grupele musculare si multi nu reusesc sa simta cand lucreaza dorsalul si cand tarpezul.

Iata cateva lucruri pe care le-am invatat de-a lungul anilor din articole scrise de mari campioni ai acestui sport.

2 lucruri esentiale pentru un antrenament pentru spate eficient

Pe vremea cand toti ziceau ca trebuie sa faci tractiuni cu priza larga pentru a lati spatele si ca beneficiile pentru spate cresc odata cu marimea prizei, Mike Mentzer (locul 2 la Mr. Olympia 1979) a scris un articol care mi-a atras atentia.

Mike arata ca o priza doar cu putin mai larga decat latimea umerilor permite o miscare mult mai ampla a coatelor. Imediat ce am terminat de citit acel articol mi-am dat seama ca pana atunci gresisem apucand bara cu o priza foarte larga. Scurtasem artificial miscarea timp de 5 ani, dar asta nu mai avea sa se intample. Si de peste 20 ani incoace, cand fac tractiuni pentru spate, apuc bara de tractiuni (sau manerul de la scripete pentru spate) cu o priza mult mai ingusta, doar cu 5cm in plus, in fiecare parte, fata de latimea umerilor.

In felul acesta, coatele mele descriu un arc mult mai amplu, ducandu-se mult in sus si apoi coborand mult mai jos. Asta inseamna ca dorsalii mei se intind mai mult si apoi se contracta mai bine.

Aceasta miscare ampla a condus, in timp, la marirea masei musculare a dorsalilor.

Alta treaba desteapta pe care am descoperit-o citind articole despre marii campioni – mai exact despre antrenamentul lui Sergio Oliva – a fost o miscare ciudata pe care campionul o facea cand a trecut la ramat cu o gantera, din aplecat, pentru spate: Sergio nu doar cobora si ridica gantera, dar atunci cand o cobora, o ducea mai in fata lasand si umarul sa se duca mai in fata si in jos, iar atunci cand o ridica, nu o ducea drept in sus, ci in spate spre sold.

In felul acesta, gantera avea o miscare de jos in sus, dar si din fata in spate, marind implicarea dorsalilor in exercitiu in detrimentul trapezului inferior. Astfel este marita, evident, si cursa miscarii dorsalilor.

Aceste trucuri mi-au fost extrem de folositoare si nu pot decat sa le multumesc lui Mike Mentzer si Sergio Oliva pentru ca au fost suficient de generosi incat sa le impartaseasca cu noi. Asta sper sa reusesc sa fac si eu acum, transmitand aceste informatii care se pot dovedi utile unui incepator.

Florin Uceanu