Despre macrocicluri si microcicluri
Macrociclul este compus din mai multe microcicluri. Un macrociclu poate dura intre 4 si 8 saptamani, iar pentru cei cu o experienta mai mare se poate intinde pana la 10 sau 12 saptamani.
Se incepe macrociclul cu 2 saptamani de deconditionare, apoi se reincepe antrenamentul cu exercitii efectuate cu 65% din greutatea cu care se pot efectua maxim 5 repetari corecte.
Un microciclu se intinde pe o durata de 2 saptamani, timp in care se efectueaza cresterea greutatilor, a repetarilor sau o combinatie a acestora.
Varianta noua a antrenamentului HST prevede un numar de repetari cuprins intre 30 si 40, pentru fiecare exercitiu. Acesta se poate reduce cu cate 10 pe serie atunci cand nu se mai pot efectua repetarile propuse din cauza cresterii greutatilor, sau se mareste numarul de repetari cand greutatea cu care se lucreaza nu mai permite cresterea ei, intrucat nu s-ar mai putea efectua numarul de repetari propus.
Acest tip de antrenament este o varianta a antrenamentului clasic de HST care se potriveste bine culturistilor care s-au antrenat in prealabil cu greutati mari.
Antrenamentul clasic de HST prevede un macrociclu de 6 saptamani, impartit in 3 microcicluri de 2 saptamani fiecare, si anume:
– 2 saptamani cu o serie a 15 repetari pe exercitiu;
– 2 saptamani cu o serie a 10 repetari pe exercitiu;
– 2 saptamani cu o serie a 5 repetari pe exercitiu.
La aceste 6 saptamani se mai pot adauga inca 2 in care sa se efectueze, dupa fiecare serie, cate 15-20 secunde de intinderi ale musculaturii lucrate, care mai dau un impuls de crestere.
Pentru a mari inca o data intensitatea asupra musculaturii, se pot efectua si repetarile in cadenta 4-1-2-1 (4 secunde pe partea negativa a miscarii, 1s la sfarsitul miscarii negative, 2s pe partea pozitiva a miscarii, 1s la sfarsitul miscarii).
Cadenta mai poate fi 2-2-2-2, 5-1-3-1 sau 2-1-2-1. Aceasta metoda de intensitate este foarte greu de efectuat, necesita o concentrare puternica si o ambitie foarte mare.
Ideal ar fi ca, la sfarsitul macrociclului, sa putem face mai mult de 5 repetari cu greutatea de la care am pornit socoteala cu 65%, sau sa putem face 5 repetari corecte cu o greutate mai mare cu minimum 5kg, si sa cantarim cu 2-3kg in plus. Acesta ar fi un exemplu real de crestere in forta si masa pentru un sportiv natural.
Dupa terminarea macrociclului se va efectua din nou o deconditionare.
Tipul de antrenament HST se poate combina cu succes cu tipul de antrenament HIT sau HD. O varianta clasica ar fi: 2 macrocicluri HST + 1 ciclu HIT sau HD.
La HST este vizata mai mult cresterea in masa muscularasi mai putin forta musculara, care creste cocomitent cu masa (60% si 40%).
La HIT sau HD se dezvolta mai mult forta decat masa musculara (60% si 40%), de care este insa nevoie apoi la macrociclul de HST.
Clustere
Ex: Sportivul si-a propus sa efectueze 20 repetari la genuflexiuni. In prima saptamana le poate completa, dintr-o serie, fara sa atinga epuizarea. Dar, in urmatoarele saptamani, greutatea va creste treptat si nu va mai putea efectua cele 20 repetari doar dintr-o serie.
Pentru a completa cele 20 repetari va imparti seria in serii mai mici – clustere – si va face 2 serii a 10 repetari, sau o serie de 15 repetari + o serie de 5 repetari. Sportivul poate efectua seriile si repetarile asa cum considera ca i se potriveste mai bine. Important este ca la sfarsit sa ajunga la numarul propus de repetari.
Prin clustere se poate atinge un volum foarte mare la antrenamente.
Exercitiile
Programele de antrenament se pot efectua conform exemplelor de mai sus, dar mai bine se vor individualiza dupa cerintele si nevoile sportivului. Astfel, genuflexiunile se pot inlocui cu presa, care se poate combina cu exensia si flexia coapselor la aparat, indreptarile cu hiperxtensii la aparat, ramatul se poate combina sau inlocui cu tractiuni cu priza ingusta in supinatie care, la randul lor, se pot efectua cu prize diferite (in supinatie la latimea umerilor, larga sau apropiata) etc.
Toate exercitiile se vor executa in modul cel mai corect, fara trisare sau ajutor, pana la apropierea epuizarii. Nu se lucreaza cu repetari fortate sau negative, motiv pentru care se pot efectua antrenamente zilnice.
Cresterea greutatilor si/ sau a numarului de repetari
La antrenamentul HST se mareste greutatea in functie de numarul antrenamentelor efectuate si de rapiditatea refacerii sportivului.
In general, se creste greutatea la exercitii cu 2.5-5kg la fiecare al treilea sau al patrulea antrenament, cand se efectueaza antrenamente zilnice, sau la fiecare al doilea antrenament, daca se fac 2-3 antrenamente pe saptamana.
In loc de cresterea greutatilor se poate creste numarul de repetari sau cate 1-2 repetari la serie, sau se poate face o combinatie a acestora.
Pentru a avea un control mai bun asupra greutatilor si repetarilor folosite, este recomandat sa se noteze totul intr-un carnet, la fiecare antrenament.
In loc de final
Cu o alimentatie corespunzatoare si, cel mai important, cu odihna (refacere), se va putea creste atata in forta, cat si in masa musculara. Nu uita de suplimentele nutritive care joaca un rol foarte important pentru crestere.
Thomas Hoch
Daca ai neclaritati legate de aplicarea corecta a antrenamentului de tip HST, poti adresa intrebari pe forumul nostru.
Pentru prima parte a articolului, click aici.