Daca esti incepator in ceea ce priveste antrenamentele de forta, toate miscarile pe care le vei vedea la sala ti se vor parea intimidante.
Iata de ce acest antrenament ultra-usor pentru partea superioara a corpului este un mod excelent de a incepe – te va ajuta sa pasesti usor in exercitiile de baza, fundamentale, fara sa te faca sa te simti coplesit de o lista de miscari lunga de un kilometru.
Acesta este practic cel mai bun mod de a incepe antrenamentul de forta.
Intreaga idee este sa construiesti lent, iar daca esti incepator va trebui sa te concentrezi pe miscari care sa te faca sa scoti maximul dintr-un antrenament. Invata sa le efectuezi corect si sa intelegi miscarile pe care le faci, precum si motivele pentru care le faci.
Vorbim, desigur, despre exercitiile de baza, la care poti progresa cu o multime de variatii diferite atunci cand esti pregatit si care cuprind toate patternurile majore de miscare – care in cazul unui antrenament pentru partea superioara a corpului includ miscarile de tras si de impins.
Gandeste-te de pilda la ramatul cu un singur brat. Este o miscare ampla, compusa, care antreneaza o multime de muschi diferiti. Va trebui sa simti aceasta miscare de tragere in lattisimus dorsi (muschiul care se intinde de sub brat pana pe spate), in romboizi (zona superioara a spatelui) si in bicepsi (zona frontala a antebratului).
Pentru ca toti acesti muschi lucreaza impreuna, ramatul reprezinta un mod mai eficient de a te antrena decat exercitiile de izolare (asa cum sunt flexiile pentru bicepsi). Cand te vei simti confortabil in timpul ramatului cu un singur brat, poti progresa cu multe variatii – de pilda un ramat bilateral din aplecat, un ramat cu banda de rezistenta sau un ramat cu bara T.
Cu acest antrenament usor pentru partea superioara a corpului vei folosi ramatul – alaturi de alte trei exercitii – pentru a lucra miscarile de tragere si impingere pentru a-ti antrena muschii spatelui, muschii pieptului si muschii umarului. Muschii bratului (bicepsul si tricepsul) vor intra si ei in joc, pentru ca vor asista ceilalti muschi in aceste miscari mari.
Atentie. La inceputul antrenamentului pune accent pe forma adecvata – va trebui sa simti cu adevarat ce muschi lucrezi cu aceste miscari – in loc sa fii concentrat pe cat de multa greutate ridici. Trebuie sa poti duce la bun sfarsit toate repetarile cu respectarea formei corecte.
Esti gata sa incepi? Iata tot ce ai nevoie pentru un antrenament usor pentru zona superioara a corpului, care include numai patru exercitii.
Antrenamentul
De ce ai nevoie: Nu iti va trebui decat o pereche de gantere cu greutate mica si medie. Daca aceste patternuri de miscare sunt noi pentru tine, poti incerca sa le faci cu doua conserve sau cu doua sticle de apa, pentru a intelege miscarea si pentru a simti activarea muschilor potriviti.
Exercitiile
- Ramat cu un singur brat
- Prese alternative pentru piept
- Ridicari I-Y-T
- Ridicari frontal-laterale
Indicatii
Du exercitiile la bun sfarsit intr-o maniera de circuit, odihnindu-te timp de 20 de secunde intre exercitii. Executa 12-15 repetari pe fiecare parte pentru ramat, 12-15 repetari pe fiecare parte pentru presele pentru piept, 8-12 repetari pentru ridicarile frontal-laterale. Odihneste-te timp de 1-3 minute. Efectueaza in total 2-4 runde.
1. Ramat cu un singur brat
Porneste din stand, cu talpile departate la o latime de sold, tinand in mana dreapta o gantera de greutate medie, cu bratul intins pe langa corp. Paseste in fata aproximativ 60 de centimetri cu piciorul stang si pune mana stanga pe cvadricepsul stang.
Cu trunchiul incordat, apleaca-te in fata din sold, impingand fundul in spate, si indoaie gnunchiul stang, asigurandu-te ca curbezi umerii. Mobilitatea soldului si a muschilor hamstring iti va dicta cat de mult te poti indoi. Uita-te catre podea, cu privirea la cativa centimetri in fata talpilor pentru a asigura o pozitie confortabila a gatului.
Trage de greutate catre piept, mentinand coatele stranse pe langa corp, si incordand omoplatii timp de doua secunde in varful miscarii. Cotul tau trebuie sa se deplaseze spre spate in timp ce aduci greutatea catre piept.
Coboara usor greutatea intinzand bratele catre podea. Aceasta este o repetare.
Efectueaza 12-15 repetari, apoi lucreaza pe partea opusa.
Miscarea de tragere pe care o faci in timpul ramatului lucreaza muschii spatelui, inclusiv lattisimus dorsi, romboizii si trapezul median, bicepsul participand si el la miscare. Pentru ca este vorba despre o miscare cu un singur brat, trunchiul va lucra si el pentru a mentine stabilitatea corpului.
2. Prese alternative pentru piept
Porneste din intins cu fata in sus, cu genunchii indoiti si talpile lipite de podea. Tine cate o gantera cu greutate moderata in fiecare mana, cu palmele orientate catre picioare si coatele pe podea, indoite la aproximativ 90 de grade, astfel incat greutatile sa fie in aer. Aceasta este pozitia de plecare.
Impinge gantera din mana dreapta catre tavan, indreptand complet cotul si tinand palma orientata catre picior. Fa pauza de o secunda in aceasta pozitie.
Indoaie incet cotul si coboara-l inapoi pana la podea. Aceasta este o repetare. Efectueaza miscarea din nou, cu mana stanga, si continua sa alternezi.
Continua timp de 12-15 repetari pe fiecare parte.
Miscarea de impins din presele pentru piept actioneaza muschii pectorali si deltoizii (muschii umerilor). Tricepsul intervine, de asemenea, pentru a asista in miscare.
3. Ridicari I-Y-T
Porneste din stand, cu talpile departate la o latime de umeri. Cu trunchiul implicat in miscare, apleaca-te usor in fata, mentinand o usoara indoire la nivelul genunchilor.
Ridica bratele drepte, mentinand alinierea acestora cu umerii. Aceasta este partea din exercitiu ce descrie litera I. Coboara apoi bratele.
Ridica din nou bratele drepte, deschise intr-un unghi lateral de 45 de grade. Aceasta este partea exercitiului ce descrie litera Y. Coboara din nou bratele.
Ridica bratele direct in laterale, strangand omoplatii. Aceasta este partea exercitiului care descrie litera T. Coboara bratele. Aceasta este o repetare completa.
Efectueaza 8-12 repetari.
Aceasta miscare lucreaza serratus anterior (un muschi amplasat de-a lungul cutiei toracice, care te ajuta sa iti pozitionezi omoplatul) si trapezul inferior (muschii din jumatatea superioara a spatelui). Miscarea te ajuta sa inveti sa iti mentii pozitia corecta a partii superioare a spatelui.
4. Ridicari frontal – laterale
Porneste din stand, cu talpile departate la o latime de sold, cu cate o gantera usoara in fiecare mana, bratele sprijinite pe partea frontala a picioarelor si palmele indreptate catre acestea.
Cu o usoara indoire a coatelor, ridica incet bratele in fata, pana la nivelul umerilor. Apoi, coboara-le incet la pozitia de start.
Mentinand aceeasi indoire a coatelor, ridica bratele spre lateral pana la nivelul umerilor, apoi coboara-le incet. Acesta este o repetare.
Efectueaza 12-15 repetari.
Aceasta miscare iti lucreaza muschii deltoizi. Multi incepatori nu au inca o mobilitate adecvata pentru o presa deasupra capului, astfel ca aceasta miscare poate fi alegerea cea mai buna pentru a-ti lucra umerii.
