Cand ai folosit ultima data un sac cu nisip pentru un antrenament? Daca nu esti foarte familiarizat cu acest tip de antrenament, este important sa stii ca exista saci cu nisip pentru forta si saci cu nisip pentru fitness. Principala diferenta este ca sacul pentru antrenament are manere, ceea ce face mai usoara sarcina de a-l transporta si de a efectua anumite miscari.
Adaugand in rutina ta obisnuita exercitii cu un sac de nisip, vei putea sa iti dezvolti o priza incredibila, o zona inferioara a corpului mai puternica si un sistem musculo-scheletal stabil.
Antrenamentul cu sacul de nisip este eficient?
Raspunsul scurt este DA. Un sac de nisip pentru fitness este un instrument fantastic pentru cei care isi doresc sa construiasca forta si conditie fizica. Fie ca vrei sa pui bazele unui stil de viata mai sanatos, fie ca esti avid dupa CrossFit, culturist sau entuziast al fitness-ului, un sac cu nisip este perfect pentru o gama variata de antrenamente.
Avertisment: antrenamentele cu saci de nisip sunt dificile, iar majoritatea persoanelor pot in general sa ridice doar jumatate din greutatea pe care o ridica in mod normal cu o haltera.
De ce este sacul de nisip pentru fitness atat de bun ca echipament de antrenament? Un atu al sau este versatilitatea pe care o ofera. Pentru ca sacul este plin cu nisip, el isi schimba constant forma, ceea ce iti va supune tehnica si rezistenta la testul suprem.
De asemenea, poti folosi sacul cu nisip indiferent de scopul pe care il ai in materie de sanatate. Daca vrei sa construiesti forta, foloseste-l pentru genuflexiuni si indreptari. Daca te intereseaza mai dregraba conditia fizica, poti folosi sacul de nisip ca inlocuitor pentru kettlebell-uri, pentru a arde calorii si a elimina din stratul de grasime.
5 beneficii ale antrenamentelor cu sacul de nisip
Sacii cu nisip se folosesc pentru antrenamentul structurat inca de la sfarsitul anilor 1800. Astazi, sacii cu nisip pentru fitness sunt folositi de multe persoane pentru antrenamentul combat, pentru antrenamentele specifice in diferite sporturi, dar si ca echipament de forta si conditie fizica pentru cei care merg la sala in mod regulat.
Daca te gandesti sa incluzi sacii cu nisip in rutina ta de antrenament, ai mai jos principalele 5 beneficii de care te poti bucura cu antrenamentele cu saci de nisip.
1. Sacii de nisip imbunatatesc stabilitatea
Asa cum aratam mai sus, sacii cu nisip sunt intr-o oarecare masura imprevizibili, datorita fluiditatii continutului. Pe masura ce avansezi in antrenament, esti obligat sa te concentrezi pe forma, ceea ce poate fi dificil chiar si pentru sportivii avansati.
2. Sacii de nisip calatoresc cu tine cu usurinta
Daca te antrenezi de acasa sau dintr-o sala de fitness din garaj, sacii cu nisip sunt un instrument excelent pentru a construi forta prizei. Pentru ca sunt usor si portabili (cand sunt goi), ii poti lua cu tine peste tot si ii poti umple cu nisip nou la sosire.
3. Sacii cu nisip stimuleaza performanta
Un sac cu nisip poate simula adesea un obiect sau o persoana. Daca esti activ si vrei sa iti imbunatatesti performanta cu exercitii unice, precum carat de greutati, sprinturi cu greutati, aruncari, sau simulari de lupta, atunci antrenamentul cu saci cu nisip este in mod cert o optiune pentru tine.
4. Contribuie la o forta mentala superioara
Am aratat deja cum te ajuta sacii cu nisip sa construiesti forta fizica, dar acest tip de antrenament are si beneficii mentale foarte serioase. Concentreaza-te pe pozitii si pe tranzitii intre exercitii te ajuta sa iti lucrezi gandirea critica si tactica.
5. Consolideaza planurile de miscare
Stiai ca organismul uman se misca in trei planuri diferite de miscare? Antrenamentul cu saci cu nisip activeaza dimensiunile sagitala, transversala si frontala care contribuie la mentinerea structurii corpului si la prevenirea accidentarilor. Folosind un sac cu nisip vei pune in dificultate fiecare plan, creand tensiune prin miscare.
Cele mai bune exercitii cu sacul de antrenament cu nisip
Inainte de a incepe sa te antrenezi cu un sac de nisip pentru fitness, este inteligent sa nu presupui din start ca poti face fata unei anumite greutati.
Ce greutate ar trebui sa folosesti pentru antrenamentul cu un sac? Depinde de capacitatea de efort, dar se spune ca majoritatea oamenilor pot ridica cu aproximativ 50% mai putin decat ar ridica daca ar folosi o haltera.
Ipotetic vorbind, daca poti ridica o haltera cu 65 de kg, cel mai probabil va trebui sa incepi cu un sac de nisip cu o greutate de 32 kg. Pentru incepatori (si pentru exercitiile de mai jos, este indicat sa testezi greutatea cu care poti efectua intre 20 si 30 de repetari).
Exercitii cu sacul de nisip pentru incepatori
Incearca sa efectuezi 30 de repetari din fiecare exercitiu cu sacul de nisip de mai jos.
- Prese deasupra capului cu sacul de nisip
- Genuflexiune cu sacul la ceafa
- Fandari cu sacul de nisip
- Ramat cu sacul de nisip
Exercitii cu sacul de nisip pentru avansati
Exercitiile de mai jos sunt concepute pentru a provoca sportivii care au experienta anterioara cu saci de nisip pentru fitness sau detin o tehnica avansata si skill-uri superioare de anduranta. Efectueaza aceste antrenamente de mai jos sub forma de circuit, avand ca scop sa faci 100 de repetari din fiecare miscare.
Antrenamentul 1
Deplasare cu sacul de nisip
Miscarea cataratorului (60 de secunde)
Fandari cu sacul de nisip
Antrenamentul 2
Prese deasupra capului cu sacul de nisip
Sarituri de coarda pe loc (60 de secunde)
Atrenamentul 3
Smulgeri cu sacul de nisip
Genuflexiuni cu sacul la spate
Ridicari de la podea cu sacul de nisip
Sarituri pe cutie cu sacul de nisip (60 secunde)
Antrenament in circuit
Battle Cancer – cea mai importanta serie de evenimente de fitness functional destinate strangerilor de fonduri pentru lupta impotriva cancerului – a reunit in luna octombrie echipe din intreaga lume, din LA pana in Berlin.
Unul dintre antrenamentele abordate de toti cei 1600 de concurenti, cu unele modificari este cel de mai jos: unul dintre cele mai eficiente antrenamente, menit sa iti testeze abilitatea de a fi exploziv si de a te misca chiar si in conditii de oboseala.
Antrenamentul iti va lucra picioarele, bicepsii si spatele si iti va stimula la maxim metabolismul.
Misiunea principala: treci cat mai rapid prin cinci runde.
Sac pe umar x 10
Porneste din stand, cu un sac de nisip pe podea, intre picioare si apleaca-te pentru a-l prinde cu ambele maini, avand grija sa tii spatele drept. Ridica sacul la piept, apoi aseaza-te, sprijinindu-l pe coapse. In continuare, ridica-te cu o miscare exploziva si simultan impinge sacul in sus, catre umar. Arunca-l pe podea si repeta, alternand umerii la fiecare repetare.
Mers cu sacul la piept 20 de metri
Dupa ce ai terminat si ultima ridicare, coboara sacul catre piept si imbratiseaza-l strangandu-l ferm la piept. Fa pasi hotarati, asigurandu-te ca stai drept si cu privirea concentrata inainte. Acopera o distanta de 20 de metri cat mai rapid posibil si apoi da drumul sacului.
Burpees x 10
La marcajul de 20 de metri, da drumul sacului pe podea, apoi coboara imediat intr-o genuflexiune si aseaza ambele maini pe podea, intre picioare. Sari cu picioarele inapoi ajungand in pozitia de start pentru o flotare si coboara pieptul la sol. Indreapta bratele si sari cu picioarele in fata si apoi sari in aer cu mainile pe cap.
Deplasare cu sacul la piept – 20 de metri
Dupa sariturile burpee, vei reveni la punctul de start pentru runda a doua. Ridica sacul cu nisip si adu-l din nou la piept, imbratisandu-l ferm, fa pasi mari si puternici, asigurandu-te ca stai drept si tii privirea indreptata inainte. Acopera distanta cat mai rapid posibil inainte de a lasa sacul jos.
Cum alegi greutatea si materialul sacului de nisip?
Sacii de nisip sunt disponibili intr-o varietate de stiluri, culori si optiuni. Asa cum spuneam mai sus, sacii de nisip pentru fitness sunt prevazuti cu manere pentru versatilitate si manevrabilitate, in timp ce sacii pentru forta sunt fara manere pentru a face priza mai dificila. Astfel, atunci cand alegi un sac de nisip asigura-te ca optezi pentru o varianta potrivita obiectivelor tale de fitness si celor legate de antrenamente.
Un alt aspect important de care trebuie sa tii cont atunci cand alegi un sac de nisip este calitatea. Un sac bun de nisip trebuie sa aiba o cusatura foarte serioasa si stransa, astfel incat sa eviti scurgerile de nisip sau de particule de praf.
De asemenea, cauta un sac cu un fermoar puternic (preferabil acoperit cu material, pentru a nu te rani atunci cand faci exercitiile). Un material precum nylonul durabil este esential pentru longevitatea si durabilitatea oricarui sac de nisip.
Ce greutate sa alegi?
Aceasta este una dintre specificatiile care conteaza cel mai mult pentru persoanele care cauta saci de nisip pentru antrenament. Raspunsul va depinde de nivelul de pregatire fizica, asa ca alege un sac de nisip care sa iti poata sustine obiectivele curente si pe cele viitoare.
Varianta optima va fi sa investesti intr-un sac de nisip care sa poata rezista la o sarcina de pana la 45 de kg (de pilda) si pe care il poti umple treptat, pe masura ce iti dezvolti forta si rezistenta.