Cand ne gandim la beneficiile miscarii fizice, in general ne ducem cu gandul la un somn mai bun, mai multa energie, mentinerea unei greutati sanatoase, la muschi mai puternici sau la o inima mai sanatoasa, precum si la gestionarea tuturor tipurilor de afectiuni.
Toate acestea sunt reale, insa foarte rar luam in considerare efectele imediate pe care activitatea fizica le poate avea asupra celui mai important organ din corp: creierul.
Anii de cercetare au aratat ca sportul este una dintre cele mai transformatoare activitati pe care le poti face pentru a imbunatati capacitati cognitive precum invatarea, gandirea, memoria, concentrarea si ratiunea – toate acestea avand capacitatea de a te ajuta sa devii mai inteligent si sa traiesti mai mult. In plus, exista dovezi care sugereaza ca exercitiul fizic poate reduce stresul si poate imbunatati starea de spirit.
Cum poate imbunatati sportul sanatatea cerebrala
1. Reduce anxietatea
Studiile au aratat ca de fiecare data cand faci miscare, la nivelul creierului sunt produsi o multime de neurotransmitatori precum dopamina, norepinefrina, serotonina si acetilcolina. Aceste substante pot reduce starile de anxietate si de depresie. Ai nevoie de numai 10-30 de minute de activitate fizica pe zi pentru a-ti imbunatati starea de spirit. Nu mergi la sala? Nicio problema, fa o plimbare scurta sau urca pe scari in loc sa iei liftul.
Cand nu ai timp deloc, poti face chiar si cateva ture scurte in ritm alert in jurul mesei din living.
2. Imbunatateste concentrarea si atentia
Un singur antrenament te poate ajuta sa imbunatatesti capacitatea de a-ti comuta si focusa atentia.
Acesta este un beneficiu imediat, de care te poti bucura cel putin doua ore dupa cele 30 de minute de sport. Specialistii recomanda activitati care iti accelereaza pulsul, precum mersul in ritm rapid, alergarea, inotul, mersul pe bicicleta, tenisul sau saritul corzii.
Studiile au aratat, de asemenea, ca o sesiune de antrenament poate imbunatati timpii de reactie – ceea ce inseamna de pilda ca vei prinde mult mai rapid o ceasca de cafea care cade de pe masa!
3. Promoveaza cresterea de noi celule cerebrale
Unul dintre cele mai importante beneficii ale sportului, dupa parerea specialistilor, este ca promoveaza neurogeneza, sau nasterea a noi celule cerebrale, un proces esential pentru imbunatatirea functiei cognitive.
Cercetatorii au demonstrat in studii pe sobolani si pe soareci ca alergarea stimuleaza crearea a noi celule cerebrale in hipocampus, o zona mica a creierului dedicata formarii si stocarii amintirilor.
Sportul poate imbunatati si sanatatea si functionarea sinapselor dintre neuronii din aceasta regiune a ceierului, permitand celulelor sa comunice mai bine.
4. Protejeaza creierul de imbatranire si boli neurodegenerative
Imagineaza-ti creierul ca pe un muschi: cu cat il atrenezi mai mult, cu atat va deveni mai mare si mai puternic. Studiile longitudinale la oameni sugereaza ca sportul regulat poate creste dimensiunea hipocampusului si cortexului prefrontal, ambele expuse la boli neurodegenerative precum dementa si Alzheimerul.
Astfel, chiar daca sportul nu va preveni complet sau nu va trata declinul cognitiv la varste avansate, faptul ca faci miscare te poate ajuta sa reduci sau sa amani instalarea acestor afectiuni.
Nu trebuie sa devii un sportiv desavarsit
De fiecare data cand aud de beneficiile sportului pentru creier, oamenii intreaba cat ar trebui sa se antreneze minim pentru a avea parte de aceste efecte.
Incearca sa ai cel putin 3-4 sedinte de 30 de minute pe saptamana. Vei avea parte in plus si de beneficiile activitatii aerobe in sine, care creste pulsul si pompeaza mai mult oxigen in creier.
Daca 90-120 de minute pe saptamana pare ceva infricosator, incepi cu cateva minute pe zi si mareste durata cu 5-10 minute in fiecare saptamana, pana cand vei reusi sa iti atingi obiectivele.
Si nu uita ca activitatile casnice – dat cu mopul, strans frunze, dat cu aspiratorul, urcatul si coboratul pe scari – conteaza si ele.
Sportul poate afecta negativ sanatatea cerebrala?
Exista, din pacate, si riscul ca antrenamentele pe care le faci sa iti mareasca nivelul de stres. Potrivit unei cercetari recente efectuate de Jennifer Heisz si prezentate de autoare in noua sa carte “Move the Body, Heal the Mind” (“Misca-ti corpul si vindeca-ti mintea”), creierul nostru ar putea avea de fapt nevoie de antrenamente de intensitate mai redusa precum mersul pe jos.
In ultimii ani antrenamentul pe intervale de intensitate mare (HIIT) a iscat o adevarata revolutie si a beneficiat de o atentie tot mai mare. Si pe buna dreptate, caci ritmul agitat al vietii cotidiene si timpul redus pe care il avem la dispozitie ne face sa cautam antrenamente cat mai scurte si mai eficiente cu putinta.
Desi HIIT si alte antrenamente de intensitate mare precum alergarea pot fi benefice, specialistii spun ca stresul fizic produs de activitatea fizica de intensitate mare ar putea fi contraproductiv pentru unele persoane.
Stresul si efectele sale
Ca sa clarificam inca de la inceput, stresul nu este neaparat daunator. Mai mult decat atat, avem nevoie de stres in vietile noastre pentru ca el ne ajuta sa ne adaptam si sa devenim versiuni mai puternice ale noastre. Insa prea mult stres afecteaza corpul si mintea. Cercetarile arata ca stresul cronic poate duce la probleme de sanatate mentala la persoane care nu au fost diagnosticate inainte.
Corpul uman percepe toate tipurile de stres in acelasi mod, indiferent de origine sau de genul de stres despre care vorbim. Fie ca te straduiesti sa faci fata unui deadline la serviciu, fie ca incerci sa castigi destui bani pentru a-ti plati facturile, sau iti fortezi corpul sa isi depaseasca limitele intr-un antrenament de indoor cycling, corpul tau isi va declansa raspunsul la stres.
Activarea cronica a cortizolului, un hormon de stres, nu este doar extenuanta, dar poate stimula si acumularea de kilograme in plus, poate limita capacitatea de a te antrena atat de viguros pe cat ti-ai dori si poate duce la probleme cardiace.
Medicii spun, de asemenea, ca persoanele anxioase au in mod special tendinta sa considere ca sportul intens este imposibil de tolerat.
Persoanele cu sensibilitate la anxietate (practic “teama de teama” sau “anxietatea de anxietate”) se sperie, ajungand adesea chiar si la panica, atunci cand resimt senzatiile fizice declansate de anxietate, inclusiv un puls marit si dificultati de respiratie. Aceste senzatii fizice de anxietate sunt evocate de miscarea viguroasa si foarte multe persoane cu sensibilitate la anxietate evita adesea sportul in forta pentru ca se tem de felul in care ii face sa se simta.
Cercetarile Neuro Fit Lab sugereaza, in schimb, ca 30 de minute de miscare usoara pana la moderata, de trei ori pe saptamana, reduc anxietatea, mai ales pentru persoanele extrem de anxioase. Mai mult, doar 10 minute de exercitiu usor pot stimula starea de spirit a oricarei persoane, iar aceste efecte se amplifica la fiecare 10 minute in plus (pana la o ora).
Miscarea de intensitate mica si sanatatea mentala
Indiferent de starea actuala a sanatatii tale mentale, exista cateva mecanisme potentiale prin care miscarea de intensitate redusa si moderata poate reduce anxietatea si iti poate stimula starea de spirit:
- Creste neuropeptidele, ajutandu-te sa-ti protejezi creierul de traume.
- Stimuleaza productia de endocanabinoizi, canabisul natural al corpului, care activeaza sistemul de recompense pentru a elibera dopamina, hormonul fericirii.
- Creste factorul neurotrofic derivat din creier, care contribuie la dezvoltarea, functionarea si supravietuirea celulelor cerebrale, mai ales ale celor din hipocampus, o zona a creierului care este in mare masura responsabila pentru reglarea stresului si pentru memorie.
Cum maximizezi beneficiile mersului pentru sanatatea mentala
1. Redu perioadele in care stai jos
Pe cat posibil, ia cate o pauza de doua minute la fiecare 30 de minute de stat jos. Aceste reprize scurte de miscare sunt suficiente pentru a contracara efectele nocive ale statului prelungit pe scaun, care priveaza creierul de nutrientii vitali de care are nevoie pentru a se dezvolta.
2. Mergi constient
Pentru a reduce in mod real gandurile anxioase, incearca sa te concentrezi pe conexiunea dintre minte si corp atunci cand mergi, in loc sa te concentrezi tot timpul pe gandurile tale anxioase. In acest fel vei reusi sa creezi spatiu intre tine si gandurile negative pe care le ai. De asemenea, mersul constient permite cortexului prefrontal – partea rationala a creierului – sa calmeze amigdala anxioasa, zona din creier care iti genereaza fricile.
3. Mareste din cand in cand ritmul
Desi vorbim despre o miscare de o intensitate relativ redusa, mersul pe jos nu trebuie sa fie o plimbare usoara. Cercetarile NeuroFit Lab arata ca mersul pe intervale imbunatateste memoria mai mult decat mersul obisnuit, spune Dr Heisz.
Pentru a profita de aceste beneficii, intercaleaza episoade de mers in pas alert (vei sti ca mergi destul de rapid cand devine prea dificil sa intretii conversatia) cu episoade intr-un ritm mai relaxat.
4. Incheie cu un sprint
La finalul antrenamentului de mers poti adauga un sprint foarte scurt (aproximativ 10 secunde). Este ca un fel de expunere intentionata pentru persoanele cu sensibilitate la anxietate, expunandu-le la senzatiile fizice de anxietate de care se tem, dar intr-un mod sigur si controlat.
5. Fii constant
De cele mai multe ori simtim ca nu are niciun sens sa ne antrenam daca nu facem macar o ora de miscare, insa Heisz sustine ca este mai important sa fii constant decat sa faci antrenamente lungi, si ca fiecare minut conteaza.
Incearca sa te antrenezi pentru inceput numai 20 minute pe zi. Fa-ti o rutina din acest interval de timp si incearca sa mergi pe jos zilnic. Corpul si creierul iti vor multumi pentru asta!