Antrenamentele pe intervale de intensitate mare sau antrenamentele HIIT (high intensity interval training) reprezinta metoda cea mai eficienta de ardere a grasimilor. Unul dintre motivele pentru care si-a castigat aceasta reputatie este acela ca te ajuta sa economisesti timp datorita intervalelor de exercitii scurte, insa foarte intense.
Un alt motiv, la fel de important, care merita subliniat, este acela ca corpul continua sa arda grasimi si dupa antrenament, aceasta datorita unui proces mai intens de ardere a caloriilor ce prespune un consum excesiv de oxigen post-antrenament. Ceea ce revine la a spune ca vei slabi mai mult in perioada de repaos de dupa antrenament si mai putin in timpul antrenamentului propriu-zis.
Initial, antrenamentele HIIT au fost concepute in special pentru atletii de performanta, fiind, adoptate, ulterior, si de lumea fitnessului datorita succesului sau in arderea grasimilor, succes dovedit in nenumarate randuri de studiile de specialitate.
Un alt lucru de luat in considerare este ca acest tip de antrenament care presupune intervale sau circuite de exercitii de intensitate mare (cum ar fi alergarea pana atingi 90% din nivelul maxim al pulsului cardiac) merge pe un principiu diferit de antrenamentele cardio obisnuite. La acestea din urma, efortul este dozat constant la o intensitate medie, pe o perioada mai lunga de timp.
Antrenamentele HIIT pentru culturisti
Pe langa eficacitatea demonstrata in eliminarea grasimii, insa, antrenamentele HIIT reprezinta, totodata, si un mod nemaipomenit de a stimula cresterea musculara.
Majoritatea culturistilor incepatori, atunci cand vine vorba de antrenamentul HIIT, se gandesc la cardio. Ce nu stiu ei este ca antrenamentele HIIT se pot dovedi a fi foarte eficiente si in cazul antrenamentelor cu greutati.
La urma urmei, antrenamentele cu greutati pot fi vazute ca un soi de antrenamente HIIT, pentru ca executi un set de repetari, dupa care iei pauza, urmand la rand un alt set de exerctii si asa mai departe. Cu toate astea, un antrenament pe intervale presupune o pauza mai mica de 2-3 minute intre exercitii. Trebuie, asadar, sa scurtezi pauzele dintre seturi pentru a putea vorbi de un veritabil tip de antrenament HIIT.
Antrenamentele HIIT – o varianta de program pentru culturisti
Urmatoarea varianta de antrenament pe care ti-o propunem combina conceptul HIIT cu alte 2 tipuri de antrenament, de altfel foarte intense si… populare. Este vorba despre antrenamentul GVT (German Volume Training) si Antrenamentul 100. Primul implica 10 seturi de exercitii a cate 10 repetari. Cel de-al doilea antrenament, cum si denumirea sa o sugereaza, presupune seturi de cate 100 de repetari.
Desi antrenamentul GVT pare a fi similar cu antrenamentul 100, pentru ca presupune 10 seturi a cate 10 repetari pentru fiecare grupa musculara, totusi, lucrurile nu sunt chiar atat de simple. Tocmai aici conceptul de HIIT vine sa clarifice lucrurile.
Ei bine, pentru inceput vei avea pauze de 60 de secunde intre seturi si, progresiv, vei scadea pauzele pana la 10 secunde pana cand vei ajunge, in final sa elimini pauzele cu totul si, deci, sa executi 100 de repetari consecutive intr-un singur set de exercitii. Practic, conceptul HIIT leaga aici cele 2 antrenamente in discutie (GVT si 100) intr-un singur antrenament.
Iti punem la dispozitie, mai departe, cateva indicatii generale de respectat pentru un astfel de antrenament HIIT pe o perioada de 6 saptamani:
Saptamanile 1-3
- odata ce urmezi protoclul HIIT al fiecarui exercitiu (prezentat mai sus) trebuie sa mai executi 3 seturi pana la epuizare, utilizand greutatea maxima cu care poti executa, de regula, 10 repetari
- la cel de-al 3-lea set vei folosi greutatea utilizata la antrenamentul HIIT 100
- in aceasta perioada, pauzele trebuie sa fie intre 30 si 60 de secunde (nu mai mult)
- in timpurilor seturilor 100, este indicat sa executi primele 3 seturi cu viteza si forta maxima, deoarece acest lucru te ajuta sa dezvolti mai multa forta, chiar daca folosesti greutati mai mici
- dupa exercitiile pentru fiecare grupa musculara, include si un exercitiu pentru intregul corp: balans cu gantera kettlebell, indreptari cu bara etc
Saptamanile 4-6
- miscarea cu care efectuezi exercitiile trebuie sa fie mai lenta si controlata fata de primele 3 saptamani
- pauzele trebuie sa fie mai mici de 20 de secunde