“Puternic, nu slab” ramane o inspiratie excelenta pentru fitness. Iar daca ai inceput de curand sa ridici greutati si ai constatat cat de benefic este si pentru alte zone ale antrenamentului, anul urmator ar fi indicat sa pui accent pe mai multe clase bazate pe forta, cu o concentrare mai mare pe ridicari mai grele, toate sub ochiul expert al unui antrenor.
Dar nu totul este despre construirea muschilor sau sculptarea unui abdomen cu patratele; exista un alt avantaj urias al faptului ca te dedici ridicarilor grele.
Exista numeroase studii care arata ca antrenamentul cu greutati incetineste procesul de imbatranire.
Dovezile arata, de asemenea, ca disfunctia mitocondriala este asociata cu sarcopenia (lipsa de forta si de masa musculara odata cu inaintarea in varsta. In fiecare celula a corpului exista sute sau mii de mitocondrii, iar in cele mai active organe si tesuturi (muschi, inima si creier) ele exista in cantitate mai mare. Motivul pentru care imbatranim mai rapid deriva din leziunile constante ale mitocondriilor. Stresul cronic, lipsa somnului, alegerile alimentare defectuoase, lipsa miscarii (mai ales a antrenamentului de forta), consumul de alcool si de tutun si expunerea la factorii de poluare sunt doar cateva exemple pentru modul in care stilul nostru de viata poate influenta functionarea acestor structuri mici.
Mitocondriile sunt organitele responsabile pentru producerea de energie in organismul uman. Daca te simti intotdeauna obosit, daca ai parte de pierderi de memorie, daca ai dureri musculare frecvente si daca esti una dintre persoanele care iau medicatie pentru colesterol, hipertensiune, diabet si alte boli cronice, e foarte probabil ca mitocondriile tale sa nu fie “in forma excelenta”. Iata mai jos si cateva dovezi.
Studiul “Antrenamentul cu rezistenta inverseaza imbatranirea muschiului scheletal uman” poate fi considerat revolutionar datorita constatarilor sale extrem de relevante cu privire la beneficiile antrenamentului de forta la persoanele mai in varsta. Acest studiu a fost publicat prima data in 2007 si este primul studiu uman care a demonstrat ca antrenamentul de forta poate inversa pocesul de imbatranire la nivel molecular. Daca ar fi fost vorba despre un medicament sau despre un supliment alimentar care sa aiba aceste efecte, toata lumea ar fi stiut deja.
Esantionarea
Cercetatorii au recrutat 25 de persoane varstnice sanatoase (cu varste de 68 de ani), care faceau deja o forma de exercitiu fizic (mers pe jos, gradinarit, golf, ciclism), de trei pana la patru ori pe saptamana si 26 de adulti tineri (varsta 24 de ani), relativ inactivi, unii dintre ei participand la activitati recreative.
Autorii au selectat adulti in varsta relativ activi si adulti tineri sedentari pentru a studia procesul de imbatranire la varstnicii sanatosi si nu doar prezumptivul efect de imbatranire al inactivitatii fizice. Toti subiectii mai in varsta au fost supusi unui proces de screening amanuntit inainte de a fi admisi in studiu, pentru a fi clar ca nu exista alti factori (de exemplu, boli metabolice) care sa modifice functia mitocondriala.
Toti subiectii au trecut printr-o evaluare medicala inainte de a participa la studiu. Criteriile de excludere au fost: dovezi de boala cardiaca (prin istoric si test de efort gradat sub-maximal); hipertensiune; boala pulmonara obstructiva cronica; diabet zaharat; insuficienta renala; leziuni ortopedice si fumat. Niciunul dintre subiecti nu a participat anterior la un program structurat de antrenament cu rezistenta.
Programul de antrenament
Subiectii au efectuat exercitii cu rezistenta sub supraveghere, in doua zile neconsecutive ale saptamanii (luni/joi sau marti/vineri) timp de 26 de saptamani (sase luni). Subiectii au efectuat 12 exercitii diferite, inclusiv prese pentru piept, prese pentru picioare, extensii ale piciorului, flexia picioarelor, prese pe umar, tractiuni la helcometru, ramat din sezand, ridicari de gambe, crunch-uri, extensii pentru spate, flexii pentru biceps si extensii pentru triceps.
Subiectii au inceput initial cu o serie de 50% din 1 rep max (1RM) si au crescut treptat la trei serii cu 80% din 1RM in timpul perioadei de interventie. Subiectii si-au testat 1RM pentru fiecare exercitiu o data la doua saptamani, iar greutatea cu care au lucrat in cadrul antrenamentului a fost ajustata pentru a mentine 80% din 1RM.
Biopsia musculara
Toti subiectii mai tineri au fost supusi unei biopsii musculare (incizie si extractie a unei mici parti de muschi) din vastus lateralis (muschiul coapsei) inainte si dupa studiul de 26 de saptamani. Subiectii in varsta au facut biopsia inainte de studiu si dupa studiu. ARN-ul muscular (acidul ribonucleic) a fost analizat pentru a determina variatia expresiei genelor legate de varsta.
Rezultatele
Autorii au identificat 596 de gene care au fost exprimate diferentiat intre cele doua grupe de varsta. Dintre cele 596 de gene, cercetatorii au identificat 179 asociate cu varsta si miscarea, care au aratat o inversare remarcabila a profilului lor dupa sase luni de antrenament cu rezistenta. Ceea ce inseamna ca antrenamentul cu rezistenta nu numai ca poate incetini, ci poate chiar inversa procesul de imbatranire la nivel genetic. Expresia genetica a persoanelor in varsta a devenit similara cu cea a grupului mai tanar. Cercetatorii au remarcat, de asemenea, ca disfunctia mitocondriala (strans legata de inactivitatea fizica) a inceput sa se inverseze dupa sase luni de antrenament.
Cu privire la forta musculara, rezultatele au fost cele asteptate: cei care s-au antrenat pentru forta au devenit mai puternici. Diferenta initiala de 59% in forta izometrica maxima la persoanele in varsta fata de adultii tineri a fost redusa la 38% dupa sase luni de antrenament cu rezistenta.
Antrenament de forta versus antrenament aerob
Cercetatorii de la Universitatea Harvard au descoperit ca ridicarea de greutati poate fi mai benefica decat antrenamentul aerob (alergare, inot, ciclism) in ceea ce priveste eliminarea ingrasarii asociate cu varsta.
In plus, antrenamentul cu rezistenta este “izvorul tineretii”, mai ales pentru femei.
Ce mituri ar trebui spulberate despre femei si ridicarea de greutati?
In primul rand acela ca ridicarea de greutati mari, sau ridicarea de greutati in general, va construi o masa musculara nedorita si te va face sa pari masiva.
Exista nenumarate femei care cara zilnic genti de 5 kg, dar isi fac griji ca trebuie sa lucreze cu gantere de 5 kg la un antrenament.
Unele femei evita activ sa ridice greutati de teama sa nu devina masive si ca rezultat rateaza o lista intreaga de beneficii pe care ridicarea de greutati le are pentru sanatate.
Cat de mari trebuie sa fie greutatile cu care incepi?
Specialistii recomanda ridicarea pentru inceput a unei gantere de 7 kg in fiecare mana si progresia pana la maxim 22 de kg.
Daca te antrenezi cu un kettlebell, incepi cu 10 kg in fiecare mana si ridica maxim 30 de kg.
Trebuie sa te intrebi urmatorul lucru: “Ma simt obosit dupa 8 repetari?”. Daca poti continua sa ridici cu forma perfecta dupa 8 repetari, trebuie sa faci tranzitia la greutati mai mari. Unele femei obosesc dupa repetarea 2 sau 3 din 4, ceea ce e in regula. Depinde de tine unde te plasezi pe scala oboselii.
Cum te mentine tanar antrenamentul de forta?
Lista de motive este lunga, insa ceea ce e clar e ca antrenamentul de forta poate fi descris ca un adevarat izvor al tineretii.
Ridicarea de greutati inseamna ca densitatea ta osoasa creste, iar asta e vital; mentinerea oaselor puternice pe masura ce inaintezi in varsta te va ajuta sa ramai drept si iti va mentine o postura buna. Vei merge drept si cu forta.
Cu cat te antrenezi mai mult pentru forta si cu cat devii mai puternic, cu atat va fi mai mare numarul de calorii pe care il vei arde in repaus; metabolismul tau va fi astfel accelerat.
Ridicarea de greutati inseamna, de asemenea, ca organismul tau va avea grija de el chiar si in repaus, iar pe masura ce inaintam in varsta acesta va fi un ajutor suplimentar.
Daca te antrenezi cu greutati si ai muschi puternici si sanatosi, vei avea mai putin tesut gras intre piele si muschi, ceea ce iti va face pielea sa arate mai tanara si mai sanatoasa.
Femeile trebuie sa aiba o cantitate de baza de tesut gras intre piele si muschi, care este sanatoasa si necesara.
Antrenamentul pentru construirea fortei si nu a masei musculare nu elimina tesutul gras, ci il reduce.
Trebuie sa acorzi prioritate greutatilor in loc de cardio?
Asa ar fi indicat, pentru ca atunci cand ridici greutati ai parte de aceleasi beneficii asociate cu antrenamentul cardio si construiesti forta musculara.
Cu antrenamentul cardio construiesti doar rezistenta cardio. E foarte simplu: daca te antrenezi pentru cardio, ai parte de beneficii cardio.
Antrenamentul de forta, in schimb, iti ofera beneficiile antrenamentului cardio si ceva in plus: imbunatatirea posturii si forta soldului; antrenamentul de forta iti mentine spatele sanatos si face corpul sa se miste in toate directiile in care trebuie pentru a ramane mobil si ferit de accidentari.
Care sunt cele mai benefice exercitii cu greutati sau cardio?
Genuflexiunile, tractiunile, indreptarile, fandarile, ramatul, impinsul la banca, coroborate cu exercitii pentru recuperare activa precum planse si v-sits (pozitia barcii).
Aceste exercitii sunt echilibrate si, in plus, testate si dovedite; sunt exercitii clasice, targetate si integrate.
Un lucru extrem de important de retinut aici, desi ridici pentru o zona targetata, este ca daca ridici greutati mari acestea iti vor lucra tot corpul.
Daca faci genuflexiuni, iar miscarea ta are profunzimea necesara, trunchiul tau va fi extrem de activat, iar partea superioara a corpului va trebui sa sustina asta.
Concluzie
Fitnessul este o calatorie si indiferent in ce etapa a vietii te-ai afla, nu e niciodata prea tarziu sa te apuci de antrenamentul de forta.
Daca esti puternic si te antrenezi bine, vei emana incredere si atitudine.
Astazi este unanim acceptat ca sportul este asociat cu o reducere a morbiditatii si a mortalitatii la om. Ceea ce oamenii nu stiu, insa, este ca exista forme de exercitiu fizic care sunt mai eficiente pentru cresterea fortei si a longevitatii.
Studiile recente au demonstrat pentru prima data ca antrenamentul cu rezistenta poate inversa aspectele legate de varsta la nivelul genelor. Da – ai citit corect! – antrenamentul cu rezistenta poate inversa imbatranirea la nivel molecular!
Faptul ca oamenii in varsta au devenit mai puternici nu a fost o surpriza pentru profesionistii din fitness. Nu este ceva nou ca persoanele in varsta sa inceapa antrenamentul cu greutati minime si, in scurt timp, sa evolueze la greutati egale sau chiar mai mari decat cele cu care lucreaza pesoanele de 20 de ani. Totul tine de daruire, consecventa si metoda.
De-a lungul anilor, antrenorii personali si profesionistii in fitness au tinut predici clientilor lor sau sportivilor despre importanta exercitiilor fizice in imbunatatirea sanatatii. Insa acest mesaj nu a fost inteles de cei mai multi dintre oameni, astfel ca acestora inca le lipseste intelegerea ideii ca miscarea si sportul sunt la fel de importante ca si hrana consumata zilnic.
Pe scurt, acest studiu fascinant ne arata practic ca sta in puterea noastra sa ne imbunatatim sanatatea si longevitatea. In acest caz, „izvorul tineretii” este ceva ce stim si ceva relativ accesibil tuturor: antrenamentul de forta.
Insa pentru ca aceste beneficii sa apara, trebuie sa fii dispus sa muncesti intens si cu un efort consistent, ceva rar in societatea noastra orientata catre notiunea de „totul cu moderatie”. Majoritatea oamenilor cauta o pastila minune si se bazeaza mai degraba pe credinta decat sa faca ceva pentru ei insisi. De aceea, cel mai probabil doar persoanele concentrate si cei care urmeaza aceste principii in antrenament (si in viata) vor ajunge sa aiba cele mai multe beneficii. Lucrurile nu se vor intampla intamplator, cu siguranta.
