In primul rand, dacă vrei cu adevărat să scapi de grăsime, trebuie să-ți faci timp pentru o alimentație corectă. Dacă nu ai timp, fă-ți! In al doilea rand…
Antrenamentul de slabit: strategii de antrenament
Adesea, cei care vor să scape de grăsime folosesc antrenamentul intens de rezistență metabolică și HIIT (high intensity interval training) – antrenament de intensitate crescută pe intervale. Trebuie să recurgi la diverse strategii precum antrenament de rezistență metabolică, antrenament de forță, antrenamente pentru cresterea masei musculare, creșterea forței si îmbunătățirea condiției fizice.
Atunci când concepi un plan de antrenament, ia în considerare cum anumite tipuri de antrenament afectează sistemele organismului și recuperarea de după efort. Trebuie să iei in calcul diferitele tipuri de factori stresanti si sa permiti refacerea: factori stresanti ai sistemului nervos, ai incheieturilor, compresia spinală, factori stresanti metabolici.
Atunci când arzi grăsime, trebuie să alternezi exercițiile de lungă durată, ce stimulează producția de acid lactic, cu cele ce nu o stimulează – exerciții scurte și intense.
Vrei să scapi de grăsime rapid și cu efect? Mai jos găsești 8 reguli și un plan prin care le poți pune în aplicare:
Pune pe primul loc nutritia!
Dacă într-adevăr dorești să scapi de grăsime, fă-ți timp pentru alegerea alimentelor, cumpărături, gătit și un jurnal al meselor. Dacă nu ai timp pentru aceste lucruri, fă-ți! Nu pierde vremea cu social media, Internet, televizor sau jucat pe telefon.
Dacă ai eliminat toate obiceiurile ce-ți mănâncă timpul și tot ai prea multe de făcut, antrenează-te mai puțin în favoarea alimentației! Rezervă-ți două zile pe săptămână numai pentru pregătirea alimentației! Te poți antrena și în aceste zile, însă dacă ești într-adevăr presat de timp, sacrifică din orele pentru antrenament în favoarea alimentației!
Cu privire la ceea ce trebuie să mănânci, nicio regulă nu spune să urmezi o dietă anume. De exemplu, poți combina elemente ale dietei paleo (bazată pe ingrediente simple, naturale, carne, pește, ouă, legume) cu alimente ce susțin antrenamentul fizic, cum ar fi suplimentele de calitate precum uleiul de pește, BCCA, proteine, carbohidrați ce se găsesc în orez.
Țintește sus, alege exerciții grele!
Alegerea exercițiilor potrivite este esențială în antrenamentul fizic. Cele mai bune exerciții pentru eliminarea grăsimii se potrivesc aproape oricărui scop: cele grele.
Întărește-ți forța!
Când vine vorba de creșterea forței, majoritatea oamenilor se gândesc la dezvoltarea mușchilor și îmbunătățirea performanței, ignorând relevanța pentru slăbit. Când scopul tău este slăbitul, vrei să arzi cât mai mult combustibil. Pentru a face asta, metabolismul tău trebuie să fie cât mai ineficient posibil. Una dintre problemele cele mai mari în folosirea cardio pentru a slăbi este că îți face metabolismul din ce în ce mai eficient.
Cu antrenamentul de rezistență se întâmplă exact opusul. Cu cât devii mai puternic și poți să ridici greutăți mai mari, cu atât pierzi mai multă grăsime. De asemenea, te ajută să practici la un nivel ridicat celelalte tipuri de antrenament (antrenament de rezistență metabolică, de imbunatatire a conditiei fizice).
Dezvoltă-ți mușchii!
Teoretic, oricine încearcă să scape de grăsime ar trebui să-și dezvolte mușchii. Chiar și câteva grame de mușchi înseamnă multe calorii arse zilnic.
Metabolismul post-antrenament
Cu ani în urmă, oamenii de știință ne spuneau să practicăm mult cardio în ritm lent, pentru a arde grăsime. De fapt, era răspunsul la o întrebare greșită. Nu este vorba de a arde grăsime timp de o sesiune de antrenament, ci timp de 24 de ore. Exercițiile scurte și intense produc o lipsă de oxigen (cunoscută ca E.P.O.C. sau oxigen consumat în exces post-exerciții), ce se traduce într-o creștere metabolică mult timp după terminarea antrenamentului.
Planifică inteligent!
Atunci când îți planifici antrenamentul pe o săptămână, ia în considerare modul în care stilurile diferite de antrenament îți influențează organismul, prin urmare, recuperarea de după efort:
Factori stresanti ai articulatiilor: sprint, sărituri cu impact mare, antrenamente cu greutati mari.
Factori stresanti ai coloanei vertebrale: genuflexiuni cu greutăți, indreptari, mersul fermierului.
Factori stresanti ai sistemului nervos: antrenament de viteză/forță, antrenamente cu greutati mari si repetari incete, antrenamentele pana la epuizare.
Factori stresanti metabolici: exerciții intense ce produc acid lactic (cu durată între 30 de secunde și 3 minute și care produc mult acid lactic; foarte bune pentru pierderea grăsimii, însă implică un efort după care te recuperezi cu greu).
Alternează cu pauze tipurile diferite exercitii ce sunt supuse unor anumiti factori stresanti! De exemplu, dacă te concentrezi pe o anumită categorie de factori stresanti într-o zi, fă o sesiune mai ușoară în ziua următoare sau alege altă categorie!
Slabeste prin strategii diferite!
Alege strategiile prin rotație!
Ca pentru orice alt scop, urmarea unui program va avea succes o perioadă, după care va interveni o stagnare. Adesea, persoanele care vor să scape de grăsime apelează la antrenamentul intens pentru rezistență metabolică și HIIT (high intensity interval training) – antrenament de intensitate crescută pe intervale. Sunt excelente, dar nu vor funcționa la nesfârșit. Pentru a scăpa de grăsime, este bine să alternezi strategii diferite, după cum urmează:
Antrenament de rezistență metabolică: ridică greutăți moderate în repetări moderate, alternând exercițiile pentru partea de jos și cea de sus a corpului!
Antrenament de forță: folosește metode tradiționale de antrenament de forță, astfel încât atunci când te întorci la antrenamentul de rezistență metabolică, să poți ridica greutăți mai mari!
Cresterea masei musculare: concentrează-te pe dezvoltarea mușchilor pentru a-ți crește rata metabolică și mergi în pas rapid pentru a arde extra-calorii!
Creșterea forței + îmbunătățirea condiției fizice: concentrează-te pe a-ți crește și menține forța ridicând greutăți, îmbunătățește-ți condiția fizică, sporind efectul de după ardere (EPOC).
Ideea nu este doar să-ți organizezi timpul de antrenament, ci și de alimentație. Când oamenii se apucă de un program de antrenament ușor, vor observa că acumulează grăsime. Vina nu este a antrenamentului. Dacă treci de la exerciții grele la unele mai ușoare și consumi aceeași cantitate de carbohidrați și calorii, vei acumula grăsime.
Petrece timp în aer liber!
Suntem construiți pentru a ne petrece timpul în aer liber. Aleargă pe un deal sau ia cu tine echipamentul în parc pentru o sesiune în aer liber! Sportul în aer liber te va ajuta nu numai să arzi calorii, dar îți va induce și o stare de bine și va reduce stresul.
Plan de antrenament:
Încălzirea trebuie să dureze între 5 și 10 minute și să includă sprint-uri scurte, sărituri, exerciții cu mingea medicinală, pentru a-ți relaxa sistemul nervos.
Luni
| Exerciții | Seturi | Repetări | Pauză | |
|---|---|---|---|---|
| A | Indreptari (indretari cu bara speciala, normal sau la cadru) | 2-3 | 3-5 | 2-3 min |
| B1 | Flotari la paralele/impins orizontal cu priza ingusta | 5 | 3-5 | 1 min |
| B2 | Tractiuni la barbie, priza ingusta supinatie cu greutate | 5 | 3-5 | 1 min |
| C | Mersul fermierului | 2-4 | 25m | 2-3 min |
În aceeași zi, mai târziu, după ridicarea greutăților, practică exerciții intense și de scurtă durată, ce nu stimulează producția de acid lactic! Alege unul din următoarele:
– 5-10 sprint-uri a câte 40-60 metri, cu pauze între 90 secunde și 2 minute;
– 5-10 sprint-uri pe deal sau pe stadion (mai scurte de 40 de metri), cu pauze între 90 secunde și 2 minute;
– lovituri cu ciocanul (loveste un cauciuc de tractor): cât mai multe în 10-20 secunde, 5-10 runde, cu pauze între 90 secunde și 2 minute;
– Impins sania cu greutati sau tras sania cu greutati (din mers sau alergat): 5-12 seturi, cu pauze între ele de 90 secunde-2 minute;
Marți : alergat + cumpărături și pregătirea alimentației
Alergarea pe un teren de fotbal (doar dacă timpul îți permite, pregătirea alimentației e prioritară): găsește un teren de fotbal; începe dintr-un colț, sprintează în diagonală până în colțul opus la 75% din viteza maximă pe care o poți atinge. Odată ajuns acolo, mergi de-a latul terenului până în colțul opus. Acesta este un set, repetă-l de 8-15 ori! Îți va îmbunătăți condiția fizică și te va pregăti pentru restul exercițiilor. Dacă nu găsești un teren de fotbal, alege un parc și copaci pe post de colțuri ale terenului.
Miercuri
| Exerciții | Seturi | Repetări | Pauză | |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Impins din culcat pe banca cu gantere sau Flotari cu greutate | 3-5 | 8-10 | 45 sec |
| A2 | Ridicari cu kettlebell | 3-5 | 8-10 | 45 sec |
| A3 | Ramat cu gantera alternativ | 3-5 | 8-10 | 45 sec |
| A4 | Impins sania cu greutati sau tras sania cu greutati | 3-5 | 30-40 m | 45-60 sec |
În aceeași zi, mai târziu, după ridicarea greutăților, practică exerciții de lungă-durată, ce stimulează producția de acid lactic! Alege unul din următoarele:
– Sprint de 400 de metri: 2-4 seturi, 2-5 minute pauză între seturi;
– Forfecari cu franghii: 45-75 secunde, 4-6 runde, 1-2 minute pauză;
– Impins sania cu greutati sau tras sania cu greutati (din mers sau alergat): 4-6 seturi, 2-5 minute pauză între seturi;
Joi
Același tip de alergare ca marți sau mers în ritm alert timp de 30-60 minute.
Vineri
| Exerciții | Seturi | Repetări | Pauză | |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Genuflexiuni cu bara la piept sau genuflexiuni cu bara la ceafa | 4-5 | 3-5 | 1 min |
| A2 | Tractiuni la bara (priza neutra sau priza pronatie) | 4-5 | 3-5 | 1 min |
| A3 | Ridicari (exercitiu ridicat de la haltere) | 4-5 | 3-5 | 1 min |
După ridicarea greutăților, aceleași exerciții ca luni, numai că poți opta pentru altă categorie; de exemplu, dacă luni ai făcut sprint, alege loviturile cu ciocanul sau oricare altă variantă din cele menționate.
Sâmbătă
Una dintre activitățile de mai jos la alegere + pregătirea alimentației:
Opțiunea 1: un tip de sport intens.
Opțiunea 2: recreere în aer liber: mers pe jos, mountain bike, escalada; doar asigură-te că activitatea este suficient de intensă.
Opțiunea 3: Antrenament de pista: exercitii care produc acid lactic. Poti repeta exercițiile de miercuri, eventual mai poti adaugă câteva seturi, deoarece nu faci antrenament de forta.
Opțiunea 4: Ziua omului puternic: adună-ți câțiva prieteni, cu care să mergi într-un parc sau pe un stadion și antrenați-vă! Dacă faci acest lucru ocazional, poți planifica din zbor. Dacă este un obicei, concepe un program bazat pe următoarele:
- Treci de la exercițiile solicitante la cele mai puțin solicitante.
- Execută seturi de exerciții ce nu stimulează secreția de acid lactic mai puțin de 10 secunde și exerciții ce stimulează secreția de acid lactic între 30 secunde și 2 minute.
- Păstrează sesiunile la o durată de cel mult o oră.
- Încearcă să progresezi săptămânal cu exercițiiile.
- Stabiliți ca ocazional, cineva din grup să vină cu o idee nouă.
Opțiunea 5: zi de exercitii pentru crestere musculara
| Exerciții | Exerciții | Repetări | Pauză | |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Ridicari de gantere pentru umeri din stand | 3 | 8-10 | 10 sec |
| A2 | Fluturari laterale | 3 | 12-15 | 90 sec |
| B1 | Flexii cu bara sau gantere | 3 | 8-10 | 10 sec |
| B2 | Flexii ciocan cu gantere | 3 | 8-10 | 10 sec |
| B3 | Flexii cu bara sau gantere | 3 | 8-10 | 2 min |
| C1 | Extensii din culcat cu bara EZ combinat cu pullover | 3 | 8-10 | 10 sec |
| C2 | Flotari cu priza ingusta cu greutate | 3 | 8-10 | 10 sec |
| C3 | Extensii din culcat cu bara EZ combinat cu pullover | 3 | 8-10 | 2 min |
| D | Ridicari pe varfuri din stand | 3-5 | 8-10 | 90 sec |
| E | Suspendari cu TRXul | 3 | 8-10 | 60 sec |
Duminică
Activitate ușoară: mers în ritm rapid sau cu bicicleta.