Ai decis deja ca anul acesta sa fie anul tau! Daca vrei sa incapi in hainele cele noi pe care ti le-ai cumparat – si ai, de asemenea, si starea de sanatate necesara si increderea ca vei fi in cea mai buna forma – trebuie sa ai un regim clar de antrenament. Programul pe care il vei descoperi in cele ce urmeaza construieste muschi si arde grasimi, fie ca esti incepator in lumea fitness-ului, fie ca revii in sala dupa o pauza.
Cum functioneaza?
A ajunge in sala de forta pentru prima data (sau pentru prima data dupa o pauza lunga) doar cu o lista de exercitii inseamna sa cauti probleme cu lumanarea. Pentru ca nu putem fi acolo pentru a detecta potentiale dezechilibre musculare sau restrictii legate de flexibilitate, venim iata cu o incalzire care relaxeaza zonele incordate si te pregateste sa ridici greutati mari in mod adecvat. Fa-o inainte de fiecare sedinta de antrenament – fara scuze – pentru a te asigura ca obtii maximul de beneficii din antrenament!
Odata ce ai trecut prin aceasta incalzire, vei face un program de antrenament de forta pentru tot corpul. Noteaza ritmul, sau viteza de repetare pentru fiecare exercitiu. Controlarea repetarilor creaza coordonare si conditie fizica si te ajuta sa dezvolti forma adecvata. Stabileste acum obiceiuri bune si vei fi mai voluminos si mai slab – si mai bun – in timp scurt.
Instructiuni pentru executare
Executa fiecare dintre cele trei antrenamente o data pe saptamana, cu cel putin o zi de odihna intre zilele de antrenament. Cand exercitiile sunt marcate cu A si B, fa o serie de A, urmata de timpul de repaus si apoi o serie B, urmata din nou de odihna si repeta.
Ai mai jos o incalzire specifica, pe care va trebui sa o folosesti inainte de fiecare antrenament.
Multe exercitii au un tempo anume. Prima cifra este timpul, in secunde, pe care ar trebui sa il aloci coborarii greutatii, cea de-a doua cifra indica intervalul de timp in care ar trebui sa mentii pozitia, cea de-a treia cifra este pentru partea de ridicare a exercitiului, iar cea de-a patra este durata pauzei la finalul exercitiului. Un 0 inseamna timp 0, iar un X inseamna ca trebuie sa executi miscarea exploziv.
De pilda, un roll-out pentru abdomen cu un tempo recomandat de 4-3-X-0 se va executa astfel: 4 secunde pentru rularea rotii catre exterior, 3 secunde de mentinere a pozitiei, revenire rapida si trecere la urmatoarea repetare fara timp de odihna.
Citeste si: Antrenament full body cu gantere
Incalzirea
1A. “Cea mai buna intindere din lume”
Serii: 1
Repetari: 3 (pe fiecare parte)
Timp de odihna: 0 secunde
Porneste din pozitie de fandare, cu coapsa din fata paralela cu podeaua si cu piciorul din spate cat mai intins. Rasuceste torsul in directia piciorului din fata si ridica mana deasupra capului.
1B. “Viermele”
Serii: 1
Repetari: 3
Timp de odihna: 0 secunde
Apleaca-te in fata si aseaza mainile pe podea in fata corpului. Mergi cu mainile inainte, pana cand torsul tau se indreapta si ajungi intr-o pozitie de flotare, apoi incearca sa mergi cu mainile putin mai departe. Tine abdomenul incordat si nu lasa soldurile sa cada catre podea. Inverseaza miscarea.
2A. Alunecari pe perete
Serii: 1
Repetari: 10
Timp de odihna: 0 secunde
Stai cu spatele la un zid si cu mainile intinse deasupra capului, cu spatele mainilor lipit de zid. Mentine contactul cu peretele si trage de coate catre laterale.
2B. Pas lateral cu mini-banda de rezistenta
Serii: 1
Repetari: 15 (pe fiecare parte)
Timp de odihna: 0 secunde
Pune o banda mica de rezistenta in jurul gleznelor si indoaie soldurile si genunchii, in asa fel incat sa ajungi intr-o pozitie de semi-genuflexiune. Fa un pas mic catre stanga pentru a tensiona usor banda. Apoi paseste in lateral alternativ, intai cu piciorul stang si apoi cu piciorul drept – mentinand banda incordata – pentru 15 pasi. Repeta apoi mergand in sens opus pentru a reveni in punctul din care ai pornit.
Ziua I
1A. Genuflexiuni cu bara in fata
Serii: 4
Repetari: 8
Tempo: 4-0-X-0
Timp de odihna: 60 de secunde
Apuca bara cu mainile departate la o latime de umeri si trage de coate pana cand antebratele ajung in pozitie paralela cu podeaua. Ia bara de pe stand si tine-o pe varful degetelor – cat timp coatele sunt sus, vei putea tine bara in echilibru. Fa un pas in spate si aseaza-ti picioarele cu talpile departate la o latime de umeri, cu degetele indreptate usor catre exterior. Coboara in genuflexiune, mentinand spatele arcuit in zona lombara.
1B. Tractiuni cu priza neutra
Serii: 4
Repetari: 8
Tempo: 4-0-X-0
Timp de odihna: 60 de secunde
Foloseste un aparat pentru tractiuni cu bara la barbie, cu manere, care iti permite sa te ridici cu palmele orientate una catre cealalta (daca ai o bara dreapta, ataseaza de ea un maner V-grip). Prinde-te de bara si apoi ridica-te pana cand depasesti cu barbia nivelul barei.
2A. Roll-out pentru abdomen
Serii: 4
Repetari: 8
Tempo: 4-0-X-0
Timp de odihna: 60 de secunde
Foloseste o roata pentru abdomen (sau pune discuri de 5 kg pe o bara) si aseaza-te in genunchi pe podea, in spatele acesteia. Porneste cu umerii deasupra rotii/barei. Incordeaza abdomenul si ruleaza inainte, intinzandu-te pana cand simti ca soldurile coboara catre podea si apoi trage de roata inapoi.
2B. Ramat la T-Bar
Serii: 4
Repetari: 8
Timp de odihna: 60 de secunde
Foloseste un aparat pentru ramat cu o bara T, sau fixeaza o haltera intr-un colt si ataseaza sub ea un maner V-grip. Incaleca bara si mentinand zona lombara arcuita, apleaca-te in fata indoind soldurile, in asa fel incat torsul sa ajunga paralel cu podeaua. Apuca manerul si trage catre coaste.
3. Impingeri (prese) pentru picioare
Serii: 1
Repetari: cat mai multe in 60 de secunde
Stai in sezut confortabil, cu soldurile in spatele liniei genunchilor si genunchii aliniati cu talpile. Indeparteaza sigurantele si coboara genunchii catre piept pana cand formeaza un unghi de 90 de grade, apoi impinge inapoi in sus.
Alege o greutate cu care sa fii sigur ca poti face cel putin 15 repetari, dar executa cat de multe repetari poti in 60 de secunde. In saptamana 2, executa aceasta miscare timp de 80 de secunde. In saptamana 3, timp de 100 de secunde, iar in saptamana 4, timp de 120 de secunde.
4. Stretching
Intinde zona lombara a spatelui, inclusiv muschii hamstring, flexorii soldului, cvadricepsii si fesierii.
Ziua II
1A. Indreptari romanesti
Serii: 4
Repetari: 8
Tempo: 4-0-X-0
Timp de odihna: 60 de secunde
Tine o haltera cu mainile departate la o latime de umeri si stai in picioare cu talpile departate la o latime de sold. Indoaie soldurile inapoi cat de mult poti. Permite genunchilor sa se indoaie cat ai nevoie si coboara bara pe langa tibii pana cand simti o intindere in muschii hamstrings. Mentine zona lombara arcuita pe toata durata exercitiului.
1B. Impingeri (prese) cu gantera din plan orizontal
Serii: 4
Repetari: 8
Tempo: 4-0-X-0
Timp de odihna: 60 de secunde
Porneste din stand intins pe o banca, cu cate o gantera in fiecare mana. Tine greutatile la nivelul umerilor, cu bratele in unghi de 45 de grade fata de corp si impinge greutatile in sus.
2A. Hip Thrust cu haltera
Serii: 4
Repetari: 8
Tempo: 4-0-X-0
Timp de odihna: 60 de secunde
Stai cu zona superioara a spatelui pe o banca si cu fundul asezat pe podea, cu picioarele intinse. Trage haltera catre coapse pana cand bara ajunge in poala (este recomandat sa pui un prosop pe solduri). Indoaie genunchii, incordeaza abdomenul si apasa calcaiele in podea. Intinde soldurile si ridica-le pana cand fundul si spatele sunt paralele cu podeaua.
2B. Flotari
Serii: 4
Repetari: 8
Tempo: 4-0-X-0
Timp de odihna: 60 de secunde
Aseaza mainile pe podea, departate la o latime de umeri si mentine talpile apropiate. Incordeaza abdomenul si trage de omoplati pe coborare, pana cand pieptul ajunge la aproximativ 2 centimetri de podea. Impinge in brate pentru a reveni la pozitia de start.
3B. Flexii pentru picioare
Serii: 1
Repetari: cat de multe posibile in 60 de secunde
Aliniaza genunchii cu axul de rotatie al aparatului. Flexeaza padul pana cand muschii hamstrings sunt complet contractati. Alege o greutate cu care poti executa cel putin 15 repetari, dar fa cat de multe repetari poti in 60 de secunde. In saptamana 2 incearca timp de 80 de secunde, in saptamana 3 timp de 100 de secunde, iar in saptamana 4 timp de 120 de secunde.
4. Stretching
Intinde zona inferioara a corpului, inclusiv muschii hamstrings, flexorii soldului, cvadricepsii si fesierii.
Ziua III
1A. Impingeri (prese) deasupra capului
Serii: 4
Repetari: 8
Tempo: 4-0-X-0
Timp de odihna: 60 de secunde
Aseaza bara pe un stand si apuc-o apoi cu mainile departate la o latime putin mai mare de o latime de umeri. Ia bara de pe stand si tine-o la nivelul umerilor, cu antebratele perpendiculare pe podea. Strange bara si incordeaza abdomenul. Ridica bara deasupra capului, impingand capul inainte si ridicand trapezul cand bara iti trece prin fata.
1B. Extensii pentru spate
Serii: 4
Repetari: 8
Tempo: 4-0-X-0
Timp de odihna: 60 de secunde
Blocheaza picioarele pe o banca de extensii pentru spate. Permite torsului sa se indoaie inainte, in asa fel incat soldurile sa fie indoite la aproape 90 de grade, dar mentine arcuirea zonei lombare. Incordeaza fesierii si intinde soldurile, in asa fel incat corpul tau sa formeze o linie dreapta.
2A. Ridicari laterale
Serii: 4
Repetari: 8
Tempo: 4-0-X-0
Timp de odihna: 60 de secunde
Tine cate o gantera in fiecare mana, cu palmele orientate catre corp. Ridica greutatile in laterale, in unghi de 90 de grade, pana cand mainile ajung paralele cu podeaua.
2B. Pike cu mingea elvetiana
Serii: 4
Repetari: 8
Tempo: 4-0-X-0
Timp de odihna: 60 de secunde
Porneste din pozitie de flotare, cu picioarele pe o minge elvetiana. Indoaie soldurile pentru a ridica fundul catre tavan si continua miscarea pana cand torsul este aproape vertical si soldurile sunt indoite la 90 de grade.
3. Sprint cu rezistenta
Serii: 1
Repetari: 8
Prinde o banda de exercitii de un obiect stabil si solid si pune-ti capatul liber in jurul taliei. Sprinteaza pe loc in asa fel incat sa iti misti picioarele intens. Sprinteaza timp de 10 secunde, apoi alearga usor 20 de secunde. Aceasta este o repetare.
Ajusteaza intervalele de sprint si alergare usoara dupa cum urmeaza: in saptamana 2 sprinteaza 12 secunde si alearga usor 18; in saptamana 3 sprinteaza 14 secunde si alearga 16; in saptamana 4 sprinteaza 16 secunde si alearga 14.
4. Stretching
Intinde zona inferioara a corpului, inclusiv muschii hamstring, flexorii soldului, cvadricepsii si fesierii.
Te-ar putea interesa si: Antrenament full body pentru legende
