Antrenamentul lui Arnold si importanta geneticii
In afara de bicepsii sai legendari care il faceau imbatabil in timpul concursurilor in pozitia de dublu biceps in fata, Arnold era recunoscut si pentru extensia toracica din lateral, unde cutia sa toracica imensa reusea sa-l puna si mai mult in valoare pectoralii uriasi.
Un ziarist al acelor vremuri scria despre el ca are pectoralii asa de mari, incat te poti ascunde sub ei cand ploua si sa ramai uscat. Insa pana sa ajungem la antrenamentul lui Arnold, acesta scria in cartea sa ca, pentru a avea un piept perfect, trebuie sa ai:
1. o cutie toracica mare;
2. un muschi pectoral gros;
3. pectoralii dezvoltati in zona superioara, inferioara, externa si interna;
4. striatii vizibile de sus pana jos si din centru pana la umar cand pectoralii sunt incordati;
5. o separare clara a pectoralului superior de cel inferior;
6. o forma care sa se apropie de un patrat mai degraba decat o forma in care muschiul pare sa atarne;
7. o dezvolatre suficienta astfel incat muschiul sa nu dispara total atunci cand ridici mainile deasupra capului sau faci un dublu biceps in fata.
Desigur, unii culturisti sunt foarte norocosi in ceea ce priveste dezvoltarea genetica, cum era Sergio Oliva, care facea doar un singur exercitiu pentru piept – impins cu bara – si avea pectorali ca niste paini rotunde, dar dotat genetic sau nu, Arnold si-a lucrat pectoralii din toate unghiurile posibile.
Antrenamentul lui Arnold, inca din primii ani
Iata cateva aspecte legate de antrenamentul lui Arnold, din cartea sa: “In perioada aia de incepator faceam ce va sfatuiesc si pe voi sa faceti: incepeti cu exercitii de baza, impins din orizontala si inclinat cu bara, urmate de fluturari cu gantere, flotari si pullover. Dupa 3 ani, inca faceam doar aceste exercitii. Abia dupa 4 ani, pentru ca am sesizat o dezvoltare insuficienta a pectoralului superior, am inceput sa fac mai intai impins inclinat cu bara, urmat de impinsul orizontal.
Cand m-am mutat in America, aveam deja masa musculara din belsug, asa ca m-am concetrat pe detalii. Am dezvoltat un program mai sofisticat cu exercitii aditionale care includeau o gramada de miscari de izolare pentru toate zonele importante ale pectoralilor. Experti ca Vince Gironda mi-au dat o gramada de idei, asa ca ma trecut de la a avea pur si simplu un piept urias, la a avea niste pectrali de calitate superioara.
De la Sergio Oliva am luat o metoda interesanta: el impinge bara doar 3 sferturi din miscare, lucru care tinea tot timpul in tensiune muschiul si crestea solicitarea. Si la mine a dat rezulatate bune. Corelat si cu faptul ca incepeam intotdeauna cu exercitii din culcat pe banca inclinata, pentru pectoralul superior am obtinut o dezvoltare extraordinara a acestei zone. Am reusit sa tin un pahar de apa pe piept in timp ce faceam extensia toracelui din lateral.
De cate ori am concurat am invatat ceva nou. Gradual, am inceput sa stapanesc toate principiile de antrenament existente, de la serii cu greutati descrescatoare la repetari fortate, si am invatat de la Serge Nubret, Frank Zane si Franco Columbo ca e nevoie de multa dieta si, in special, de multe ore de pozare pentru a da o finete deosebita detaliilor.
Am obtinut intotdeauna rezultate bune terminand cu antrenamente de piept sau serii triple. De exemplu, o serie de fluturari la scripeti din culcat pe spate pe o banca orizontala, apoi flotari, apoi fluturari din scripeti din stand. Astfel pompez o cantitate enorma de sange.
Dupa ce te antrenezi un timp, probabil ca vei observa ca anumite zone ale pieptului raman in urma. Pentru a corecta aceste probleme, trebuie sa schimbi programul si sa incepi cu exercitiile pentru zona ramasa in urma.
Iata o lista de imbunatatire a acestor zone:
– Piept superior: impins declinat cu bara, gantere sau la aparat, fluturari din inclinat;
– Piept inferior: impins declinat cu bara, gantere sau la aparat, flotari la paralele, fluturari declinat, fluturari la cablu.”
Antrenamentul lui Arnold pentru piept
Iata antrenamentul lui Arnold pentru pectorali, sugerat in cartea sa:
– impins orizontal cu bara, 5 serii a 10, 8, 6, 4, 4 repetari (mariti greutatea la fiecare serie)
– impins declinat cu bara, 5 x 10, 8, 6, 4, 4
– fluturari cu gantere din culcat orizontal, 5 x 10, 8, 8, 8, 6
– fotari la paralele, 5 x 15, 10, 8, 8, 8
– pullover, 3x 15
Dupa cum remarcati, Arnold e adeptul unui volum mare de antrenament, cu peste 20 de serii pentru grupele mari. Nu toti rezista la un asemenea volum. E nevoie de multa odihna si de multa proteina in alimentatie pentru a progresa pe un asemenea tip de program.
Eu am ajuns, prin tatonari, la concluzia ca nu rezist la mai mult de 16 serii pe grupa musculara, iar asta cu conditia sa ma odihnesc in restul zilei si sa consum 2-3 portii de Ideal Protein, vitamine si Omega Complex.
Trebuie sa descoperiti, in cazul vostru, care este numarul optim de serii pentru progres maxim si sa adaptati corespunzator programul de antrenament. Stiu ca altii contesta antrenamentul cu numar mare de serii, de tipul celui sugerat de Arnold, dar eu am o vorba: cand Arnold da sfaturi, e cazul sa asculti cu atentie si sa iei notite!
Florin Uceanu
18 titluri de campion national
Salutări domnule Uceanu!
Ca de obicei informaţii foarte interesante, dar parcă scrisul a devenit din ce în ce mai neglijent, cam prea multe greşeli de scriere într-un text atât de scurt. Să fi angajat o secretară tânără absolventă de liceu cu bac-ul ratat în multe sesiuni? Poate aşa s-ar explica! Că vorba aia, îmi păreţi un om serios!
Spor la treabă!
Multumim pentru ca ne-ai atras atentia, Geo! Se mai intampla sa ne mai scape cate o litera la transcriere… Ne bucuram insa ca avem cititori vigilenti! 🙂
bai tata, asta e supraantrenament 100 %%%%%%%%%%%%% ! asta bine inteles daca nu iei steroizi, asa ca mai lasati prostiile cu sfaturile date de arnold pt ca sunteti cam ipocriti.
Pentru regimul tau alimentar, e posibil sa fie supra antrenament. Dar pentru a lui Arnold se pare ca nu :).
Nu poti spune ca e o prostie, poti spune ca difera foarte mult regimul alimentar. 🙂
mai domnu dex nu cred ca ai vreo treaba cu ce a sscris domnu uceanu?antrenamentul cu multe serii l-am facut si eu ca eram deficitar la piept,si te asigur ca A FUNCTIONAT de minune.asta da cu alimentatia trebe sa maninci carne,oua … si sa ai o proteina de calitate cu fasole si cartofi nu faci nimic mai domnu dex.eu iti propun sa incerci 6 saptamani acest antrenament si alimentatie si eu te asigur ca o sa fi multumit,bineinteles trebe sa tragi tare nu sa mergi la sala sa vorbesti de filmul de aseara.MULT SUCCES.
nea ruso, se vede de la o posta ca esti doar un chibitz. n-ai nici o treaba cu sportul asta.
ma, ruso, vorbesti fara sa ai habar! poti sa faci ceea ce ai spus tu, o perioada scurta de timp si asta doar cand esti in stadiul de incepator. sa-ti construiesti insa un „piept, un fizic gigantic”. cu atatea serii si fara sa iei sterzoizi, este la fel ca si cum mi-ai spune ca ai traversat Atlanticul inotand pe sub apa ! daca taceai filozof ramaneai.
ok.eu cred ca voi ce comentati nu aveti mai mult 20 de ani si cred ca sunti adepti ai steroizilor.eu cred in antrenamentele lui arnold pentru ca ma inzestrat mama natura cu un fizic destul de bun si nu am nici o problema in acumulare de masa musculara.alta problema a mea este ca muncesc in spania si imi permit suplimente de cea mai buna calitate.pentru mine nu ar fi o problema exercitiile lui arnold.cauta-ma pe facebook si vb. mai multe lucruri despre culturism bineinteles cu bun simt .salutari si nu uitati TRAGETI TARE.
LOL…sa ne anunti si pe noi cand ai sa ajungi mister olympia ! ok, „expertu’ ” ? nu e rusine sa muncesti in spania. sa nu-ti fie rusine ca esti capsunar pt ca atata vreme cat nu furi esti ok, si daca speli wc-uri. rusine e sa spui ca esti expert in ceva si practic sa fii un habarnist caaraghios ! bafta, „mister” olympia ! :)))))) tu poti sa ai 40-50 de ani insa daca ai impresia ca arnold sau ceilalti au ajuns mr. olympia doar pt ca s-au antrenat serios, au mancat bine si au luat proteine fara sa se atinga de steroizi, ai cel mult creierul unui copil de scoala primara. oricum, dupa scrisul pe care il ai…
Domnu DEX in primul rand nu sunt expert,sunt convind ca poti construi un corp frumos si fara steroizi.In al doilea rand am vazut si alte comentari (antrnamentul lui arnold pentru umeri) si tot de steroizi vorbeai.Daca crezi ca numai cu steroizi cresti in masa musculara te inseli.Nu sunt un expert si nici nu vreau sa devin mr.olimpya.Parerea mea este sa iti alegi niste obiective realizabile nu sa ajungi campion de pe o zi pe alta.La un moment dat in cariera orcarui culturist a trbuit sa foloseasca de steroizi dar nu tot timpul.Imi pare rau ca sa inteles altceva, eu sunt un practicant al acestui sport si am 32 de ani nu 40-50 ani .Iti las adresa de facebook cristurean nicolae.Pe mine acest sport ma schimbat fizic in numai 1 an si bineinteles fara steroizi.Salutari si sper sa ma gasesti pe facebook si sa vb de acest sport minunat.
🙂 ma, ruso, in final, eu iti doresc multa sanatate si stai departe de prostii pt ca e cel mai sanatos lucru. sa nu-i invidiezi sau idolatrizezi pe „injectati” ! ai face o mare greseala.
domnu’ ruso, imi pare rau, dar nu prea avem ce sa discutam noi doi. recunosti ca fiecare culturist „de cariera”, trebuie la un moment dat sa ia steroizi dar nu tot timpul, inseamna ca esti de acord, gasesti chiar o justificare, respectiv ca „nu tot timpul”. eu am spus si spun ca asemenea oameni sunt niste trisori oricum ii cheama indiferent cata publicitate li se face de catre o anumita categorie de oameni. trisorii, nu pot sa fie niste exemple de urmat, de contemplat, etc. pt ca ei merg pe e un drum gresit. repet, trisorii sunt doar niste trisori, indiferent de numele lor. ipocrizia si lacomia l-au pierdut intotdeauna pe omul slab.
eu am respectat acest antrenament timp de 1 an de zile si a dat rezultate , avand o cutie toracie destul de mare (145 cm) da dupa o accidentare la umar nu am mai putut face „pullover” da volumul cutiei toracice a ramas aproape acelasi scazand doar 20 de cm (din cauza pauzei am slabit destul de mult ). eu as recomanda oricui sa repecte acest antrenament si o sa dea rezultate .
domnilor nu va mai certati. In culturism 70%depinde de geneticul tau…apoi vb de odihna ,hrana,antrenament si suplimente ….eu fac de 3 luni un antrenamnet foarte complex cam 25 de seri pe grupa (grupele mari ) fac o combinatie ciudata piept cu spate in surper seri pe care arnold il facea si functioneaza de minune ….doar ca inainte sa-l incepi trb sa fc un antrenamnt de 2 luni pt rezistenta la efort ….dupa un antrenament piept -spate o sa simti cum iti explodeaza corpul …..nu este supraantrenamnet …incearca dex timp de 2 luni …dar fi atent la primele semne ale corpului daca sunt negative renunta
arnold a avut un genetic de exceptie dar fara ajutor nu ajungea nicaieri..oricum nimeni nu va mai fi ca el indiferent de ce mananca sau injecteaza..si noi putem sa ne dopam ca arnold si tot nu vom fi ca el pt ca aici este vorba de genetic..are dreptate dex,se vede ca stie meserie pe pielea lui nu din carti..pt ceilalti sa stiti ca antrenamentul asta e bun o perioada dar te epuizeaza complet daca nu te sustii cu ceva strong si nu te odihnesti ff mult si nu mananci minim 1,5 g proteina per kg corp iar noi mai avem si alte obligatii in viata asa ca e f greu sa il urmezi..nu va mai comparati cu arnold sau altii ca el pt ca pur si simplu nu sunteti si nu veti fi decat daca veti fi sponsorizati ca si ei dar nu de redis ci de weider sau muscletech..se poate si cu suplimente si se poate chiar bine de tot dar marea performanta nu se obtine decat cu dopaj din pacate..daca sunteti multumiti de cum aratati este suficient pt romania unde nici cei dopati si care-si pun sanatatea gaj nu au beneficii materiale din acest spotr iar ei dupa cativa ani de glorie se retrag bolnavi pe cand noi vom continua multi ani..mult succes anad-ului in actiunile incepute
In articol e o greseala am mai scris dar nu a-ti aprobat comentariul!”- Piept superior: impins declinat cu bara, gantere sau la aparat, fluturari din inclinat;” impins inclinat cu bara pentru piept superior,declinat e pentru pieptul inferior din cate stiu
bai baieti arnold era un pisic dar a descoperit miracolul vietii IDEAL PROTEIN!!!!!si restul e istorie….daca nu credeti intrebati-l pe uceanu…
ce pauza tre sa faci intre serii?
in orice articol scris de uceanu apare ideal protein :))))
Bai am citit cearta voastra . Stiati ca?: Arnold a declarat ca a folosit substante interzise? si a vrut prin asta sa transmita un mesaj tuturor tinerilor incepatori sa nu faca aceleasi greseli pe care le a facut si el.. din cauza substantelor a ajuns sa aiba probleme cu ficatul.. deci eu recomand mare atentie la alimentatie, si dozarea antrenamentului in functie de capacitati.. sunt oameni care pot sa lucreze mai mult ca altii..asta nu inseamna ca e neaparat un lucru bun
La multi Muschi 🙂
A avut probleme cu ficatul pentru ca pe vremea lui Arnold nu existau substantele care sunt acum, erau majoritatea orale, danabol, winstrol etc …. si logic ca dupa un timp indelungat de administrare a avut probleme.
@Dex, nu poti face oamenii acestia trisori pentru ca au apelat la dopante, daca ar fi asa ar fi plini de „Arnolzi” pe strada, e mult mai complexa treaba decat atat, munca serioasa, dedicare, alimentatie etc… ca stii si tu astea, dar nu ii poti face trisori: MAREA PERFORMANTA necesita dopaj, in orice sport. Hai sa luam jocurile olimpice de ex. tu crezi ca Phelps de ex. a ajuns multiplu campion olimpic cu alimentatie si antrenament ? Ca sa atingi MAREA performanta cum ar fi o medalie olimpica nu se poate fara dopante.
Si ca sa va zic care sunt cele 3 criterii in „Vest” pentru a atinge performanta, dupa ordinea asta: 1. Antrenament; 2. Medicatie. ; 3. Alimentatie. In Romania medicatia e la coada, si dasta au si scazut performantele, va zic astea pentru ca stiu informatiile astea.
pe toti incepand cu arnold eu sunt mai mare ca el am spatele cat antebratu lui asa cas cel mai tare
Interesant. Daca vrei sa te faci ca arnold poti. Identic nu, dar musculos da. Totul tine de vointa.
a zis domnul uceanu ca consuma 2 portii de ideal protein….oare ne poate ajuta o proteina din soia sa atingem rezultatele mult visate? sa crestem in masa musculara?sau e doar marketing el folosind bineinteles proteina din lapte(zer,cazeinat),oua,vita
Arnold a fost un mare campion,SI un mare om de afaceri.In plus a fost si norocos.Daca s-ar fi nascut doar 5 ani mai tarziu ar fi aparut in filme lansate direct pe caseta-dvd.
A fost promovat de Weideri si la randul lui le-a promovat sistemul de (supra)antrenament.Nu trebuie crezut ca folosea un asemenea volum tot timpul,exista articole in care recomanda-el sau ghost wrighter-ul care le-a scris 6 zile de antr.pe saptamana,2 antr.pe zi si fiecare grupa de 3 ori pe saptamana.Indiferent de gene,doping si asa mai departe,nimeni nu rezista la un asemenea volum.
Despre antr.:mi se pare ciudat cum de persista mitul ca pull over ar mari cutia toracica si ca ar fi un ex.pt.piept,in ciuda fiziologiei.