Antrenamentul lui Arnold pentru gambe

Gambele, la fel ca deltoizii si abdominalii, sunt o parte foarte importanta a fizicului. O pereche de gambe bine dezvoltate arata bine la plaja, pe terenul de tenis si, de asemenea, cand esti pe scena de concurs, scria Arnold in cartea sa „Enciclopedia culturismului modern”.

Umerii lati, abdominalii bine conturati si gambele puternice au fost calitati evidentiate de sculptorii greci la statuile lor clasice, ce reprezentau atleti sau luptatori. Ideal este ca gambele tale sa aiba acelasi perimetru ca al bratelor si al gatului. Gambele sunt considerate ca fiind grupa musculara cel mai greu de dezvoltat.

Antrenamentul pentru gambe

Arnold spunea: „Am avut probleme cu gambele pana m-am antrenat cu Reg Park. Eu lucram cu 250 kg, el cu aproape dublu. Am marit imediat greutatile.” Principalul exercitiu pentru cresterea masivitatii gambelor este ridicari pe varfuri din stand cu greutatea pe ceafa sau umeri. Acest exercitiu, impreuna cu cel numit magarul (din stand aplecat, cu greutatea pe mijloc) si cel din sezand cu greutatea pe genunchi, lucreaza gambele din toate unghiurile.

Arnold isi antrena gambele 30-45 de minute pe zi, 6 zile pe saptamana. „Cea mai buna metoda pentru a le face sa creasca este sa le sochez constant, utilizand toate tehnicile de marire a intensitat ii cunoscute, de la seriile cu greutati descrescatoare pana la cele cu repetari partiale”, spune Arnold. De asemenea, el obisnuia sa schimbe pozitia talpilor. Facea uneori ridicarile pe varfuri cu varfurile apropiate si calcaiele departate, iar alteori cu calcaiele apropiate si varfurile departate sau ridicari doar pe un picior.

Iata antrenamentul sau pentru gambe, de luni pana vineri:

Luni, miercuri, vineri

– magarul, 5 serii a 15 repetari

– ridicari pe varfuri din stand, 5 x 10

– ridicari pe varfuri din sezand, 5 x 15

– ridicari pe un picior, cu gantera in mana, 5 x 15

Marti, joi, sambata

– ridicari pe varfuri la presa, 4 x 12

– magarul pe un picior, 4 x 12

– ridicari pe varfuri din sezand, 4 x 12