Antrenamentul lui Arnold si importanta geneticii
In afara de bicepsii sai legendari care il faceau imbatabil in timpul concursurilor in pozitia de dublu biceps in fata, Arnold era recunoscut si pentru extensia toracica din lateral, unde cutia sa toracica imensa reusea sa-l puna si mai mult in valoare pectoralii uriasi.
Un ziarist al acelor vremuri scria despre el ca are pectoralii asa de mari, incat te poti ascunde sub ei cand ploua si sa ramai uscat. Insa pana sa ajungem la antrenamentul lui Arnold, acesta scria in cartea sa ca, pentru a avea un piept perfect, trebuie sa ai:
1. o cutie toracica mare;
2. un muschi pectoral gros;
3. pectoralii dezvoltati in zona superioara, inferioara, externa si interna;
4. striatii vizibile de sus pana jos si din centru pana la umar cand pectoralii sunt incordati;
5. o separare clara a pectoralului superior de cel inferior;
6. o forma care sa se apropie de un patrat mai degraba decat o forma in care muschiul pare sa atarne;
7. o dezvolatre suficienta astfel incat muschiul sa nu dispara total atunci cand ridici mainile deasupra capului sau faci un dublu biceps in fata.
Desigur, unii culturisti sunt foarte norocosi in ceea ce priveste dezvoltarea genetica, cum era Sergio Oliva, care facea doar un singur exercitiu pentru piept – impins cu bara – si avea pectorali ca niste paini rotunde, dar dotat genetic sau nu, Arnold si-a lucrat pectoralii din toate unghiurile posibile.
Antrenamentul lui Arnold, inca din primii ani
Iata cateva aspecte legate de antrenamentul lui Arnold, din cartea sa: “In perioada aia de incepator faceam ce va sfatuiesc si pe voi sa faceti: incepeti cu exercitii de baza, impins din orizontala si inclinat cu bara, urmate de fluturari cu gantere, flotari si pullover. Dupa 3 ani, inca faceam doar aceste exercitii. Abia dupa 4 ani, pentru ca am sesizat o dezvoltare insuficienta a pectoralului superior, am inceput sa fac mai intai impins inclinat cu bara, urmat de impinsul orizontal.
Cand m-am mutat in America, aveam deja masa musculara din belsug, asa ca m-am concetrat pe detalii. Am dezvoltat un program mai sofisticat cu exercitii aditionale care includeau o gramada de miscari de izolare pentru toate zonele importante ale pectoralilor. Experti ca Vince Gironda mi-au dat o gramada de idei, asa ca ma trecut de la a avea pur si simplu un piept urias, la a avea niste pectrali de calitate superioara.
De la Sergio Oliva am luat o metoda interesanta: el impinge bara doar 3 sferturi din miscare, lucru care tinea tot timpul in tensiune muschiul si crestea solicitarea. Si la mine a dat rezulatate bune. Corelat si cu faptul ca incepeam intotdeauna cu exercitii din culcat pe banca inclinata, pentru pectoralul superior am obtinut o dezvoltare extraordinara a acestei zone. Am reusit sa tin un pahar de apa pe piept in timp ce faceam extensia toracelui din lateral.
De cate ori am concurat am invatat ceva nou. Gradual, am inceput sa stapanesc toate principiile de antrenament existente, de la serii cu greutati descrescatoare la repetari fortate, si am invatat de la Serge Nubret, Frank Zane si Franco Columbo ca e nevoie de multa dieta si, in special, de multe ore de pozare pentru a da o finete deosebita detaliilor.
Am obtinut intotdeauna rezultate bune terminand cu antrenamente de piept sau serii triple. De exemplu, o serie de fluturari la scripeti din culcat pe spate pe o banca orizontala, apoi flotari, apoi fluturari din scripeti din stand. Astfel pompez o cantitate enorma de sange.
Dupa ce te antrenezi un timp, probabil ca vei observa ca anumite zone ale pieptului raman in urma. Pentru a corecta aceste probleme, trebuie sa schimbi programul si sa incepi cu exercitiile pentru zona ramasa in urma.
Iata o lista de imbunatatire a acestor zone:
– Piept superior: impins declinat cu bara, gantere sau la aparat, fluturari din inclinat;
– Piept inferior: impins declinat cu bara, gantere sau la aparat, flotari la paralele, fluturari declinat, fluturari la cablu.”
Antrenamentul lui Arnold pentru piept
Iata antrenamentul lui Arnold pentru pectorali, sugerat in cartea sa:
– impins orizontal cu bara, 5 serii a 10, 8, 6, 4, 4 repetari (mariti greutatea la fiecare serie)
– impins declinat cu bara, 5 x 10, 8, 6, 4, 4
– fluturari cu gantere din culcat orizontal, 5 x 10, 8, 8, 8, 6
– fotari la paralele, 5 x 15, 10, 8, 8, 8
– pullover, 3x 15
Dupa cum remarcati, Arnold e adeptul unui volum mare de antrenament, cu peste 20 de serii pentru grupele mari. Nu toti rezista la un asemenea volum. E nevoie de multa odihna si de multa proteina in alimentatie pentru a progresa pe un asemenea tip de program.
Eu am ajuns, prin tatonari, la concluzia ca nu rezist la mai mult de 16 serii pe grupa musculara, iar asta cu conditia sa ma odihnesc in restul zilei si sa consum 2-3 portii de Ideal Protein, vitamine si Omega Complex.
Trebuie sa descoperiti, in cazul vostru, care este numarul optim de serii pentru progres maxim si sa adaptati corespunzator programul de antrenament. Stiu ca altii contesta antrenamentul cu numar mare de serii, de tipul celui sugerat de Arnold, dar eu am o vorba: cand Arnold da sfaturi, e cazul sa asculti cu atentie si sa iei notite!
Florin Uceanu
18 titluri de campion national