Detinatorul ultimelor 5 tituri de Mr. Olympia, Phil Heath, atunci cand apare la concurs, are de toate la nivelul superlativ: forma muschilor, simetrie si proportii, separarea si definirea muschilor si, nu in ultimul rand, masa musculara. Spre exemplu, perimetrul bratului lui Phil este de 58,4 cm, la o inaltime de 1,75m. Ca sa contrabalansezi aceasta masivitate si sa creezi un tot unitar armonios, trebuie sa ai si celelalte grupe dezvoltate la superlativ, in special umerii. Va imaginati cat de urat ar arata un corp cu bratele enorme ca ale lui Phil, dar cu umeri mici.
E adevarat ca in toate sporturile, dar in special in culturism, geneticul joaca un rol important, insa fara munca tenace nu obtii nimic cu adevarat impresionant. Dar si aceasta munca trebuie facuta cu cap pentru ca altfel eforturile pot fi mari, iar rezultatele neimpresionante. Dn acest motiv este bine sa studiem in amanunt antrenamentele marilor campioni. Ei, de obicei, sunt la curent cu ultimele metode de antrenament si alimentatie pentru ca se invart in cercurile in care alti sportivi si antrenori celebri sunt preenti, si acolo schimbul de idei inovatoare sau potential valoroase este evident mai mare ca intr-o sala obisnuita de oriunde din lumea asta. Haideti sa vedem cum a reusit Phil Heath sa-si aduce umerii la nivelul bratelor lui colosale.
Cum incepem antrenamentul
Phil incepe antrenamentul cu impins din sezand, la aparat cu brate independente, miscare foarte asemanatoare cu impinsul cu gantere. Precizez ca uneori Phil chiar face impinsul cu gantere in loc de aparat, deci cei care nu au un asemenea aparat nu vor avea probleme daca vor sa se inspire din programul lui.
La acest aparat, face 4 serii a cate 7-8 repetari, marind greutatea dupa prima si a doua serie. Doua lucruri de remarcat: la ultima repetare a fiecarei serii mentine pentru o secunda greutatea in punctul maxim de sus pentru a prelungi efortul facut cand muschiul este contractat si nu ridica niciodata bratele pana cand acestea devin perfect intinse, palmele trec putin de varful capului, dupa care coboara. Deci bratele raman destul de indoite din cot in varful miscarii, asta pentru a mentine efortul pe muschi si a nu crea momente de relaxare in timpul seriei.
Exercitii intermediare
- Dupa acest exercitiu, urmeaza fluturari laterale cu gantere. El foloseste gantere de 25 de kg. Din noua doua lucruri de remarcat: lucreaza pe rand cu cate un brat, in timp ce celalalt tine gantera jos, lipita de sold, pentru echilibru, iar gantera pe care o ridica, cu cotul destul de indoit, o ridica cam cu o palma sub nivelul claviculei si apoi o coboara nu in fata corpului, ci lateral, in dreptul soldului, dar se opreste inainte sa-l atinga. Patru serii a cate de 10 repetar cu fiecare brat.
- Urmatorul exercitiu este o combinatie de fluturari in fata, cate cate 5 alternativ. Astfel, el ia doua gantere de 12 kg in maini si ridica in fata doar un brat, cu palma in jos, pentru 5 repetari, apoi, fara pauza, cu celalalt brat 5 repetari, iar apoi, tot fara pauza, 5 repetari cu prima mana, dar de data aceasta cu palma in sus, urmate de inca 5 repetari cu a doua mana. Tot 4 serii si pentru acest exercitiu.
- Acest exercitiu este dedicat deltoidului posterior: fluturari laterale din aplecat. Utilizeaza gantere de 18 kg, 4 serii a 12 repetari. De remarcat ca bratele sunt indoite din cot aproape de 90 de grade cand ajunge sus si ridica ganterele cu coatele departate de corp pana cand bratul e paralel cu solul intr-o miscare continua, fara smucituri.
Exercitiul final
Antrenamentul pentru deltoizi se incheie cu cateva serii de fluturari pentru pompare, facute la aparate cu placi si scripeti, pentru deltoidul lateral, apoi pentru cel anterior si in final pentru posterior.
Acest timp de antrenament este facut de Phil in perioada de masa, cu mai mult de 4 luni inainte de concurs si, evident, se modifica putin intre timp, pentru ultimele finisaje. 🙂
Spor!