Desi hipertrofia musculara si forta pot fi construite simultan, cele mai bune rezultate sunt obtinute secvential.
Aceasta realitate se bazeaza pe principiul potentarii etapelor de antrenament, conform caruia adaptarile obtinute intr-o faza de antrenanent potenteaza castigurile in ceea ce priveste adaptarile obtinute in faza urmatoare.Majoritatea culturistilor sunt familiarizati cu conceptul prioritizarii hipertrofiei musculare in primul rand, urmand ca apoi – in a doua etapa de atrenament – accentul sa se puna pe acumularea de forta.
In cele ce urmeaza vom aprofunda mecanismele si rationamentul care stau la baza abordarii secventiale a antrenamentului, si vom exemplifica printr-un program de antrenament care va demonstra cum arata aceasta abordare pusa in practica.
In primul rand, sa analizam programul in sine, dupa care vom trece la intelegerea rationamentului din spatele acestei abordari.
Faza 1. Partea superioara a corpului – construirea bazei; Partea inferioara a corpului – peaking
Ziua 1. Partea superioara a corpului
Exercitii sugerate
- Genuflexiuni cu bara la spate
- Extensii cu greutati pentru spate
- Prese pentru picioare
- Flexii pentru picioare din sezand
Parametri de incarcare
- Saptamana 1 – 2 serii a 6 repetari din fiecare exercitiu.
- Saptamana 2 – 3×6 cu o sarcina ceva mai mare (intre 2,5 si 5%).
- Saptamana 3 – 4×6 cu o sarcina ceva mai mare.
- Saptamana 4 – 5×6 cu o sarcina ceva mai mare.
Ziua 2. Partea superioara a corpului
Exercitii sugerate
- Impins din culcat cu haltera simpla
- Tractiuni cu greutate
- Impins cu gantere din plan inclinat
- Ramat cu sustinere pentru piept
Parametri de incarcare
- Saptamana 1 – 2 serii a 12 repetari din fiecare exercitiu.
- Saptamana 2 – 3×12 cu o sarcina ceva mai mare (intre 2,5 si 5%).
- Saptamana 3 – 4×12 cu o sarcina ceva mai mare.
- Saptamana 4 – 5×12 cu o sarcina ceva mai mare.
Ziua 3. Partea inferioara a corpului
Exercitii sugerate
- Indreptari cu bara trapez
- Ridicari de bazin cu haltera
- Genuflexiuni la aparat
Parametri de incarcare
- Saptamana 1 – 2 serii a 6 repetari din fiecare exercitiu.
- Saptamana 2 – 3×6 cu o sarcina ceva mai mare (intre 2,5 si 5%).
- Saptamana 3 – 4×6 cu o sarcina ceva mai mare.
- Saptamana 4 – 5×6 cu o sarcina ceva mai mare.
Ziua 4. Partea superioara a corpului
Exercitii sugerate
- Flotari la paralele cu greutati
- Tractiuni la helcometru
- Impins deasupra capului cu haltera
- Ramat invers din suspendat
Parametri de incarcare
- Saptamana 1 – 2 serii a 12 repetari din fiecare exercitiu.
- Saptamana 2 – 3×12 cu o sarcina ceva mai mare (intre 2,5 si 5%).
- Saptamana 3 – 4×12 cu o sarcina ceva mai mare.
- Saptamana 4 – 5×12 cu o sarcina ceva mai mare.
Faza 2. Partea superioara a corpului – peaking; Partea inferioara a corpului – construirea bazei
Ziua 1. Partea inferioara a corpului
Exercitii sugerate: La fel ca in Faza 1
Parametri de incarcare
- Saptamana 1 – 2 serii a 12 repetari din fiecare exercitiu.
- Saptamana 2 – 3×12 cu o sarcina ceva mai mare (intre 2,5 si 5%).
- Saptamana 3 – 4×12 cu o sarcina ceva mai mare.
- Saptamana 4 – 5×12 cu o sarcina ceva mai mare.
Ziua 2. Partea superioara a corpului
Exercitii sugerate: La fel ca in Faza 1
Parametri de incarcare
- Saptamana 1 – 2 serii a 6 repetari din fiecare exercitiu.
- Saptamana 2 – 3×6 cu o sarcina ceva mai mare (intre 2,5 si 5%).
- Saptamana 3 – 4×6 cu o sarcina ceva mai mare.
- Saptamana 4 – 5×6 cu o sarcina ceva mai mare.
Ziua 3. Partea inferioara a corpului
Exercitii sugerate: La fel ca in Faza 1
Parametri de incarcare
- Saptamana 1 – 2 serii a 12 repetari din fiecare exercitiu.
- Saptamana 2 – 3×12 cu o sarcina ceva mai mare (intre 2,5 si 5%).
- Saptamana 3 – 4×12 cu o sarcina ceva mai mare.
- Saptamana 4 – 5×12 cu o sarcina ceva mai mare.
Ziua 4. Partea superioara a corpului
Exercitii sugerate: La fel ca in Faza 1
Parametri de incarcare:
- Saptamana 1 – 2 serii a 6 repetari din fiecare exercitiu.
- Saptamana 2 – 3×6 cu o sarcina ceva mai mare (intre 2,5 si 5%).
- Saptamana 3 – 4×6 cu o sarcina ceva mai mare.
- Saptamana 4 – 5×6 cu o sarcina ceva mai mare.
Retine. Aceste exercitii sunt doar cateva sugestii. Poti face cate inlocuiri vrei, dar ramai coerent in ceea ce priveste tema generala a programului.
Seriile si repetarile sunt doar sugestii. Poti face modificari mici, dar ramanand coerent cu ideea generala.
Rationamentul din spatele antrenamentului secvential
1. Construirea bazei (capacitatea de antrenanent)
Prima etapa din cadrul acestui program este conceputa pentru a-ti imbunatati capacitatea de antrenament. In fiecare saptamana, poti adauga un set suplimentar si poti mari usor greutatea. In mod ideal, acest proces va accelera si cresterea masei musculare.
Mai tarziu, cand vei trece la greutati mai mari, nu vei avea doar mai multi muschi, ci si capacitatea de a te antrena mai mult la fiecare sedinta de antrenament.
De asemenea, si deloc lipsit de importanta, vei beneficia de tesut conjunctiv mai gros si mai puternic, ceea ce va reduce riscul de accidentare in etapa de peaking ce urmeaza.
Un beneficiu suplimentar al schimbarii regulate a volumelor si intensitatilor cu care lucrezi este acela ca ajuta la echilibrarea “rezistentei adaptabile” – tendinta normala a corpului de a raspunde cu un grad din ce in ce mai redus de adaptare cand are de-a face cu un antrenament monoton.
Toate aceste schimbari pot fi considerate construirea unei baze de adaptari structurale si de performanta, care functioneaza in sensul optimizarii raspunsului la faza de peaking care urmeaza.
2. Faza de peaking (forta)
Dupa imbunatatirea bazei, e momentul sa construim varful, reducand volumul general si crescand greutatea.
Sa presupunem ca ai impins din culcat 5×12 cu 84 de kg in ultimul antrenament al fazei de construire a bazei. Nu vei observa o mare imbunatatire in timpul primei sedinte de peaking, pentru ca organismul este obisnuit cu eforturi high-rep. Poti ajunge la 2×6 cu 90 de kg.
In al doilea antrenament la banca, insa, te vei simti atat de puternic incat te vei trezi ca verifici de doua ori bara sa te asiguri ca ai vazut bine. Iata de ce: cand intri in faza de peaking, ai o capacitate de recuperare pentru 5 serii a 12 repetari, dar acum ti se cer doar 2 serii a 6 repetari.
Procedand astfel in prima saptamana de peaking, te vei recupera dupa volumele mari de antrenament din faza de construire pe care tocmai ai incheiat-o. Nu ai mai ridicat greutati mari de ceva timp, asa ca nivelurile de forta nu vor parea imbunatatite. In saptamana doi, insa, lucrurile incep sa intre pe fagasul normal.
Acum esti complet recuperat dupa antrenamentul cu volum mare si ai capacitatea de antrenament pentru 5×12. Dar vei face doar 3 serii a cate 6 exercitii. Atunci cand lucrezi 3×6 desi ai capacitatea de recupeare de 5×12, nivelurile de forta se imbunatatesc mai mult ca niciodata pentru ca eliberezi capacitatea de recuperare in excec, reusind astfel sa determini noi adaptari. E ca si cum ai veni cu o arma de foc intr-o lupta cu cutite!
Desigur, in orice program progresul are limitele sale, si nici aici nu avem parte de o exceptie de la regula. Dupa o luna de peaking, vei fi pierdut o parte din capacitatea de antrenament pe care ti-ai dezvoltat-o anterior, pentru ca nu ai lucrat in mod deosebit in acest sens.
Insa pentru ca acum esti mai puternic, vei vedea ca atunci cand revii la construirea bazei, orice greutate ridicata in ultimul antrenament de construire va parea acum mai usoara.
Ca exemplu, daca ai inceput ultimul antrenament de construire cu 70 kg si l-ai incheiat cu 84, data urmatoare vei incepe cel mai probabil cu 78 si vei incheia cu 90 de kg. Apoi, in urmatoarea faza de peaking, vei avea parte de o rata similara de imbunatatire.
Secventa exercitiilor in antrenament
Secventa exercitiilor dicteaza ordinea in care executi exercitiile in cadrul unui antrenament. Acest aspect este extrem de important de inteles, pentru ca va influenta intreaga structura a antrenamentului.
Secventa de exercitii va fi afisata, de obicei, in programul de antrenament cu o litera urmata de o cifra.
De pilda: A1 sau B1, sau A1-A2.
Litera denumeste seria de exercitii, iar cifra indica numarul de exercitii pe care le vei face in cadrul seriei. Atunci cand executi programul, nu vei trece la urmatoarea serie pana cand nu o inchei pe prima.
Iata mai jos 2 exemple de secvente de exercitii ce pot modifica sedintele de antrenament.
A1. Impins din culcat 3×12 cu 60 de secunde pauza.
B1. Ramat din aplecat 3×12 cu 60 de secunde pauza.
C1. Flexii pentru biceps 3×12 cu 60 de secunde pauza.
Exemplul de mai sus arata ca exista 3 serii separate de exercitii – seria A, seria B si seria C. Cifra care urmeaza litera ne arata ca in fiecare serie avem numai un exercitiu, ceea ce – aplicat la exemplul de mai sus – inseamna ca vei efectua Impins la banca 12 repetari cu o pauza de 60 de secunde, dupa care vei repeta cu alte doua serii de impins pana cand inchei cele 3 serii. Dupa cele 3 serii, vei trece la urmatorul tip de exercitiu – Ramat din inclinat si vei face acelasi lucru pana cand vei duce la bun sfarsit inca 3 serii, dupa care vei continua cu 3 serii de Flexii pentru biceps.
Mai jos ai aceleasi 3 exercitii, cu acelasi numar de repetari, serii si timp de odihna, dar cu secventa de exercitii schimbata.
A1. Impins din culcat 3×12 cu 60 de secunde pauza.
A2. Ramat din aplecat 3×12 cu 60 de secunde pauza.
B1. Flexii pentru biceps 3×12 cu 60 de secunde pauza.
Exemplul de mai sus are acum doar 2 serii – A si B. De asemenea, ai remarcat desigur ca acum avem doua exercitii in seria A – Impins din culcat si Ramat din aplecat – si numai 1 singur exercitiu in seria B.
Pentru a executa corect aceasta secventa, va trebui sa executi 12 repetari de impins din culcat, cu pauza 60 de secunde, urmate de 12 repetari de Ramat din aplecat, cu pauza 60 de secunde. Dupa perioada de pauza, revii la Impins din culcat si alternezi intre cele doua exercitii pana cand inchei cele 3 serii pentru fiecare exercitiu. Dupa care vei trece la seria B si vei executa cele trei serii de Flexii pentru biceps.
Intelegerea secventei de exercitii este vitala pentru ca majoritatea antrenamentelor sunt influentate de ordinea exercitiilor. Nu uita, trebuie sa executi exercitiile din fiecare secventa inainte de a trece la urmatoarea. Numarul de exercitii per secventa va fi indicat cu o valoare numerica.
Observatii
- In loc sa targetezi intregul corp simultan cu volume de construire a bazei (ceea ce ar duce cel mai probabil la un volum imposibil de recuperat in ultimele saptamani ale fazei de construire), poti opta pentru impartirea programului intr-unul bazat pe partea superioara/inferioara a corpului, astfel incat jumatate din corp sa fie antrenata cu volume mari in aceeasi sedinta de antrenament.
- Probabil ai observat lipsa antrenamentului direct pentru brate, abdomen si gambe. Poti remedia aceasta problema cum consideri potrivit, in functie de necesitatile tale, atata timp cat mentii intentia si principiile de baza.
- Desi fiecare faza are alocate 4 saptamani de dragul simplitatii, in practica etapele pot fi mai lungi sau chiar mai scurte – desi acest lucru se intampla rareori – in functie de raspunsul corpului la program. Asadar, daca mai faci inca progrese acceptabile in saptamana 4 a uneia dintre faze, o poti extinde pana cand ajungi la un punct limita.
- Dupa o perioada indelungata de timp in care folosesti acelasi meniu de exercitii, te vei confrunta inevitabil cu rezistenta adaptativa (faza de platou) si poti descoperi, de asemenea, ca anumiti muschi ajung sa fie supra- sau sub-antrenati. Daca ai parte de vreuna dintre aceste probleme, e timpul sa schimbi fie o parte fie, rareori, toate exercitiile si sa incepi un nou ciclu de atrenament.
Multi-taskingul este un mit
Mult persoane se descurca foarte bine antrenandu-se simultan si pentru muschi si pentru forta, folosind volume si intensitati diferite in timpul aceleiasi zile, saptamani sau luni.
Insa daca nu reusesti sa ai parte de castigurile asteptate in urma antrenamentelor pe care le faci, acorda 8 saptamani din viata ta acestei abordari. Vei fi socat de rezultate!