Antrenamentul si performanta pe vreme caniculara

Caldura este inamicul numarul unu al performantei de anduranta si o cauza a performantei reduse, a deshidratarii, a stresului provocat de caldura, a tulburarilor gastrointestinale si a recuperarii dezechilibrate. In cele ce urmeaza vei gasi toate instrumentele si informatia de care ai nevoie pentru a te pregati de antrenamente si evenimente la cei mai optimi parametri si pentru a te recupera optim pe vreme caniculara.

Partea 1. Aclimatizarea si pregatirea pentru sport la temperaturi ridicate

Nimeni nu este imun la efectele negative ale sportului pe vreme caniculara. Unii sportivi raspund mai bine decat altii, dar temperaturile ambientale si temperaturile bazale ridicate diminueaza performanta de anduranta a oricui.
Vestea buna este ca raspunsul organismului la temperaturi ridicate este antrenabil. Primul pas catre imbunatatirea performantei pe vreme calduroasa este sa te pregatesti cu ajutorul urmatoarelor strategii de hidratare si termoreglare.

Pe scurt

•  Evalueaza hidratarea de zi cu zi cu ajutorul protocolului GUS (Greutate, Urina, Sete) la trezire. Daca unul sau mai multi indici arata deshidratare, actioneaza in consecinta.
•  Mareste aportul de fluide si alimentele cu continut mare de apa.
•  Aclimatizarea dureaza pana la 14 zile.
•  Actiunile de aclimatizare, precum expunerea pasiva la caldura si antrenamentul de intensitate redusa in caldura pot fi pregatiri eficiente atunci cand sunt facute inainte de calatorii in medii toride.
•  Pre-racirea cu bauturi inghetate, o vesta cu gheata si/sau prosoape reci iti pot imbunatati performanta, permitandu-ti sa incepi cu temperaturi bazale mai mici. Bauturile inghetate sunt cea mai practica metoda.
• Hiper-hidratarea sau produsele hidratante preload sunt doar pentru situatii extreme si/sau antrenamente sau evenimente foarte lungi si extenuante.
•  Antrenamentele pe intervale trebuie sa fie programate in momente mai reci ale zilei. Incearca sa faci unele antrenamente de anduranta de intensitate moderata in perioada calda a zilei, pentru a imbunatati aclimatizarea.

Hidratarea de zi cu zi

Monitorizarea hidratarii de zi cu zi este importanta pe tot parcursul anului, insa ea este esentiala pe vreme calda sau in timpul tranzitiei de la vremea mai rece la vreme calda. Exista trei indici carora trebuie sa le acorzi atentie dimineata, cand te trezesti: greutatea, urina si setea.

Metoda GUS (Greutate, Urina, Sete) de evaluare a nivelului de hidratare este simpla: dimineata la trezire analizeaza-ti nivelul de sete, dupa care observa culoarea urinei; dupa ce urinezi, cantareste-te fara haine.
Un semnal de alarma in evaluarea hidratarii este culoarea inchisa a urinei. Atentie, insa: o urina transparenta nu inseamna neaparat un nivel desavarsit de hidratare. Daca ai baut o sticla intreaga de apa seara inainte de culcare, urina de dimineata va fi deschisa la culoare, pentru ca ai baut foarte multa apa intr-o perioada scurta.
Greutatea trebuie sa ramana constanta de la o zi la alta, variind cu aproximativ 1%. Chiar daca slabesti gradual ca parte a unui obiectiv de gestionare a greutatii, schimbarile de la o zi la alta nu vor varia cu mai mult de 1%.

De ce conteaza GUS?

Evaluarea GUS poate arata daca aportul general de fluide este adecvat pentru a reface toate pierderile de apa. In mod normal pierzi constant fluide, incepand de la respiratie si ajungand pana la mentinerea unei temperaturi bazale scazute intr-un mediu cald de birou. Iar pierderile de fluide cauzate de sport se adauga si ele acestor pierderi zilnice.
In multe cazuri, sportivii incep deja antrenamentele cu o pierdere de 2% a greutatii corporale, ca urmare a deshidratarii usoare, ceea ce inseamna ca o pierdere suplimentara de 2% in timpul sportului va duce practic la un deficit de 4% in ultima parte a antrenamentului. Daca iti incepi ziua cu un nivel mai bun de hidratare, vei fi pregatit optim pentru o sesiune de antrenament mai buna si mai productiva.

Ce faci daca evaluarea iti arata ca esti deshidratat?

Daca evaluarea celor trei indici arata ca deshidratarea este probabila sau foarte probabila, raspunsul comun este sa bei o cantitate mare de apa. Vestea proasta este ca aceasta masura nu rezolva cauza subiacenta a problemei!
Evaluarea GUS iti spune practic cat de bine ti-ai indeplinit necesitatile legate de hidratare in ultimele 24 de ore; lichidele supraincarca intestinul si o mare parte din lichidul pe care il consumi trece direct prin corp si duce la un volum mai mare de urina.

O abordare mai complexa a remedierii problemei este sa maresti consumul de lichide pe parcursul intregii zile. Urmatoarele sfaturi te vor ajuta sa atingi acest obiectiv gradual si echilibrat.

•  Consuma 500-600 ml de apa imediat dupa trezire.
•  Consuma 250-600 ml de apa la fiecare masa a zilei.
•  Ia cu tine peste tot o sticla cu apa. Daca nu ai apa la indemana uiti sa bei, asa ca tinand mereu o sticla cu tine iti vei aminti sa consumi in continuare fluide pe parcursul zilei. De asemenea, vei putea distribui aportul de apa pe parcursul intregii zile, in loc sa te concentrezi pe consumul unor volume relativ mari de apa de cateva ori pe zi.
•  Mareste consumul de fructe si legume. Desi exista fructe si legume cu un continut mai mare, aproape toate au cel putin 80% din greutate apa. Alimentele reprezinta in general 20% din fluidele pe care le consumi pe parcursul unei zile, iar includerea mai multor fructe si legume proaspete te poate ajuta atat sa stimulezi aportul de apa cat si sa inlocuiesti alimentele cu continut scazut de apa.

Unele dintre variantele cu continut mare de apa sunt pepenele verde, capsunile, salata verde, pepenele galben, rosiile, ananasul si ardeiul gras. Ia in calcul, de asemenea, supele reci si smoothie-urile.

Hidratarea pre-antrenament

Cand starea de hidratare de zi cu zi este buna, ai sanse mai mari sa te bucuri de un antrenament sau o performanta excelenta. Urmatorul pas este sa consumi 500-600 ml de lichid rece (apa sau bautura pentru sportivi, bogata in electroliti) in ora dinaintea unui antrenament in caldura.

Sticla de apa dinaintea unui antrenament are trei scopuri:

• Aportul de fluide – scopul evident.
• Te scuteste sa ai mereu cu tine o sticla. Desi e o idee buna sa consumi lichide la inceputul antrenamentelor, in lumea reala multi sportivi astepta minim 20 de minute inainte sa isi ia o sticla de apa. Ciclistii care au la ei sticle de apa incep automat sa rationalizeze fluidele, astfel incat sa dureze mai mult. Consumul unei sticle inainte de pornire te ajuta sa fii deja alimentat cu apa pentru faza initiala a antrenamentului.
• Pre-racirea. Consumul unei bauturi reci sau a uneia inghetate inainte sa faci sport in caldura te poate ajuta sa mai atenuezi cresterea temperaturii bazale si te ajuta sa lucrezi mai bine inainte de a fi afectat de o temperatura bazala ridicata.

Produsele hiper-hidratante sau produsele de hidratare pre-load

Produsele pentru hidratare promovate drept hiper-hidratante sunt concepute pentru a creste cantitatea de apa pe care o depoziteaza corpul si o fac prin furnizarea unei cantitati uriase de sodiu. Ideea este ca incepand antrenamentele pe vreme calda cu mai multa apa in corp, vei avea la dispozitie un rezervor mai mare pentru a absorbi caldura de la muschii care lucreaza, pentru a o trimite catre piele si a o disipa sub forma de transpiratie. Ca rezultat, temperatura bazala nu va incepe sa creasca la fel de devreme si va creste mai lent in prima ora de sport.

Retine ca aceste produse nu sunt recomandate pentru utilizarea zilnica. Ele contin cantitati extrem de mari de sodiu (3,5 grame/litru sau 1700mg/500ml). Nu ai nevoie de aceste bauturi pentru antrenamente scurte sau de intensitate moderata. Ele sunt concepute in mod special pentru sportivii care se antreneaza sau care concureaza in conditii extreme sau pentru cei care se lupta constant cu o pierdere semnificativa in greutate (5+%) in timpul exercitiilor fizice, simt mereu nevoia de sare si incheie antrenamentele plini de sare pe piele si pe imbracaminte.
Daca le consumi atunci cand nu ai nevoie de ele, continutul ridicat de sodiu poate duce la greata sau la cresterea tensiunii arteriale (daca ai deja probleme cu tensiunea arteriala). Cand poti folosi o astfel de bautura? Inaintea unui antrenament lung si/sau foarte intens sau unei curse pe vreme anormal de calda. Incearc-o la antrenament inainte de a o folosi intr-o competitie.

Termoreglarea si aclimatizarea

Corpul uman are o capacitate uimitoare de a mentine temperatura bazala intr-un interval foarte mic (36-38 de grade Celsius) in ciuda fluctuatiilor mari ale temperaturii mediului. Cand este expus la un mediu fierbinte pentru o perioada prelungita de timp, si mai ales atunci cand faci sport in conditii calde si umede, corpul tau trebuie sa devina mai eficient in disiparea caldurii. Ca rezultat:

•  Incepi sa transpiri mai devreme – pentru a fi cu un pas inaintea cresterii temperaturii bazale, corpul tau isi actioneaza sistemul principal de racire (transpiratia) mai devreme decat atunci cand nu este aclimatizat la caldura.
•  Transpiri mai abundent – corpul tau invata sa trimita mai mult lichid catre suprafata pielii pentru racirea prin evaporare.
•  Transpiri mai uniform – pentru ca ai glande sudoripare peste tot, iar corpul tau are nevoie sa intensifice racirea prin evaporare, vei incepe sa transpiri de peste tot.
•  Se schimba compozitia transpiratiei – continutul de electroliti al transpiratiei scade pe masura ce corpul incearca sa elimine mai mult lichid, dar retine mineralele necesare sistemului nervos si altor functii critice ale corpului.
•  Creste volumul de plasma – sangele este cel care transporta caldura de la interior catre piele pentru o racire radianta, precum si pentru racirea prin evaporare. Volumul crescut al plasmei creste capacitatea de transfer termic si confera lichid pentru transpiratie.

In mediile calde se modifica si ritmul cardiac ca raspuns la exercitiu. Sportivii se confrunta cu frecvente cardiace mai mari la o anumita sarcina de lucru, in comparatie cu mediile mai reci. Aceasta crestere este mult mai mare in cazul sportivilor care nu sunt aclimatizati la caldura dar, pe masura ce te aclimatizezi, ritmul cardiac revine la normal.

Atat sportivii aclimatizati, cat si cei neaclimatizati, resimt si „deriva cardiovasculara”, ca raspuns acut la cresterea temperaturii bazale, pentru a facilita transferul de caldura de la nucleu catre piele/extremitati, unde poate fi disipata prin radiatie, convectie, conductie sau evaporare.

Cat dureaza aclimatizarea la caldura?

Procesul de aclimatizare incepe in primele zile de expunere la temperaturi crescute, atata timp cat expunerea la caldura dureaza cel putin o ora in fiecare zi, mai multe zile consecutive. E nevoie de 10-14 zile pentru a fi complet aclimatizat la temperaturile crescute. Acesta este motivul pentru care unii sportivi care ajung in zone cu clima calda sufera initial.
Aclimatizarea necesita timp. In plus, e dificil sa accelerezi procesul, iar acesta este oricum impiedicat de deshidratare si/sau de exercitii fizice la niveluri de intensitate mare.

Insa este important de retinut ca orice adaptare la caldura este mai buna decat deloc. Punctul optim pentru adaptare este de aproximativ 5-9 zile.
Aceasta informatie este importanta din punct de vedere practic, pentru ca trebuie sa echilibrezi intotdeauna compromisurile de antrenament (intensitati mai scazute) care apar in timpul adaptarii proactive la caldura.

Adaptarea la antrenamentul in caldura

Daca aclimatizarea la caldura este un proces pasiv care deriva din expunerea la conditii ambientale caniculare, adaptarea la antrenamentul in caldura este un proces activ de aclimatizare, in care activitatile sunt menite sa iti imbunatateasca performanta in medii toride.

Cum functioneaza adaptarea la antrenamentul in caldura?

Antrenamentul pe care il fac sportivii cand ajung prima data in medii fierbinti este un exemplu de aclimatizare. 60-90 de minute de sport pe zi, in caldura, timp de 5-10 zile vor initia modificarile fiziologice necesare pentru a functiona optim in caldura. In acest timp este necesara o reducere a intensitatii si a volumului.

Redu intensitatea cu 60-70% in primele 3-4 zile, dupa care mareste treptat intensitatea si durata antrenamentelor in urmatoarele 3-5 zile. In acest fel nu ii vei oferi corpului tau doar timpul necesar pentru a-si modifica raspunsul la transpiratie, ci ii vei da timp si sa se adapteze la consumul si procesarea unei cantitati crescute de lichid. Asigura-te ca bei multe lichide si lasa-i timp corpului sa se adapteze. Vei constata ca in curand vei putea creste intensitatea antrenamentelor in caldura.
Adaptarea la antrenamentele in caldura se poate face, insa, si inainte de a calatori intr-un mediu fierbinte. Exista in lume centre de antrenament configurate sa reproduca altitudinea, temperatura si umiditatea unei game largi de medii competitive, cum ar fi nivelul de oxigen la nivelul marii si caldura si umiditatea ridicate din diverse zone cu temperaturi mari.

Daca nu ai acces la astfel de centre, poti folosi metode mai simple de antrenament de aclimatizare ce includ purtarea unor straturi suplimentare de imbracaminte, statul pasiv in sauna fierbinte (expunerea la caldura) sau antrenamentul intr-o camera fierbinte.

Pre-racirea

Obiectivul pre-racirii consta in reducerea rapida a temperaturii bazale si a temperaturii pielii asociate cu antrenarea in caldura. Pre-racirea nu te va impiedica sa atingi temperaturi ridicate ale pielii sau bazale in timpul unui antrenament lung sau unui eveniment, dar iti va oferi mai mult timp sa te antrenezi la un nivel foarte bun inainte ca temperatura bazala sa iti afecteze performanta.
Au fost studiate o multime de metode de pre-racire, cele mai multe dintre ele fiind eficiente, dar nepractice. Iti poti scufunda corpul in apa rece sau poti face un dus rece prelungit, dar acest lucru nu este posibil la majoritatea evenimentelor.

Expunerea la aer rece (mult mai rece decat aerul conditionat obisnuit) poate fi eficienta, dar e nevoie de mult timp pentru a functiona.
Cea mai convenabila metoda de pre-racire este vesta de racire. Vesta se poarta timp de 30-60 de minute inainte de un eveniment sau de antrenament, inclusiv in timpul incalzirii. Daca nu ai vesta de racire, poti folosi prosoape reci.
Pentru a avea cele mai bune rezultate, va trebui sa racesti o mare parte a corpului, motiv pentru care vestele sunt mai eficiente decat racirea mainilor, bratelor sau a gatului. Insa la nevoie, un guler de gheata in jurul gatului e mai bun decat nimic.

O alta tehnica de pre-racire este consumul de lichide reci sau inghetate. Daca ai de ales, opteaza pentru o bautura inghetata inainte de antrenament sau competitie si pentru apa rece in timpul efortului fizic in sine. Exista unele beneficii complementare atunci cand combini pre-racirea externa cu cea interna, asa ca, daca le poti face pe amandoua, fa-le!

Termoreglarea pentru antrenamente specifice

Desi o anumita parte a pre-racirii este usoara (bauturile cu gheata), vesta cu gheata, prosoapele reci sau gulerele cu gheata nu vor fi practice in fiecare zi pentru cei mai multi sportivi. Inainte de un eveniment, insa, pre-racirea merita investitia de timp si efort.

Cel mai important moment pentru pre-racire este inaintea antrenamentelor pe intervale sau a competitiilor scurte si explozive.
Daca incepi cu temperaturi mai scazute ale corpului si ale pielii, vei avea o capacitate mai mare de stocare a caldurii (inmagazinezi caldura in interior chiar si atunci cand transpiri), ceea ce inseamna ca poti acumula mai multa caldura in corp inainte de a ajunge la o temperatura care sa afecteze performanta. Iar asta inseamna o energie mai mare generata, un ritm mai rapid, o capacitate de antrenament mai mare si o tensiune termica mai mica in perioada dinainte de a atinge temperatura bazala ridicata.

Cel mai simplu mod de a mentine o temperatura mai scazuta in timpul exercitiilor fizice este sa programezi antrenamentul dimineata, desi nu intotdeauna este posibil, mai ales daca ai un program incarcat.
Antrenamentele pe intervale sunt cel mai important de programat in momente mai racoroase ale zilei, pentru ca trebuie sa-ti atingi obiectivele de intensitate pentru a avea o sedinta de antrenament de calitate.
Antrenamentul de anduranta de intensitate moderata poate fi, si uneori chiar trebuie sa fie, programat in momentele mai fierbinti ale zilei. Ele nu vor fi la fel de afectate de caldura, pentru ca intensitatea este mai mica, iar expunerea la caldura va contribui la aclimatizare.

Partea 2. Performanta optima in timpul antrenamentului pe vreme torida

Indiferent cat de bine te pregatesti inainte de antrenament, va trebui sa ai cea mai buna performanta si in timpul antrenamentului in caldura.

Pe scurt

•  Consuma bauturi reci cand poti. Bauturile inghetate nu sunt mai bune decat bauturile reci in timpul exercitilor fizice.
•  Bauturile sunt pentru hidratare, mancarea este pentru energie. Separarea lor iti permite sa iti ajustezi aporturile de fluide si de calorii independent, ca raspuns la caldura si intensitate.
•  Apa versus bauturi pentru sportivi: apa – pentru antrenamente scurte (60-75 de minute), apa si bauturi pentru sportivi – pentru antrenamente de durata medie (1-4 ore).
•  Atat apa cat si bauturile sportive trebuie sa fie folosite pentru antrenamente sau evenimente foarte lungi (4-10 ore), dar ai grija sa eviti oboseala gustului si tulburarile gastrice.
•  Incalzeste-te sau incepi lent, pentru a permite transpiratiei sa se amplifice o data cu nivelul de efort.
•  Poarta haine mai usoare (atat ca greutate cat si ca culoare), descheie fermoarele, stropeste-te cu apa si/sau foloseste pungi sau gulere cu gheata pentru a ajuta termoreglarea.
•  Incetineste, uda-te si bea apa plata daca ti se face greata de la supraincalzire.

Hidratarea pe vreme calda

Nivelul transpiratiei creste dramatic atunci cand te antrenezi sau concurezi pe vreme calda, atingand niveluri de pana la 1,5 litri pe ora. In general nu e posibil sa inlocuiesti 100% lichidele pierdute, insa este important sa te realimentezi cu suficiente fluide pentru a limita pierderea in greutate la aproximativ 2% din greutatea corporala totala.

Pe vreme mai rece, sportivii pot avea o pierdere mai mare in greutate prin eliminarea de fluide, putand performa in continuare la un nivel ridicat, pentru ca isi pot redistribui volumul de sange redus catre muschii care lucreaza, cu un risc mai mic de supraincalzire. In conditii de vreme calda, insa, prioritatile concurente de a mentine o temperatura scazuta si de a furniza oxigen muschilor care lucreaza inseamna ca vei avea o marja de eroare mai mica.
Hidratarea pe vreme calda pare sa aiba o reteta simpla: trebuie sa bei mai multe fluide! Si, in principiu, este si adevarat, insa daca esti interesat de performanta (nu doar de supravietuire), exista cateva strategii care iti vor optimiza nivelul de hidratare pe vreme calda. Iata-le mai jos.

Hidratare in sticle, calorii in buzunare

Separarea hidratarii de aportul de energie iti permite sa maresti aportul de lichide pe vreme calda, fara a supraincarca intestinul cu mai multe calorii sau zahar decat poate gestiona. Cand consumi un amestec de zaharuri, intestinul poate absorbi aproximativ 60-90 de grame de carbohidrati pe ora. Supraincarcarea intestinului cu mai multi carbohidrati decat cantitatea la care esti adaptat poate provoca greata si tulburari gastrice, chiar daca e mai mica de 60 g/ora.

Probabilitatea aparitiei problemelor gastrice creste si mai mult pe vreme calda, deoarece fluxul sanguin redus catre zona abdominala incetineste absorbtia si motilitatea. Recomandarile privind aportul de electroliti sunt de aproximativ 500-700 mg de sodiu pe ora, care poate proveni din alimente si/sau bauturi pentru sportivi. Supraincarcarea cu prea mult sodiu poate provoca stari de greata.
Cand sursa principala de calorii este reprezentata de alimente, poti ajusta aportul de calorii in functie de nivelul de intensitate si poti ajusta in mod independent aportul de lichide in functie de sete, transpiratie si obiectivele de termoreglare.

Cat de mult trebuie sa bei?

Nivelul transpiratiei variaza foarte mult de la o persoana la alta si in functie de intensitatea miscarilor si de conditiile de mediu. Scopul tau trebuie sa fie limitarea pierderii in greutate in timpul exercitiilor fizice la 2% din greutatea corporala totala sau mai putin.

Recomandarile standard in ceea ce priveste hidratarea sportivilor de anduranta sunt 600-1200 ml de lichid pe ora. In medii fierbinti, aceasta cantitate poate creste la 1500-1800 ml.
Insa multi sportivi fac eforturi sa consume aceasta cantitate – sau mai mult – pe ora din cauza limitelor de golire a stomacului. Consumul unei cantitati prea mari de lichide poate duce la disconfort gastric sau greata.
Capacitatea de a consuma cantitati mari de lichid se poate antrena, astfel incat sa iti poti creste treptat aportul de lichide pe ora. Chiar si asa, limitarile cu privire la aportul de lichide cresc importanta strategiilor de termoreglare pentru disiparea caldurii.

Ce este hiponatremia?

Hiponatremia este nivelul extrem de scazut al natriului din corp, o problema care poate deveni foarte periculoasa sau chiar fatala.
Exista diverse tipuri de hiponatremie, iar cele care afecteaza cel mai mult sportivii de anduranta sunt hiponatremia hipovolemica si hipervolemica.
Hiponatremia hipervolemica poate aparea in urma consumului unor cantitati excesive de apa si incapacitatea de a reface electrolitii pierduti prin transpiratie. Greutatea corpului creste si adesea se instaleaza umflarea.
Hiponatremia hipovolemica se caracterizeaza printr-un volum scazut de sodiu seric, dar fara o crestere a cantitatii totale de apa din corp si uneori chiar o greutate redusa. Sportivii de ultra-anduranta sunt expusi la aceasta forma de hiponatremie, din cauza perioadelor lungi de sport (peste 10 ore), ei pierzand treptat sodiu si transpirand continuu.

Hiponatremia hipervolemica este cauzata adesea de consumul excesiv de apa raportat la eliminarea transpiratiei. Hiponatremia hipovolemica este mai mult o problema legata de pierderea excesiva a sodiului, ca urmare a unei transpiratii prelungite, a aportului adecvat de fluide si aportului inadecvat de sodiu.
Niciuna dintre ele nu este comuna si ambele sunt usor de evitat consumand alimente si bauturi bogate in electroliti in perioadele de efort fizic prelungit.

Apa sau bauturi pentru sportivi?

Hidratarea trebuie sa fie obiectivul principal al continutului sticlelor pe care le iei cu tine la antrenament. Ceea ce ne duce la intrebarea: “trebuie sa consumi bauturi pentru sportivi sau apa?”. Raspunsul este “ambele”.

•  Antrenamente scurte (60-75 de minute). Apa este suficienta, pentru ca nu vei epuiza in mod dramatic concentratiile de electroliti si nici nu vei avea nevoie de energie exogena din carbohidrati in acest interval de timp. Aportul de lichide este prioritar.
•  Antrenamente de 1-2 ore. In general sportivii nu prea au chef sa manance atunci cand e cald, asa ca pentru antrenamente de 1-2 ore, daca incepi cu o sticla de bautura pentru sportivi si o sticla de apa, vei avea o sursa de calorii si electroliti pe care e foarte probabil sa le consumi. Pentru antrenamente mai lungi de o ora, aportul exogen de carbohidrati este benefic, dar nu trebuie sa astepti neaparat sa ajungi la o ora pentru a incepe sa mananci.
•  Antrenamente de 2-4 ore. Acesta este momentul in care vei avea nevoie sa iti reumpli sticlele sau sa folosesti un pachet de hidratare pentru a avea suficiente fluide incat sa raspunzi nevoilor organismului.
•  Antrenamente de 4-12 ore. Cand faci atrenamente mai lungi sau evenimente pe distanta ultra-mare, importanta consumului de electroliti creste. Acestia pot proveni din mancare si/sau bauturi, si e chiar mai bine sa consumi aceste doua surse. Insa pot aparea oboseala gustului sau tulburarile gastrice, astfel ca e bine sa fii pregatit si cu apa plata.

Ce contin bauturile pentru sportivi?

In esenta, o bautura pentru sportivi este apa cu diverse substante dizolvate. Unele bauturi contin o multime de substante dizolvate care nu fac decat sa iroseasca spatiu. Bauturile cu mai putine ingrediente pot lasa mai mult spatiu pentru substante importante, cum ar fi carbohidratii si sodiul. Cele mai simple bauturi sunt cele mai bune pentru ca sunt mai usoare pentru intestin si faciliteaza un transport mai bun si mai rapid al zaharului si electrolitilor prin membrana semipermeabila a peretelui intestinal. Iata mai jos ce conteaza cel mai mult intr-o bautura sportiva.

1. Concentratia

Cand schimbi osmolalitatea lichidului (concentratia moleculara totala per unitate de volum a tot ce contine bautura – carbohidrati, electroliti, arome, aditivi) se schimba modul in care bautura influenteaza amestecul general din stomac si modul in care acest amestec ajunge in intestin.

Bauturile pentru sportivi sunt formulate astfel incat sa optimizeze absorbtia carbohidratilor, fluidelor si electrolitilor. Daca osmolalitatea acestor bauturi este prea mare din cauza unei cantitati mari de aditivi, golirea gastrica poate fi mai lenta. Cand osmolalitatea este mai scazuta, golirea gastrica poate fi mai rapida (in functie de ce altceva mananci si bei), iar daca bautura este consumata pe stomacul gol, este formulata pentru a ajunge rapid in intestin.

2. Lista scurta de ingrediente

Daca vrei sa obtii o bautura pentru sport cu o osmolalitate relativ scazuta, dar care sa ofere cantitati moderate pana la mari de sodiu si/sau carbohidrati, trebuie sa elimini alte substante. De aceea, multi producatorii creaza bauturi cu liste mai scurte de ingrediente. Ingredientele principale pe care trebuie sa le cauti sunt una sau mai multe surse de zahar, sodiu (preferabil sub forma de citrat de sodiu), potasiu si arome.

3. Gustul light, usor diluat

Electrolitii si aromele dintr-un lichid ii fac pe sportivi sa bea mai des si sa consume mai multe lichide de fiecare data. O bautura usor aromata este de preferat uneia cu o aroma mai puternica, pentru ca atunci cand consumi o jumatate de sticla dintr-o inghititura, o bautura cu un gust mai puternic poate fi coplesitoare si te va face sa te opresti mai repede. O bautura care in repaus ti se pare prea apoasa si diluata, in timpul efortului fizic va parea perfecta.

4. Aroma acrisoara

O bautura usor acrisoara te va incuraja sa bei mai mult decat una prea dulce, iar aromele de citrice stimuleaza si ele nevoia de a bea. Iata de ce aproape fiecare companie de bauturi are o varianta de produs de lamaie sau lime.
In afara de gust, o bautura pentru sportivi trebuie sa clateasca bine gura, ceea ce nu se intampla cu bauturile prea dulci care iti lasa o pelicula neplacuta in gura.

Temperatura bauturii

Din punct de vedere practic, totul se rezuma la o singura propozitie: apa rece este buna. Bauturile inghetate sunt bune pentru pre-racire, dar in timpul efortului fizic nu sunt mai bune decat apa rece. Ambele tipuri de bauturi vor ajunge destul de repede la temperatura camerei sau vor deveni apa fierbinte, astfel ca efectele pot fi importante, dar de durata relativ scurta.
Daca ai in fata o cursa de cateva ore, poti reface cantitatea de apa rece sau gheata, umpland sticlele cu gheata sau apa rece.

Strategii de termoreglare pentru sport pe vreme torida

Cand te antrenezi sau participi la un eveniment sportiv pe vreme calda, trebuie sa vezi strategiile de termoreglare ca mod de a atenua o parte din sarcina pusa pe mecanismul principal de racire, transpiratia. Daca poti reduce rata transpiratiei, sau daca organismul tau disipa mai multa caldura decat prin simpla transpiratie, performanta ta se va imbunatati si vei avea sanse mai mari de a mentine o stare buna de hidratare. Ai mai jos cateva sfaturi privind termoreglarea, unele dintre ele evidente dar nu mai putin eficiente sau valoroase.

•  Incalzeste-te pentru a te racori O incalzire corecta este vitala atunci cand faci sport in caldura, permitand sistemului de racire prin evaporare sa isi intre in viteza inaintea ta. Daca incepi direct un efort intens, vei creste temperatura corpului inainte de a incepe sa transpiri suficient incat sistemul sa inceapa sa te racoreasca.
  Unul dintre beneficiile unei forme fizice mai bune si unei aclimatizari mai bune este ca organismul va incepe sa transpire mai devreme; e mult mai usor sa mentii un corp rece decat sa folosesti transpiratia pentru a-l raci odata ce este supraincalzit. Pentru a ramane in siguranta, incepi antrenamentele treptat atunci cand afara e foarte cald.
•  Poarta haine mai usoare si in culori mai deschise. Hainele subtiri si usoare permit un flux mai mare de aer catre piele si elimina mai repede umiditatea. Culorile mai inchise absorb caldura, iar cele deschise o reflecta.
•  Descheie fermoarele sau alege haine fara maneci mai ales daca porti topuri standard, descheierea fermoarului va creste fluxul de aer catre piele si va impiedica tricoul sa mentina caldura aproape de corp. Mai mult, daca te antrenezi cu bluze fara maneci poti creste fluxul de aer catre axila, o zona foarte buna pentru transferul de caldura catre mediu.
•  Uda-te. Racirea prin evaporare tine caldura la distanta de corp, pentru ca apa se tranforma in vapori. Din perspectiva racirii, nu conteaza daca lichidul provine de la glandele sudoripare, de la un furtun, un parau sau o sticla de apa. Dar, din perspectiva hidratarii, poate fi esential, deoarece stropirea cu apa poate contribui la reducerea ratei de transpiratie, la mentinerea unui volum mai mare al sangelui si ofera o sansa mai mare de a consuma suficient lichid pentru a mentine o buna hidratare.
•  Foloseste pungi de gheata. Pungile pline cu gheata (pe care probabil le-ai vazut adesea la ciclisti, in curse) pot fi puse pe ceafa, intre omoplati, in buzunarele bluzei sau in partea din fata a acesteia. Singura problema este ca aceste pungi te fac sa ai mai multa apa in incaltaminte decat atunci cand folosesti o sticla de apa aruncata pe cap sau pe spate.
•  Vantul din spate te incinge mai mult. Acesta nu este un pont, ci un avertisment mai degraba. E mai dificil sa infrunti un vant din fata, dar fluxul de aer mai mare in jurul corpului te ajuta sa mentii o temperatura scazuta. In schimb, cand mergi cu vant din spate diferenta dintre viteza ta si cea a vantului este mai mica, astfel ca fluxul de aer in jurul corpului scade. Vantul din spate inseamna viteza mai mare, dar uneori si un stres mai mare provocat de caldura, mai ales pe curse lungi.

Cum traversezi o criza de caldura?

Chiar si cu pregatire si strategii bune de hidratare si termoreglare, atunci cand faci efort fizic in conditii de caldura, poti ajunge intr-o criza de caldura.
Pentru sportivii de anduranta, greata este unul dintre cele mai frecvente prime efecte ale unei crize de caldura. Cand te supraincalzesti, motilitatea intestinala incetineste sau se opreste, deoarece fluxul sanguin este directionat catre piele si catre muschii care lucreaza. Ceea ce inseamna ca alimentele si lichidele raman in intestine, creeaza gaze etc. Daca simti o stare de greata in timpul unui antrenament sau al unui eveniment pe vreme calda, ia-l ca pe un semn de supraincalzire si actioneaza incosecinta.

Incetineste

Muschii genereaza foarte multa caldura, astfel ca daca o iei mai usor poti reduce caldura interna pe care o produci. In acest mod vei oferi si sistemului tau de racire suprasolicitat sansa de a fi la zi. Incearca sa nu te opresti decat daca trebuie, iar daca trebuie, fa-o pe cat posibil intr-un loc cu umbra si unde adie vantul.

Uda-te

Mai pastreaza apa si pentru consum, dar incearca sa gasesti o modalitate de a te stropi cu apa. Stropeste-te cu o sticla, sari intr-un parau, gaseste niste aspersoare de gazon, fii creativ…

Bea apa

Pentru a-ti pune intestinul din nou in miscare, trebuie sa ai grija sa nu-l supraincarci. Nu bea lichide, ci ia mai bine guri mici de apa plata, preferabil rece.

Partea 3. Strategii de recuperare dupa antrenarea pe vreme fierbinte

Folosind strategiile de pregatire si performanta de mai sus, ar trebui sa ajungi la finele antrenamentului sau evenimentului avand o performanta buna. Probabil ca vei mai experimenta inca un anumit nivel de performanta redusa din pricina caldurii, dar ideea e sa minimizezi pe cat posibil declinul, astfel incat sa te poti antrena la un nivel superior sau sa concurezi la un nivel ridicat.
In cele ce urmeaza vei afla care sunt strategiile de hidratare si termoreglare post antrenament sau post-eveniment, pentru maximizarea recuperarii.

Hidratarea post-antrenament

Reincarcarea si racirea sunt cele mai importante doua prioritati din orele de dupa antrenament sau competitie. Antrenamentul pe vreme calda creste stresul termic asupra corpului, ducand la o transpiratie mai abundenta si o probabilitate mai mare de a pierde cel putin 2% din greutatea corporala pana la finele unui antrenament sau unui eveniment.
In plus, temperatura bazala ridicata ramane o problema chiar si dupa incheierea efortului.

Cat de mult trebuie sa bei?

In primele 4 ore dupa efort trebuie sa consumi 150% din greutatea lichida pe care ai pierdut-o in timpul antrenamentului sau evenimentului. Daca ai slabit 1 kg, consuma 1,5 litri de lichid in primele patru ore. Nu e indicat sa consumi aceasta cantitate imediat cum intri in casa, pentru ca daca vei consuma rapid cantitati mari de lichid, o mare parte din acestea vor fi excretate sub forma de urina. De aceea, e mai inteligent sa consumi treptat lichide pe o perioada de cateva ore.

Este indicat sa consumi bauturi pentru recuperare?

Cea mai mare parte a aportului de lichide post-antrenament trebuie sa fie apa plata, mai ales daca vrei si sa mananci la aproximativ o ora dupa efort, iar sedinta de antrenament a fost relativ scurta (60-90 de minute).
Bauturile pentru recuperare furnizeaza in mod convenabil carbohidrati, electroliti, lichide si proteine si sunt de obicei consumate imediat dupa efort, cand corpul tau este pregatit pentru o reincarcare rapida. Aceasta perioada de 60-90 de minute post-antrenament se numeste „fereastra de glicogen”, o perioada in care organismul poate reface cel mai rapid rezervele de glicogen. Dar asta nu inseamna ca ai nevoie de o bautura de recuperare dupa fiecare antrenament.

Realimentarea cu lichide, electroliti, carbohidrati si proteine nu inceteaza dupa primele 60-90 de minute dupa efort, ci doar incetineste treptat.
Daca te-ai antrenat doar 60-90 de minute, refacerea depozitelor de glicogen nu ar trebui sa fie o provocare prea mare, pentru ca cel mai probabil nici nu ti-ai golit rezervorul initial. Si chiar daca ai face-o, rezervele tale de glicogen vor fi complet refacute in 24 de ore, doar printr-un aport normal de alimente.

Cand trebuie sa folosesti o bautura pentru recuperare?

Daca te antrenezi de mai multe ori intr-o zi, este indicat sa consumi o bautura de recuperare dupa prima sedinta. De asemenea, o astfel de bautura este o idee buna si daca ai in fata cateva zile consecutive cu sedinte lungi de antrenament sau cu competitii lungi.

Dupa sedintele individuale de exercitii fizice, o bautura de recuperare poate fi necesara dupa sesiuni in care arzi aproximativ 1500-2000 calorii. Pot fi sedinte foarte intense, de 90 de minute, pe intervale, sau sedinte de antrenament de 3-4 ore cu ritm moderat.
Nevoia de a consuma o bautura de recuperare trebuie sa aiba la baza un consum de energie suficient de mare incat sa epuizeze in mod substantial rezervele de carbohidrati si sa cauzeze un stres semnificativ de antrenament.

Efectul alcoolului asupra recuperarii

Berea consumata dupa un antrenament sau dupa o competitie pare sa devina o traditie in sporturile de anduranta. Din punct de vedere al camaraderiei si al culturii, totul e minunat, insa daca ai impresia ca berea contribuie la recuperare sau la refacerea nivelului de lichide post-efort fizic, trebuie sa stii ca nu iti imbunatateste cu nimic performanta.

Daca antrenamentul pe care tocmai l-ai incheiat sau cel de maine sunt importante pentru tine, nu bea alcool azi. Daca vrei sa slabesti, de asemenea, nu bea alcool. Iar daca esti la finalul unui eveniment pe care l-ai avut ca obiectiv, sau intelegi si accepti faptul ca nu faci nimic bun pentru forma ta fizica si performanta, savureaza cateva beri, dar fa-o responsabil!

Termoreglarea post-exercitiu fizic

Te-ai intors vreodata de la un antrenament dificil in caldura si ai simtit tot restul zilei ca ai febra? Te-ai simtit incins intr-o camera in care toti ceilalti se simteau confortabil?
Ti s-a intamplat sa te culci simtind ca emani caldura prin toti porii? Explicatia partiala este ca dupa incetarea efortului fizic, mecanismele de racire incetinesc sau devin mai putin eficiente.

Racirea prin evaporare functioneaza cel mai bine in paralel cu circulatia aerului peste piele, care desigur este mult mai pronuntata atunci cand te misti.
Frecventa cardiaca crescuta si vasele de sange dilatate trimit sangele – si odata cu el si caldura – mai rapid catre piele. Dupa efort fizic, stai linistit, cu un ritm cardiac scazut, iar vasele de sange nu mai sunt la fel de dilatate. Ca urmare, caldura stocata deja in tot corpul se disipeaza mai greu.

Unele persoane considera ca aceasta temperatura bazala ridicata post-exercitiu este o dovada a cresterii activitatii metabolice sau a consumului caloric crescut dupa efort fizic. Teoria a fost extinsa apoi, considerandu-se ca arderea caloriilor (pentru pierderea in greutate) continua mult dupa exercitiu. Insa cercetarile arata ca, din cauza scaderii rapide a disiparii caldurii dupa exercitiu, aproape jumatate din caldura stocata pe parcursul a 60 de minute de antrenament ramane in tesutul muscular o ora dupa efort.
De aceea, racirea proactiva dupa antrenament este cruciala in medii calde. Temperatura bazala ridicata inseamna stres termic continuu, ducand la tulburari de somn, care afecteaza apoi activitatea hormonilor care sunt eliberati doar in timpul somnului odihnitor si profund. Cu alte cuvinte, pentru a-ti optimiza recuperarea post-exercitiu, va trebui sa te racoresti la propriu. Vei afla mai jos cum poti face asta.

Racirea activa

Pentru a atenua impactul unei incetari bruste a activitatii, o racire activa te va ajuta sa disipezi in continuare caldura. Cand termini ultimul interval sau cand treci linia de sosire, vasele de sange sunt inca dilatate, volumul vascular este inca ridicat si generezi in continuare multa caldura. In timpul efortului, contractiile muschilor scheletici ajuta la circulatia sangelui si a limfei. O perioada de racire faciliteaza tranzitia inapoi la o stare de repaus sau fara efort fizic.

Daca sari peste aceasta racire, vei creste presiunea asupra inimii si sistemului circulator, eliminand prea rapid acest ajutor crucial. In mediile calde poti ajunge la supraincalzire reducand prea repede fluxul de sange catre piele. Atunci cand te opresti din miscare, fluxul de aer pe langa corp este si el redus (nu si daca ai in jur ventilatoare sau prosoape reci si umede). Practic, temperatura ambientala face diferenta, iar daca esti intr-un mediu foarte cald, iti va fi mai bine sa treci intr-un mediu mai rece.

Consuma lichide reci si bauturi inghetate

Pentru a incuraja racirea atat din interior, cat si din exterior, consuma lichide reci sau bauturi din gheata. O parte din caldura interna va fi transferata din corp catre fluid, temperatura sa crescand pana ajunge la temperatura corpului.
Potentialul dezavantaj al acestei strategii este ca circulatia redusa a sangelui catre piele reduce eventualul transfer al caldurii catre mediu. E posibil sa transferi o parte din caldura lichidului consumat, dar caldura va ramane in continuare in corp.

Incurajeaza racirea prin evaporare

Pentru a incuraja racirea prin evaporare, va trebui sa continui sa te misti la finalul antrenamentului sau competitiei. Trebuie sa continui sa transpiri, desi mai putin abundent, si sa mentii fluxul de aer peste piele. Nu conteaza daca o faci prin miscare reala sau printr-un ventilator. E important doar ca aerul sa circule peste corpul tau.

Imersia in apa rece

Sari intr-un lac sau intr-un parau daca ai la dispozitie, sau direct la dus daca nu se poate altfel. Sportivii folosesc de asemenea de mult timp baile cu gheata post-antrenament, pentru recuperare.
Motivul initial al folosirii bailor cu gheata era reducerea inflamatiei si prevenirea durerilor musculare cu debut intarziat. Insa unele inflamatii post-efort fizic sunt un stimul necesar pentru adaptare, asa ca baile cu gheata pot impiedica de fapt castigurile de performanta.

Pe de alta parte, scufundarea in apa rece dupa efort fizic in medii calde te ajuta sa maresti eficacitatea disiparii caldurii prin cresterea gradientului de temperatura dintre corpul tau si mediu. De asemenea, poti creste transferul termic mai mult prin contactul cu apa decat cu aerul. Fie ca sari intr-un lac, te infasori in prosoape reci sau faci un dus caldut sau rece, ideea este sa te racoresti.
O combinatie intre aceste tehnici de termoreglare functioneaza si mai bine. Consuma o bautura rece in timp ce te racoresti activ intr-un mediu racoros si/sau cu flux de aer sau invelit intr-un prosop umed si rece.

Racoreste-te pentru un somn mai bun

Un somn bun este esential pentru recuperare si depinde in mare masura de temperatura. In mod normal, temperatura corpului tau scade in somn si creste catre trezire. E dificil sa incerci sa dormi intr-un mediu fierbinte sau cu o temperatura ridicata a corpului.
Pentru a imbunatati calitatea somnului dupa o sedinta de antrenament grea sau dupa o competitie intr-o zi fierbinte, fa tot posibilul sa te rehidratezi inainte de culcare (dar treptat, astfel incat sa nu te trezesti la fiecare ora pentru a merge la baie), fa un dus rece inainte de culcare si redu temperatura din camera.

10 ponturi rapide pentru a te antrena in caldura

1. Incepi treptat, dand corpului timp sa se adapteze la caldura.
2. Caldura iti afecteaza inima si creste ritmul cardiac chiar daca alergi in ritmul tau normal.
3. Evita caldura de la pranz.
4. Daca alergi, alege traseele cele mai bune.
5. Alege tinute adecvate.
6. Protejeaza-ti pielea cu produse cu factor de protectie solara.
7. Mentine-ti hidratarea.
8. Consuma vitaminele si mineralele necesare.
9. Nu fi excesiv de ambitios si renunta daca resimti crampe, ameteli sau greturi.
10. Gaseste alternative de antrenament.

5 adevaruri despre antrenamentul in caldura

1. Cu cat temperatura corpului creste, cu atat arzi mai multe calorii

Pe masura ce creste temperatura ambientala, creste si temperatura corpului, iar sistemul trebuie sa lucreze mai mult pentru a mentine o temperatura normala. Ca atare, inima si plamanii resimt o presiune mai mare ca rezultat al caldurii de afara si pentru ca organismul trebuie sa lucreze mai intens, el va arde mai multe calorii.

2. Schimbarile de temperatura afecteaza numarul de calorii arse

Cand te antrenezi in caldura, corpul tau incearca sa mentina o temperatura medie de 36 de grade Celsius. La fiecare variatie de temperatura, arzi mai multe calorii pentru a compensa fluctuatiile. Energia este obtinuta din excesul de calorii si din rezervele de grasime.

3. Corpul transpira pentru a se raci

Sistemul natural de racire al corpului se activeaza atunci cand te antrenezi la temperaturi mai ridicate. Ca urmare, incepi sa produci mai multa transpiratie pentru a elibera caldura si a reduce temperatura corpului. Transpiratia de pe piele se evapora, mentinand temperatura corpului intr-un interval sanatos.

4. Rata metabolica bazala influenteaza arderea caloriilor

Vestea buna este ca arzi mai multa energie prin combinatia dintre caldura si sport. Dar acest lucru nu se datoreaza doar temperaturii, ci si ratei metabolice bazale. Aceasta depinde de factori precum varsta, greutatea si inaltimea si variaza de la persoana la persoana. Cu cat ai o rata metabolica bazala mai mare, cu atat vei arde mai multe calorii.
Rata metabolica bazala poate fi modificata prin construirea de masa musculara. Un corp mai musculos are un metabolism mai rapid; muschii ard calorii mai rapid decat orice alta parte a corpului.

5. Sportul in caldura implica riscuri

Daca te antrenezi in caldura te poti bronza foarte frumos, dar te vei confrunta si cu riscuri. Caldura si umiditatea iti pot face corpul sa se simta rapid extenuat.
Opreste antrenamentul imediat daca simti ameteala, reflexe si raspunsuri lente sau greata. Cauta un loc cu umbra pentru a te odihni si a bea apa. Da corpului tau timpul necesar pentru a se adapta la antrenamentul in caldura.

Sumar

Sportivii petrec foarte mult timp concentrandu-se pe conceperea antrenamentelor si a programului de antrenament. Ei petrec mult mai putin timp gandindu-se la impactul factorilor externi asupra performantei.

Caldura este inamicul unui sportiv de anduranta, pentru ca ii reduce capacitatea de a performa si de a se recupera dupa stresul antrenamentului.
Pentru a avea cele mai bune performante, trebuie sa construiesti cel mai mare si cel mai bun motor aerob cu putinta. De asemenea, trebuie sa profiti la maxim de puterea acestui motor in orice mediu. Un sportiv care poate face fata caldurii va avea intotdeauna un avantaj competitiv.