Majoritatea persoanelor considera ca ridicarea de greutati sau antrenamentele extreme sunt singura modalitate de a obtine rezultate. Antrenamentul TRX este, insa, o metoda de activitate fizica cu beneficii dovedite in ceea ce priveste imbunatatirea fortei totale a corpului, a stabilitatii si a sanatatii cardiovasculare. Si asta fara ridicarile traditionale de greutati, fara gantere sau kettlebell sau fara sa ridici cauciucuri de camioane.
Sistemul TRX a fost dezvoltat de un soldat din trupele speciale ale Marinei Americane, in urma cu 20 de ani, iar de atunci a atras atentia atletilor, antrenorilor si instructorilor. TRX continua sa evolueze ca un program extrem de eficient, fiind utilizat de sportivi de peformanta, de sportivi olimpici si de cei care merg la sala oriunde in lume, precum si de fiecare ramura a armatei.
Popularitatea acestei metode in social media, de asemenea, este una impresionanta!
Ce anume face, insa, ca Sistemul TRX sa fie atat de popular in randul sportivilor si pasionatilor de fitness si sa fie considerat un antrenament extrem de eficient? Vom incerca in cele ce urmeaza sa descoperim impreuna cum functioneaza si astfel sa oferim raspunsuri la acesta intrebari, precum si la multe altele.
Ce este TRX?
TRX este in primul rand prescurtarea de la Total Body Resistance Exercice si foloseste antrenamentul in suspensie pentru un program complet, adresat intregului organism.
Potrivit website-ului TRX, atrenamentul in suspensie se adreseaza oricui. El utilizeaza un echipament simplu si confera antrenamente eficiente.
Nu ai nevoie decat de un sistem de suspensie TRX si de greutatea propriului corp.
Sistemul de suspensie TRX este realizat din chingi de capacitate mare, manere si scarite pentru picioare.
Produsele care poarta semnatura TRX costa intre 190$ si 250$ si includ urmatoarele optiuni:
- TRX Home 2 – nenumarate exercitii cu greutatea proprie, pe care le poti face acasa sau in deplasare. Odata cu acest pachet vei primi si acces la aplicatia TRX premium.
- TRX Pro 4 – folosit de catre sportivi olimpici, atleti de performanta, si fanatici ai fitness-ului. Cel mai avansat si mai versatil sistem de suspensie gandit pentru antrenamente dificile cu greutatea corporala. Include scarite ajustabile pentru picioare, manere texturate din cauciuc si centuri imbunatatite.
- TRX Tactical – construit pentru atletii tactici, profesionisti si dedicati. Cel mai dificil sistem de antrenament cu suspensie, gandit pentru utilizare in orice conditii de mediu. Regimul complet de fitness include si un program de 12 saptamani conceput sa te pregateasca pentru orice misiune.
- TRX Rip Trainer – sistem de benzi elastice si bare extrem de stimulator si de versatil. Facut sa imbunatateasca echilibrul, sa construiasca forta rotationala si sa creasca vitalitatea si forta trunchiului. Un antrenament excelent pentru cei care joaca golf, pentru sportivii din institutii de invatamant si pentru “razboinicii de weekend”.
Cum functioneaza?
Antrenamentele in suspensie functioneaza prin solicitarea corpului in conditii de instabilitate. Aceasta te forteaza sa iti angajezi mereu trunchiul, pentru a executa fiecare exercitiu. De asemenea, te ajuta sa iti imbunatatesti echilibrul si forta generala. Esti practic suspendat de un punct ancora, corpul devenind aparatul cu care lucrezi, iar gravitatia fiind cea care opune rezistenta. Ajustarea nivelului de dificultate al fiecarui exercitiu consta in miscarea picioarelor si mainilor.
Antrenamentul in suspensie TRX foloseste o abordare simplificata bazata pe sapte miscari de baza: impingeri, trageri, planse, rotiri, plieri, fandari si genuflexiuni.
Exista 6 pozitii de baza, in suspensie, ale corpului, din care se executa cele 7 miscari de baza. Iata mai jos pozitiile.
SF – Stand in picioare, cu fata catre punctul de ancora (tras, genuflexiuni, rotiri, plieri).
SFA – Stand in picioare, cu spatele la punctul de ancora (impins, fandari, rotiri).
SSW – Stand in picioare orientat lateral fata de punctul de ancora (rotiri, tras).
GF – Pozitia de start pentru miscari la sol, cu fata la punctul de ancora (planse, tras).
GFA – Pozitia de start pentru miscari la sol cu spatele la punctul de ancora (planse).
GSW – Pozitia de start pentru miscari la sol, orientat lateral fata de punctul de ancora (planse/rotiri).
Antrenamentul in suspensie foloseste forta si miscarea corpului care stimuleaza raspunsurile neuromusculare la schimbarea pozitiei corpului. De pilda, folosirea unei pozitii SF si ridicarea greutatii corpului catre punctul de ancora cu o miscare de tragere implica mai multe grupe musculare. Trunchiul este implicat in echilibrarea corpului, in timp ce spatele si bicepsii lucreaza sa traga corpul catre punctul de ancora.
Corpul tau lucreaza din greu pentru obtinerea fortei, mobilitatii si echilibrului in timpul unei singure miscari dinamice. Asta inseamna ca vei putea maximiza raspunsul neuromuscular pentru a obtine beneficii superioare in urma acestui antrenament.
Pentru ca antrenamentul in suspensie solicita atat de multe grupe musculare in timpul unei sedinte, se considera ca ofera rezultate superioare de antrenament.
Citeste si: Antrenament cu TRX – indrumari si beneficii
Eficienta
Antrenamentul in suspensie TRX sustine ca este un program eficient de antrenament. Un mic studiu stiintific sponsorizat de Consiliul American pentru Activitate Fizica (ACE) a indicat ca TRX este o alternativa buna la modalitatile traditionale de miscare.
Studiul Consiliului a inclus 16 barbati si femei, toti sanatosi si cu varste cuprinse intre 21 si 71 de ani si activi fizic. Participantii au executat saptamanal cate 3 sedinte a 60 de minute de antrenament in suspensie TRX, timp de 8 saptamani. Rezultatele cercetarii au indicat o scadere semnificativa in urmatoarele zone:
Circumferinta taliei
- Procentajul de grasime corporala
- Presiunea sistolica in repaus
- Presiunea diastolica in repaus
Potrivit cercetarii ACE, au fost inregistrate, de asemenea, o serie de imbunatatiri si in ceea ce priveste capacitatea cardiovasculara si musculara in numai 8 saptamani. Alaturi de beneficiile in ceea ce priveste echilibrul si flexibilitatea, se considera ca antrenamentul in suspensie are potentialul de a crea un impact pozitiv asupra starii generale de sanatate a individului.
Un alt studiu a analizat activarea musculara in timpul flotarilor cu diferite sisteme de antrenament in suspensie. Subiectii voluntari ai studiului au fost 29 de studenti tineri si in forma fizica foarte buna, de sex masculin, care au folosit in mod obisnuit atrenamentul in suspensie ca parte a programului lor de antrenament.
Rezultatele au indicat ca toate sistemele de antrenament au activat in mod eficient muschii abdominali.
Activarea superioara a muschiului trapez, a tricepsilor, a muschilor lombari si a cvadricepsilor a fost obtinuta cu device-uri mai instabile de suspensie, precum produsul de antrenament TRX.
Insa in ceea ce priveste deltoizii si pectoralii, cea mai buna activare musculara a fost obtinuta in conditii mai stabile de antrenament in suspensie.
O alta cercetare a comparat niveluri diferite de atrenamente pe interval, folosind exercitii TRX pentru zona inferioara a corpului, si riscul privind impactul la cadere la adultii mai in varsta sanatosi. Participanti la studiu au fost 82 de barbati si femei cu varste de peste 68 de ani. Acestia au fost impartiti in trei grupuri, care au efectuat atrenamente pe intervale de intensitate mare (HIIT) sau antrenamente pe intervale de intensitate moderata (MIIT).
Ambele grupuri au castigat incredere in echilibru, dar participantii care au facut HIIT folosind sistemul de antrenament TRX pentru zona inferioara a corpului au avut scoruri mai bune in ceea ce priveste frica de cadere, precum si in ceea ce priveste imbunatatirea mersului si a echilibrului dinamic.
Muschii vizati
Antrenamentul TRX angajeaza o serie de grupe musculare in timpul fiecarei miscari.
Flotarile standard pe care le faci pentru piept lucreaza in timpul antrenamentului in suspensie si muschii trunchiului si alte grupe musculare. Centrul de gravitatie este intotdeauna lipsit de echilibru, ceea ce nu iti lasa alta optiune decat sa implici in miscare muschii trunchiului, spatele, soldurile si umerii, pentru a stabiliza miscarea.
Asta inseamna ca daca vei face in mod regulat miscari precum genuflexiuni, planse, si flotari vei deveni mai dinamic, pentru ca si alti muschi vor lucra pentru a sustine miscarea.
TRX versus exercitii cu greutati
Multe persoane sunt convinse ca ridicarea de greutati este singurul mod de a acumula masa musculara si forta. Acelorasi persoane li se pare greu de imaginat ca faptul ca atarni de niste chingi iti poate oferi aceleasi rezultate pe care le ofera antrenamentul traditional de rezistenta. Ai fi surpins sa afli ca ambele tipuri de antrenament par a fi cai exceptionale pentru atingerea acestor obiective.
Studiile au aratat ca antrenamentul TRX este un mod eficient de a construi masa musculara, forta, de a imbunatati stabilitatea si sanatatea cardiovasculara. Totul se rezuma, practice, la preferintele pe care le ai in materie de activitate fizica si la ceea ce te face sa iti doresti sa faci mereu mai mult.
O cercetare publicata in Jurnalul de Cercetare Sportiva si Medicina indica faptul ca atrenamentul TRX produce un grad similar de adaptare musculara si forta ca in cazul ridicarii traditionale de greutati.
Studiul a fost efectuat pe 36 de barbati activi si sanatosi care au facut sport de trei ori pe saptamana. Antrenamentele traditionale de circuit si de ridicare de greutati au fost comparate cu antrenamentele TRX si BOSU timp de 7 saptamani.
Iata care au fost rezultatele:
- Capacitatea de a sari – o crestere mai mare in grupul de antrenament TRX comparativ cu grupul de antrenament traditional de rezistenta.
- Genufexiuni posterioare – forta picioarelor a crescut cu 13% in grupul TRX, comparativ cu 12.6% in grupul de antrenament traditional de rezistenta.
- Impins din plan orizontal – forta la one rep max (greutatea maxima pe care o poti ridica intr-un exercitiu) a crescut cu 4.7% in grupul TRX, comparativ cu grupul de antrenament traditional de rezistenta.
Studiul a demonstrat ca atat antrenamentul TRX cat si ridicarea traditionala de greutati au efecte positive, sugerand ca atare ca atletii ar trebui sa foloseasca antrenamentul TRX ca optiune pentru a-si imbunatati pe mai departe performanta sportiva, inclusiv castigul de forta, putere si capacitatea de saritura.
Multi sportivi obisnuiti includ atat ridicarea traditionala de greutati cat si antrenamentul TRX in regimul lor obisnuit de antrenament. Se crede ca alternarea tipului de antrenament este un mod foarte bun de a-ti lucra muschii in conditii de stabilitate si instabilitate.
Cui i se adreseaza?
Antrenamentul TRX utilizeaza benzi ajustabile de suspensie, potrivite atat pentru incepatori cat si pentru sportivi avansati. Asta inseamna ca programul poate fi modificat in asa fel incat sa se potriveasca oricarui nivel de pregatire fizica.
Varietatea de exercitii si progresii pentru fiecare miscare este nesfarsita, ceea ce face ca antrenamentul de suspensie TRX sa fie nu numai atragator, ci si benefic pentru oricine.
Daca esti incepator si nu esti familiarizat cu miscarea, o idee mult mai buna este sa lucrezi cu un antrenor profesionist calificat, sau cu un instructor TRX certificat, pana cand te vei simti confortabil. De asemenea, e foarte posibil sa ai nevoie sa iti dezvolti capacitatile de ridicare a propriei greutati in mediu stabil, inainte de a trece la beneficiile instabilitatii din antrenamentul in suspensie.
Argumente pro si contra
Antrenamentul in suspensie TRX continua sa aiba o popularitate din ce in ce mai mare, insa – la fel ca in cazul oricarui program de antrenament – exista puncte forte si puncte slabe. Totul se rezuma, pana la urma, la alegerea personala si la bucuria pe care ti-o produce sau nu antrenamentul in suspensie, pe care fie vei ajunge sa il adori, fie nu iti va placea deloc.
PRO
Iata cele mai clare argumente pro ale antrenamentului TRX:
- O forma de antrenament practic si eficient.
- Confera posibilitatea de a te antrena atat in interior cat si in exterior.
- Poti face antrenamente progresive.
- Este potrivit oricarui nivel de pregatire fizica.
- Nu este necesar sa ai un abonament la o sala.
- Nu ai nevoie de greutati mari si de aparate de fitness.
- Lucrezi cu un sistem de suspensie portabil.
- Foloseste greutatea corporala si gravitatia ca rezistenta.
- Ofera o serie infinita de antrenamente cu greutatea corporala proprie.
- Imbunatateste forta si rezistenta musculara.
- Imbunatateste stabilitatea si echilibrul.
CONTRA
Iata si cateva argumente impotriva folosirii sistemului de antrenament TRX:
- Poate sa nu fie cel mai bun program de start pentru persoane mai slabe.
- Incepatorii pot avea nevoie de un instructor TRX sau de un antrenor personal calificat.
- Exista riscul accidentarilor daca nu stapanesti forma si tehnica adecvata a exercitiilor.
- O activare superioara a muschilor pectoral si a deltoizilor se obtine in conditii stabile.
- Antrenamente limitate pentru picioare.
Exemplu de antrenament corporal total
Antrenamentul TRX este un mod foarte util si stimulator de a duce la bun sfarsit un antrenament corporal total. Exercitiile si progresia sunt aproape nelimitate, ceea ce face din acest tip de antrenament o alternativa excelenta atat pentru incepatori cat si pentru sportivi experimentati.
Urmatorul circuit este doar unul dintre multele moduri in care poti face un program complet de antrenament in suspensie.
Incepe programul cu 6 minute de incalzire, cu stretching usor. Repeta circuitul de 2-3 ori, cu 30 de secunde de odihna intre serii.
1. TRX Low Row (ramat din pozitie inferioara) – miscarea porneste din stand cu fata la punctul de ancora (SF) – 10 repetari.
2. TRX Chest Press (Impingeri pentru piept/flotari) – miscarea porneste din stand cu spatele la punctul de ancora (SFA) – 10 repetari.
3. TRX Mountain Climbers (Miscarea alpinistului) – miscarea porneste de la sol, cu spatele la punctul de ancora (GFA) – un interval de 30-60 de secunde.
4. TRX Pistol Squat sau Single Leg Squat (Genuflexiuni Pistol sau genuflexiuni cu un singur picior) – miscarea porneste din stand cu fata la punctul de ancora (SF) – 10 repetari.
5. TRX Cross Balance Lunge (Fandare incrucisata) – miscarea porneste din stand cu fata la punctul de ancora (SF) – 10 repetari.
6. TRX Sprinter Start (Start de sprint) – miscarea porneste din stand cu spatele la punctul de ancora (SFA) – un interval de 30-60 de secunde.
7. TRX Bicep Curl (Flexii pentru bicepsi) – miscarea incepe din stand cu fata la punctul de ancora (SF) – 10 repetari.
8. TRX Triceps Curl (Flexii pentru tricepsi) – miscarea porneste din stand cu spatele la punctul de ancora (SFA) – 10 repetari.
9. TRX Crunch (Abdomene) – miscarea porneste de la sol, cu spatele la punctul de ancora (GFA) – 10 repetari.
10. TRX Side Plank (Plansa laterala) – miscarea porneste de la sol, cu trupul orientat lateral fata de punctul de ancora (GSW) – mentine plansa timp de 30-60 de secunde.
Concluzie
Antrenamentul in suspensie TRX foloseste greutatea corporala, precum si miscarea si gravitatia pentru un antrenament eficient si stimulator. Fiecare exercitiu este efectuat in conditii de instabilitate, ceea ce te forteaza sa implici muschii trunchiului si alti muschi pentru a-ti mentine echilibrul.
Raspunsurile neuromusculare din timpul antrenamentului te ajuta sa iti construiesti forta si stabilitatea.
Sistemul este gandit atat pentru incepatori cat si pentru atleti avansati si continua sa devina o metoda din ce in ce mai populara.
Daca te gandesti sa te apuci de TRX si esti inca la inceput de drum in lumea fitness-ului, este recomandabil sa te familiarizezi intai cu antrenamentele efectuate in conditii de stabilitate, inainte de a trece la adaugarea instabilitatii pe care o presupun benzile de suspensie. De asemenea, o idee buna poate fi aceea de a te bucura de beneficiile unui antrenor sau instructor certificat TRX.
Inainte de a incepe acest program de fitness sau oricare altul, stai de vorba cu medicul tau sau fa-ti un set de analize, pentru a stabili daca este tipul corect de efort fizic pentru tine.