Tricepsi vs bicepsi
Este deci logic ca toti pustii care vin la sala se „reped“ la bara si fac flexii pentru bicepsi urmate de tot felul de exercitii cu gantere, la aparate sau la scripeti.
Ce nu stiu ei este ca tricepsii contribuie, de fapt, mult mai mult la masivitatea bratului decat bicepsii. Asta pentru ca tricepsii sunt cam de 2 ori mai mari decat bicepsii.
Am vazut culturisti cu brate relativ neimpresionante, desi aveau bicepsi mari, doar pentru ca aveau tricepsii prea mici. Desigur, era o mostenire genetica. Pe de alta parte, am vazut culturisti cu bicepsi mediocri, pentru nivelul la care concurau, dar aveau brate impresionante pentru ca aveau tricepsi mari. Mike Mentzer sau Kevin Levrone intra, oarecum, in aceasta ultima categorie, tricepsii lor de exceptie compensand bicepsii mai putin impresionanti.
Antreneaza-ti bicepsii pentru brate impresionante
In concluzie, daca vreti brate impresionante, „repeziti-va“, in primul rand, asupra tricepsilor. Desigur, nu trebuie sa uitati de bicepsi, dar cred ca nu e nevoie sa dau cuiva acest sfat pentru ca bicepsii vor ramane oricum in topul prioritatilor.
Mergand prin sali, e usor de observat ca, si in cazul in care isi lucreaza cu atentie tricepsii, cei mai multi tineri aleg exercitiile la scripete, in special extensiile din picioare cu fata la scripete, ca baza a antrenamentului lor. Motivul este, pe de o parte, o ignoranta a lor cu privire la eficacitatea diferitelor exercitii, iar pe de alta parte, oboseala deja instalata datorata plasarii tricepsilor ceva mai la coada, in cadrul antrenamentului. Daca vreti rapid brate impresionante, plasati tricepsii primii si folositi exercitii de baza. Cele mai bune sunt: flotarile la paralele, impinsul din culcat cu bara, cu priza ingusta, extensiile cu bara din culcat pe banca. Puteti sa faceti tot felul de exercitii la scripeti, cu o mana, cu doua, din diferite unghiuri si cu diferite greutati, dar nici unul nu se va compara cu flotarile la paralele sau impinsul din culcat cu bara cu priza ingusta (10-25 cm intre palme).
Se mai pun probleme precum numarul total de serii, greutatile folosite si frecventa antrenarii tricepsilor.
Trebuie sa recunosc ca tricepsii se afla intr-o postura ingrata in sensul ca sunt solicitati, indirect, dar destul de puternic, la impinsurile cu bara sau gantere pentru piept, dar si in cele pentru umeri.
Daca lucrati umerii, pieptul si tricepsii in zile separate, chiar daca antrenati aceste grupe doar cate o data pe saptamana, veti lucra, de fapt, tricepsii de 3 ori pe saptamana, de 2 ori indirect si o data direct.
Ar fi mai bine deci ca, la antrenamentul direct, sa reduceti numarul total de serii. Spre exemplu, pentru bicepsi eu fac 16 serii la antrenament, in timp ce pentru tricepsi fac „doar“ 12 serii. Aleg 2 exercitii, unul de baza (dintre cele 3 mentionate mai sus) si unul de izolare, la cablu sau aleg 2 exercitii de baza din cele 3. Din aceste exercitii fac cate 6 serii cu greutate atat de mare incat sa nu pot face mai mult de 8 repetari singur, uneori, chiar mai greu, nu mai mult de 3-4 repetari singur.
Pauzele sunt destul de mari, pana la 3 minute, pentru ca, asa cum spunea Arnold, „cand te antrenezi cu greutati mari, trebuie sa faci pauze mari, altfel esti fortat sa scazi dramatic greutatile“. Tot el recomanda o portie consistenta de proteine dupa antrenarea grupelor mari, asa ca iau 2 cupe de Ideal Protein imediat dupa antrenament, care imi asigura 40 g de proteina, 20 cu absorbtie rapida, care sa declanseze anabolismul, si 20 g cu absorbtie lenta, care sa sustina pe termen lung acest proces. Adaugati la aceasta formula antrenament greu si alimentatie bogata in proteine de calitate, odihna si 8 ore de somn pe zi si va veti trezi cu brate impresionante.
Florin UCEANU