Esti hotarat sa accepti provocarea de a incepe antrenamentele cu greutati pentru ca vrei sa te tonifiezi si sa scapi de grasimea in exces?
Multi pasionati de fitness se apuca de ridicat greutati datorita gamei ample de beneficii ale acestei activitati sportive.
Antrenamentul cu rezistenta este un antrenament foarte placut, ce ofera un mod eficient de a-ti imbunatati toate componentele ce tin de conditia fizica – forta, rezistenta, flexibilitatea si rezistenta cardiovasculara.
Beneficiile ridicarii de greutati sunt importante atat pentru femei cat si pentru barbati, iar intelegerea acestor beneficii iti permite sa faci alegerile corecte atunci cand iti personalizezi antrenamentele, maximizand astfel progresul fiecarei sedinte de antrenament.
Ce se intampla in corpul tau cand incepi sa ridici greutati?
Corpul uman produce un raspuns fiziologic diferit atunci cand incepi sa ridici greutati. Totul depinde, insa, de componenta conditiei fizice pe care iti propui sa o lucrezi, ca si de metodele si variatiile pe care iti propui sa le adopti in rutina ta obisnuita.
Daca vrei sa obtii crestere musculara, poti incerca sa iei in calcul ridicarea de greutati mai mari si sa efectuezi mai putine repetari. Daca vrei sa iti maresti rezistenta musculara poti incerca sa faci mai multe repetari cu greutati mai mici.
Faza de adaptare
Faza de adaptare dureaza in general intre 4 si 6 saptamani si poate fi partea cea mai dificila din punct de vedere mental.
Este normal sa resimti durere cand incepi antrenamentele cu greutati, mai ales la nivelul bratelor si picioarelor). Acesta este raspunsul natural al organismului atunci cand identifica activitatea fizica drept ceva nou. Durerea apare fie pentru ca muschii nu au avut parte de mult timp de activitate fizica, fie pentru ca este prima data si au nevoie pur si simplu de timp sa se adapteze la aceasta noua rutina.
Instalarea acestei dureri, rigiditatea si intepaturile apar in general la nivelul grupelor musculare targetate, in interval de 48-72 de ore dupa antrenamentul cu greutati, iar senzatia dispare de obicei dupa cateva zile.
Multe persoane se pot demotiva sau pot fi tentate sa renunte in timpul acestei faze. Motivele pot varia, dar cele mai comune sunt legate de asteptarile prea mari sau de faptul ca nu se asteptau la raspunsul initial al corpului.
Tot secretul este sa stii ca organismul tau urmeaza sa treaca prin aceasta stare in faza de adaptare. Simptomele se vor reduce dupa fiecare antrenament, iar dupa aproximativ o luna vor disparea complet.
De asemenea, este extrem de important sa nu te supra-antrenezi in faza de adaptare la antrenamentul cu greutati. Incercand sa lucrezi prea mult si prea devreme te poti expune riscului de accidentari.
Incepi cu exercitii simple si nu cu unele complexe. Alege greutati mai mici in loc de cele mari si fa mai multe repetari pentru a permite corpului sa se obisnuiasca.
Pe masura ce corpul se obisnuieste cu raspunsul fiziologic la noua activitate, te vei putea concentra pe mai multe obiective de fitness, precum construirea de masa musculara in urma antrenamentului cu greutati.
Recomandari standard: 3-4 serii a 15-20 de repetari per exercitiu.
Rupturile musculare si cresterea
Inainte ca muschii sa poata creste, ei trebuie sa se repare si sa se dezvolte, rezistand unor rupturi musculare microscopice directe, ce urmeaza unei sesiuni in forta de antrenament cu greutati.
Rupturile aparute la nivelul fibrelor musculare sunt cauzate de contractia repetitiva a muschilor folositi intr-un singur antrenament cu greutati. Acesta este primul pas catre construirea de masa musculara slaba si activa.
Cea mai eficienta metoda de a rupe celulele musculare astfel incat sa poata fi reparate si sa creasca, este un proces numit hipertrofie. Hipertrofia se poate obtine cel mai bine atunci cand executi 8-12 repetari dintr-un exercitiu cu greutatea maxima pe care o poti ridica.
Construirea muschiului prin hipertrofie
Exista doi factori importanti pentru construirea muschilor prin hipertrofie: deteriorarea mecanica si esecul metabolic.
Atunci cand te antrenezi cu greutati, doua proteine contractile existente la nivelul celulelor musculare – actina si miozina – te ajuta sa generezi forta pentru a invinge rezistenta. Deteriorarea mecanica a acestor proteine stimuleaza un raspuns in organism pentru ca muschii sa creasca.
Pentru ca muschii sa se recupereze poate fi nevoie de o perioada de 2-5 zile, mai ales daca esti incepator. Este important sa iti acorzi cel putin 48 de ore de odihna dupa antrenarea unei grupe musculare anume, inainte de a relua antrenamentele cu greutati.
Esecul metabolic se refera la epuizarea intregii energii a celulelor musculare atunci cand te antrenezi cu greutati. Aceste molecule de energie din celule se numesc ATP si vei simti in mod cert cum aceste depozite se epuizeaza, la ultima repetare.
Aceste depozite de energie se regenereaza destul de rapid. De aceea se recomanda odihna timp de 30-60 de secunde inainte de a trece la urmatoarea serie de exercitii.
Pont: Recuperarea dupa antrenamentul cu greutati
In paralel cu odihnirea muschilor inainte de urmatorul antrenament, este extrem de important si sa apelezi la o nutritie adecvata, pentru a contribui la recuperarea organismului. Nutritia corecta presupune suplimentarea enzimelor, aminoacizilor si proteinelor adecvate. Consumarea proteinelor imediat dupa antrenamentul cu greutati este esentiala pentru recuperarea musculara.
Recomandare standard: 3-4 serii a 8-12 repetari per exercitiu
Rezistenta musculara
Daca obiectivele pe care ti le-ai propus sunt sa te simti, sa arati si sa fii mai puternic, va trebui sa te concentrezi mai mult pe rezistenta musculara.
Cand executi un numar mai mare de repetari fara sa obtii hipertrofie, iti supui muschii la o sedinta viguroasa de antrenament cu greutati fara sa deteriorezi la fel de multe fibre musculare. In acest fel vei obtine acel look tonifiat de care ai nevoie, spre deosebire de cresterea in volum pe care o vei obtine rupand si reparand mai multe fibre musculare.
Rezistenta musculara reprezinta capacitatea de a contracta continuu un muschi impotriva unei rezistente. Ea implica efectuarea unui numar mare de repetari cu o greutate mai mica si construirea de forta musculara.
Un alt mod de a imbunatati rezistenta musculara este sa efectuezi exercitii care necesita mentinerea pozitiei pentru o perioada prelungita (de pilda planse, wall sit, etc).
Daca obiectivele tale de fitness tin de imbunatatirea activitatilor functionale repetitive din viata de zi cu zi (precum tunderea gazonului, ingrijirea gradinii sau renovarile acasa) atunci imbunatatirea rezistentei musculare este secretul pentru a face fata acestor activitati.
Acelasi lucru se poate spune si din punct de vedere sportiv. Daca vrei sa escaladezi un varf sau sa urci pe pante lungi pe bicicleta, va trebui sa iti exersezi rezistenta pentru a construi muschi mai rezistenti la oboseala.
Recomandari standard: 3-4 serii a cate 15-30 de repetari per exercitiu
Mitul despre antrenamentele cu greutati la femei
Principalul mit legat de femei si de antrenamentele cu greutati este ca “daca femeile ridica greutati la fel ca barbatii, corpul lor va incepe sa arate mai masculin”.
Aceasta poveste a condus la un “blocaj mental” pentru multe femei care isi doreau sa obtina masa musculara slaba prin antrenamentul de rezistenta – teama irationala sau gandul ca ar putea avea muschi umflati si voluminosi, asa cum se intampla in cazul barbatilor.
Desi femeile au capacitatea uimitoare de a ridica aceeasi greutate ca si barbatii, ele nu au aceeasi capacitate de dezvoltare a masei musculare.
Datorita anatomiei umane, barbatii produc mult mai mult testosteron decat femeile. In general o femeie tanara va avea aproximativ 10% din testosteronul barbatilor. Din acest motiv, indiferent de cate ori pe saptamana fac antrenamente cu rezistenta, femeile isi vor putea mari masa musculara, dar nu la fel de mult ca barbatii. Ele vor avea, asadar, muschi definiti si tonifiati, dar fara dimensiunea deranjanta.
Potrivit American Council of Exercise, antrenamentul de forta poate determina organismul femeilor sa produca mai multa somatotropina – un hormon care contribuie la metabolizarea grasimii si reduce efectele imbatranirii biologice. Iar pentru femei marele avantaj este ca nu promoveaza stimularea raspunsului muschilor voluminosi.
Beneficiile antrenamentelor cu greutati
Dintre numeroasele raspunsuri fiziologice pe care le poti obtine in urma ridicarii de greutati, exista multe beneficii atat pentru femei cat si pentru barbati. Iata mai jos cateva dintre beneficiile care te ajuta sa duci o viata mai sanatoasa.
1. Slabirea
Un lucru pe care l-am invatat din informatiile moderne despre sport este ca, atunci cand vine vorba despre slabit, antrenamentul de forta este la fel de eficient precum o activitate cardiovasculara.
Un antrenament cu greutati efectuat corect va permite corpului sa isi foloseasca sistemele aerobe si anaerobe. Ceea ce inseamna ca atunci cand faci antrenamente cu rezistenta vei putea arde calorii din toate depozitele de energie – carbohidrati, zaharuri si grasimi – si in acelasi timp sa antrenezi grupe musculare bine stabilite, pentru a acumula masa musculara slaba.
Antrenamentul de forta produce masa musculara slaba. Iar cand vei incepe sa acumulezi masa musculara slaba, aceasta va favoriza slabirea in continuare.
Cand consumi energie sau alimente, muschii activi vor avea nevoie de calorii inainte de a fi depozitati in organism.
Noii muschi te ajuta sa dai jos din kilogramele in plus si iti stimuleaza metabolismul, facandu-l sa functioneze mai rapid. In plus, masa musculara slaba poate arde calorii si cand esti in repaus, ceea ce inseamna o reducere suplimentara a grasimii corporale si o imbunatatire a pierderii in greutate.
Pentru fiecare kilogram de muschi acumulat vei arde cu pana la 60-100 de calorii in plus pe zi.
2. Sanatatea musculo-scheletala
Sistemul musculo-scheletal este alcatuit din sistemele muscular si osos. Functia acestui sistem este aceea de a sustine intregul organism prin sprijinirea oaselor, muschilor, tendoanelor, ligamentelor, articulatiilor si organelor.
Antrenamentul cu greutati poate reduce simptomele afectiunilor legate de sanatatea musculo-scheletala, contribuind la lubrifierea articulatiilor si la reducerea durerii de articulatii si rigiditatii. De asemenea, previne stresul si dezechilibrele musculare.
Antrenandu-ti muschii agonisti si antagonisti (grupele opuse de muschi) in mod corect, vei putea evita eventualele probleme biomecanice ce pot duce la afectiuni ale oaselor si ale organelor.
Acest aspect este extrem de important pentru o persoana cu un stil de viata sedentar, care sta jos ore intregi sau care are o postura defectuoasa pe parcursul zilei. Antrenamentul cu greutati poate corecta postura defectuoasa si poate construi un spate si un trunchi puternic, prevenind astfel durerile lombare.
Antrenamentul cu greutati pentru flexorii soldului si pentru muschii posturali este esential pentru santatea musculo-scheletala, avand capacitatea de a evita eventualele complicatii spinale sau pelviene.
Antrenamentul cu greutati nu intareste doar muschii, ci mareste si densitatea osoasa, reducand astfel riscul de fracturi. De asemenea, construieste tesuturi conjunctive mai puternice si creste stabilitatea articulatiilor, prevenind accidentarile.
Pentru femei, cresterea densitatii osoase si importanta sa pentru sanatatea coloanei vertebrale, alaturi de o cantitate adecvata de calciu in dieta, poate fi cea mai buna arma impotriva osteoporozei.
3. Stare de bine, incredere si stima de sine imbunatatite
Acumularea de masa musculara sau faptul ca te simti mai slab poate imbunatati echilibrul fizic al corpului si forta functionala, insa la fel de important este si faptul ca imbunatateste sanatatea mentala.
Daca arati si te simti bine iti vei recapata sentimentele de stima de sine si de incredere in propria persoana, ceea ce va avea un impact pozitiv foarte important asupra sanatatii sociale.
Antrenamentul cu greutati elibereaza si endorfine responsabile pentru starea de bine din organism si creste nivelul de serotonina, facandu-te sa te simti mai activ si mai productiv. Mai mult decat atat, acesti produsi chimici responsabili pentru starea de bine reduc si riscul de depresie si anxietate, imbunatatesc starea de spirit si impiedica aparitia durerii.
Femeile care fac antrenament de forta spun adesea ca se simt mai increzatoare si mai capabile dupa antrenamentele cu greutati.
4. Performanta sportiva
Un corp mai puternic este foarte util in orice sport, imbunatatind puterera, viteza, agilitatea si rezistenta. Antrenamentul cu greutati va ajuta corpul sa se adapteze la unele situatii pe care le va avea de infruntat atat in sport cat si in viata de zi cu zi.
Sportivii de performanta care isi doresc rezultate excelente in ziua de meci sau de competitie au nevoie de antrenamentul cu greutati. In functie de sportul practicat, ei vor trebuie sa isi conceapa programul de antrenament cu greutati astfel incat sa reproduca miscarile si sa lucreze muschii pe care ii vor folosi.
De exemplu, un sprinter pe distanta de 100 de metri, va trebui sa execute un program de forta pentru picioare pentru a obtine o putere exploziva. Un jucator de baschet va trebui sa adauge la regimul sau de antrenament un program pliometric pentru a-si depasi adversarul.
Indiferent de abilitatile pe care le ai, consulta cu incredere un antrenor experimentat si specializat in forta si conditie fizica, pentru a-ti duce programul de antrenament de forta la un nivel competitiv.
5. O inima mai sanatoasa
Desi nu mai e nevoie sa spunem ca antrenamentul cardio este esential pentru mentinerea unei bune sanatati cardiovasculare, cercetarile au dovedit, de asemenea, ca si antrenamentul de forta poate contribui la intarirea inimii.
Desi ridicarea de greutati poate reprezenta si un antrenament cardio eficient, exista mai multe motive pentru care antrenamentul cu rezistenta iti poate imbunatati sanatatea inimii.
Antrenamentul cu greutati poate contribui la imbunatatirea sanatatii cardiovasculare reducand nivelul de colesterol rau si crescand nivelul de colesterol bun, ceea ce va contribui la reducerea tensiunii arteriale.
De asemenea, introducerea antrenamentului de forta in rutina ta zilnica va imbunatati modul in care organismul proceseaza zaharul, reducand astfel riscul de diabet.
Circulatie mai buna
Cand ridici greutati, stimulezi ritmul circulatiei sangelui. Sangele este pompat cu mai multa eficienta in organism, catre muschii pe care ii antrenezi. Cand cresti masa musculara, trimiti oxigen si alti nutrienti in organism mult mai usor si mai frecvent, imbunatatind astfel sistemul vascular si promovand o inima sanatoasa.
Risc redus de afectiuni cardiace
Antrenamentul cu greutati este benefic in lupta impotriva riscului diverselor boli de inima. Pentru ca antrenamentul cu greutati creste debitul cardiac si reduce tensiunea arteriala, el poate atenua si simptomele ce pot provoca atacuri de cord, precum stresul si aritmia.
Antrenamentul cu rezistenta stimuleaza, de asemenea, pierderea in greutate. Slabirea este obiectivul principal pentru a evita afectiuni precum diabetul, insuficienta cardiaca si accidentul vascular cerebral.
Un somn mai calitativ
Asa cum aratam anterior, antrenamentul cu greutati contribuie la eliberarea endorfinelor si a serotoninei in sistem, ajutandu-te sa te simti mai relaxat si mai putin tensionat. In acest fel persoanele care fac sport se pot relaxa si pot dormi mai bine noaptea.
Un somn bun reduce ritmul de lucru al inimii si permite unei cantitati mai mari de oxigen sa ajunga in sistem, reducand astfel presiunea sangelui.
In cat timp resimti beneficiile ridicarii de greutati?
Toata lumea isi doreste rezultate rapide in urma ridicarii de greutati, insa in antrenamentul cu rezistenta rabdarea este obligatorie.
In faza de adaptare (4-6 saptamani), vei observa mai multe beneficii fizice decat estetice. Cu alte cuvinte, in acest timp, corpul tau va invata sa faca fata recuperarii.
Muschii vor simti din ce in ce mai putine dureri de la un antrenament la altul si vei incepe sa te simti mai puternic, crezand ca poti rezista mai mult.
Vei incepe sa vezi diferente estetice in prima luna, in ceea ce priveste schimbarile ce tin de compozitia corpului.
E posibil sa observi unele diferente mai mici sau mai mari in ceea ce priveste raportul intre masa musculara slaba si grasimea corporala. Variatiile in materie de compozitie a corpului depind de intensitatea antrenamentelor pe care le vei face (serii, repetari, viteza, timp de odihna).
Desi deocamdata inca nu vezi in oglinda un razboinic, vei simti in mod cert ca blugii iti vin mai bine decat pana acum. Daca esti incepator in ceea ce priveste ridicarea greutatilor, in decurs de 4-6 saptamani corpul tau se va adapta la acumularea de masa musculara. Dupa care va trebui sa reduci numarul de repetari, sa maresti greutatea si sa reduci putin timpul de odihna.
Corpul tau ar trebui sa fie pregatit acum sa suporte rupturile musculare necesare pentru cresterea musculara. Daca acesta este obiectivul pe care ti l-ai stabilit, vei incepe sa vezi modificari importante in decurs de 8-12 saptamani daca mentii coerenta programului.
Concluzii
Este important sa fii cat mai clar in ceea ce priveste obiectivele legate de antrenamentul cu greutati. Sfatul specialistilor este sa antrenezi toate componentele ce tin de conditia fizica, pentru ca toate iti vor fi necesare in diferite etape si aspecte ale vietii. Exista multe beneficii ale ridicarii greutatilor si tine doar de tine sa le maximizezi.
Sanatatea musculo-scheletala este extrem de importanta. Mentine dinamismul programelor de antrenament cu greutati, astfel incat sa includa multa miscare. Aceasta adauga un plus de valoare sanatatii tale cardiovasculare.
Daca lucrezi la birou si stai jos perioade lungi de timp, este vital sa iti imbunatatesti postura, ca si forta soldului si a trunchiului prin exercitii de corectare.
Daca activitatea ta profesionala presupune ridicarea de greutati mari (daca lucrezi intr-un depozit, de pilda) este esential sa iti exersezi forta si rezistenta.
Indiferent in ce situatie te afli, daca vei pune in aplicare cele de mai sus vei putea sa te bucuri de o viata mai sanatoasa si sa te simti in forma chiar si la varste mai inaintate.