Beta-alanina reprezinta unul dintre cele mai cunoscute suplimente printre sportivi. Popularitatea de care se bucura se datoreaza structurii chimice unice care imbunatateste considerabil performanta sportiva, mai ales atunci cand executi exercitii la intensitate ridicata. De altfel, printre culturisti, este bine cunoscut faptul ca suplimentarea cu beta-alanina reduce oboseala musculara. Ea vine, totodata, in ajutorul celor care isi doresc sa duca pana la capat antrenamentele mai lungi, mentinand aceeasi intensitate.
De fapt, mai multe studii vin sa confirme ca suplimentarea cu acest aminoacid este foarte eficienta pentru exercitiile cu o durata de timp medie spre lunga. In ceea ce priveste exercitiile care dureaza sub 60 de secunda, beta-alanina nu a avut un impact notabil. S-dovedit a fi, insa, de real folos pentru antrenamentele lungi, cu exercitii care dureaza intre 1-6 minute. Asa ca, inainte de a opta pentru acest aminoacid, trebuie sa tii cont de tipul de exercitii pe care le executi.
Ce este beta-alanina si cum functioneaza?
Pentru a explica ce este beta-alanina, trebuie, mai intai, sa intelegi ce este carnosina. Aceasta din urma reprezinta o dipeptida, adica o combinatie de 2 aminoacizi care sunt legati impreuna. Este vorba despre histidina si beta-alanina. Deoarece organismul este intesat cu histidina, beta-alanina preia rolul de factor limitator in producerea carnosinei. Or, de preferat este sa maresti carnosina din corp. Cum se explica, insa, acest lucru?
In anul 1930, cercetatorii au descoperit ca carnosina reprezinta un tampon intramuscular puternic. Ceea ce inseamna ca, stocata in muschi, ea poate sa absoarba excesul de ioni de hidrogen, acidul care este produs in timpul exercitiilor fizice de intensitate ridicata. Trebuie sa stii ca senzatia de arsura pe care o resimti dupa un set greu de exercitii se datoreaza acumularii de acid lactic, care rezulta ca urmare a efortului anaerob. Urmarit pas cu pas, carnosina face in muschi urmatoarele:
- Descompune glucoza care reprezinta principala sursa de energie a muschilor in antrenamente.
- In timpul antrenamentelor, muschii descompun glucoza in acid lactic. La randul lui, acidul lactic este transformat intr-un lactat care produce ioni de hidrogeni.
- Ionii de hidrogen reduc pH-ul din muschi, ceea ce inseamna ca muschii devin mai acizi.
- Odata ce muschii sunt mai acizi, glucoza nu mai poate fi descompusa. Totodata, este redusa si abilitatea muschilor de a se contracta si, astfel, se instaleaza oboseala.
Rolul carnosinei in aceasta situatie este de a reduce aciditatea din muschi, pentru a permite descompunerea glucozei. Deoarece beta-alanina este factorul limitator in producerea carnosinei, cum spuneam mai sus, suplimentarea cu beta-alanina va conduce la cresterea productiei de carnosina si, automat, la maximizarea performantei.
Efectul aminoacidului asupra fortei musculare a fost demonstrat de cercetatori din U.K. In cadrul unui studiu, un grup de boxeri amatori a fost pus sa ia 6 grame de beta-alanina pe zi, timp de 4 saptamani. Cele 6 grame erau luate de 4 ori pe zi, deci 1,5 grame pentru fiecare doza.
La sfarsitul celor 4 saptamani s-a constatat ca forta cu care fiecare boxer dadea un pumn era de 20 de ori mai mare, iar frecventa cu care lovea crescuse si ea de 4 ori. Insa, atunci cand se dadeau pauze de 2-5 minute intre sesiunile de antrenamente, efectele beta-alaninei erau insesizabile.
Iti punem la dispozitie, mai departe, cele mai serioase motive pentru care sa iei beta-alanina:
4 motive serioase pentru a lua beta-alanina
1. Cresterea rezistentei si stimularea masei musculare
Daca iei intre 4 si 6 grame de beta-alanina zilnic, timp de 4 saptamani, productia de carnosina va creste indeajuns incat sa observi o crestere a rezistentei la antrenament, dar si o crestere a masei musculare.
2. Parestezia – singurul efect secundar, pe care-l poti tine sub control
Parestezia, cel mai des intalnit efect secundar in suplimentarea cu beta-alanina, se manifesta prin senzatia de intepaturi si furnicaturi la nivelul pielii. Este bine de stiut ca nu afecteaza in niciun fel sanatatea, ci doar produce aceste senzatii, de multe ori neplacute, care pot dura intre 10 si 20 de minute de la administrare. Apare, de regula, atunci cand sunt luate doze de peste 800 mg de beta-alanina.
Totusi, ea nu se manifesta la toata lumea si poate fi tinuta sub control daca imparti doza zilnica in mai multe doze mici. O alta alternativa este folosirea suplimentelor cu beta-alanina, cu eliberare lenta.
3. Antremente mai lungi, la intensitate mai mare
Folosirea unei cantitati de la 4 la 6 grame de beta-alanina pe zi te va ajuta, in mai putin de 2 saptamani, sa sustii antrenamente mai lungi. In plus, vei putea mentine o intensitate ridicata pe parcursul acestora, fara a resimti senzatia de oboseala.
4. Combinata cu creatina, beta-alanina contribuie la dezvoltarea musculara
Creatina este cunoscuta pentru cresterea performantei din timpul antrenamentelor. Folosite impreuna, creatina si beta-alatina aduc rezultate foarte bune, aici intrand cresterea rezistentei si a fortei si imbunatatirea dezvoltarii musculare.
