Bicepsi – stii sa-i lucrezi?

Iei un neinitiat, il bagi in sala si ii spui sa-ti arate ce stie sa faca. Sigur apuca o gantera si incepe sa „lucreze” bicepsi cu ea. Dupa cum este de popular bicepsul, la fel si multitudinea de articole si exercitii specifice. Daca stai putin si te gandesti, pentru un muschi asa mic, cum este bicepsul, avem o varietate de exercitii, poate cele mai multe: flexii cu bara, flexii cu gantere, flexii hammer, flexii revers, flexii Scott, flexii Zottman, flexii concentrate si, bineinteles, flexii paianjen.

Bicepsi – flexiile paianjen

Flexiile paianjen nu sunt un exercitiu prea popular acum, sau cel putin nu la fel de popular cum a fost candva. A avut zilele lui cand Sergio Oliva castiga Mr. Olympia. Pe atunci Sergio, castigator a 3 titluri supreme, a dezvaluit ca a folosit acest exercitiu la antrenamentele pentru biceps. Lui Sergio ii placea acest gen de flexii deoarece simtea ca-l ajuta sa izoleze bicepsul si sa-i construiasca varful de care ducea lipsa. Multi antrenori si instructori cred ca flexiile paianjen si cele concentrate ajuta la forma bicepsului, in special la varful acestuia. Treaba asta este discutabila.

Anatomic, bicepsul are o forma cilindrica, iar fibrele musculare sunt dispuse longitudinal. Astfel, este cam imposibil sa antrenezi doar o portiune a acestuia. Daca cineva care face flexii spider simte ca lucreaza varful bicepsului este posibil din cauza formei izolate de executie a exercitiului. La traditionalele flexii cu bara din stand actioneaza si alti muschi adiacenti.

Flexia paianjen este asemanatoare cu flexia la banca Scott, cu deosebirea ca planul bancutei, unde ne sprijinim bratele, este vertical. Unele banci Scott sunt ajustabile si poti face acest exercitiu, altele sunt fixe cu un plan oblic pe o parte si un plan vertical pe cealalta parte.

Cum am mentionat mai sus, flexiile spider sunt un exercitiu de izolare care nu iti permite sa trisezi prea mult. Partea superioara a bratelor ramane fixa, fiind blocata de planul ertical, numai antebratele se misca.

Executia este importanta. Daca cobori bara prea repede, risti probleme la cartilagiul umarului. Miscarea trebuie sa fie controlata 1-2 secunde pe partea pozitiva si tot cam atat pe cea negativa. Executand corect, vei simti arsuri in bicepsi si o pompare foarte buna. Nu ai nevoie de o greutate prea mare, cam jumatate din ce folosesti la flexiile cu bara din stand.

E bine sa introduci exercitiul la sfarsitul antrenamentului de biceps, dupa exercitiile de baza, sau sa-l folosesti cand doresti un antrenament de pompare, nu de forta.

Flexia paianjen este un exercitiu sigur, daca este executat corect, fara elan in partea de jos a repetarii si, ca orice exercitiu nou, va aduce cu siguranta un mic progres.

Alexandru Bolborici

dupa Musclemag

articol aparut in revista Culturism&Fitness nr. 199 (4/2009)