Bicepsii lui Arnold

Bicepsii – una dintre cele mai bune grupe ale lui Arnold

Dupa parerea mea, Arnold a avut cei mai buni bicepsi din istoria culturismului. Era de ajuns sa faca pe scena prima pozitie obligatorie, dublu bicepsi din fata, pentru a se detasa de toti concurentii epocii sale.

In cartea sa, Arnold spunea: “Bicepsii au fost dintotdeauna una dintre cele mai bune grupe ale mele. Cand eram tanar, dezvoltarea bicepsilor era deosebit de importanta pentru mine, asa ca am lucrat foarte tare pentru ei si s-au umflat ca niste baloane. Cu timpul, am devenit cunoscut pentru bicepsii mei foarte inalti, care au continuat sa creasca pana cand, la dimensiunea lor maxima, am avut 56.5cm. Cativa dintre culturistii generatiei mele au fost cunoscuti pentru dezvoltarea aproape perfecta a bratelor: Larry Scott, Serge Nubret, Danny Padilla. Sergio Oliva a avut brate extrem de masive, dar tricepsii tindeau sa domine tot. Desi am reusit sa-mi construiesc brate impresionante, as fi preferat sa am tricepsi mai mari”, marturiseste Arnold.

Sa vedem cum isi antrena el bratele, ce metoda si principii folosea.

Dupa cum scrie in cartea lui, “Enciclopedia culturismului modern”, Arnold considera ca: “Atingerea perfectiunii bratelor inseamna sa stii ce muschi sa antrenezi si cat efort e necesar pentru fiecare. Sunt diferite moduri de a te ocupa de brate. Poti sa antrenezi toti muschii bratelor la acelasi antrenament, terminand o grupa si apoi trecend la alta, sau poti sa antrenezi serii pentru bicepsi si tricepsi. Sau, poti sa antrenezi bicepsii intr-o zi, tricepsii in ziua urmatoare si antebratele oricand iti convine.

Ca si la alte grupe, dezvoltarea totala e posibila cand esti capabil sa sochezi muschii ca sa raspunda. Schimba, asigura varietatea, foloseste principiile soc si toate iti vor aduce calitatea musculara pentru care te antrenezi.”

Arnold considera ca persoanele cu umeri foarte puternici au probleme cu dezvoltarea bicepsilor: “Proportiile si forta relativa a altor grupe musculare pot face o diferenta in felul in care sunt antrenati si cum se dezvolta bicepsii.

De exemplu, cand Franco Columbo si Ken Waller faceau flexii cu bara, mi se parea ca din cauza ca deltoizii lor anteriori erau asa puternici, preluau o gramada din efortul facut pentru ridicarea barei. De aceea, trebuie sa faca eforturi speciale sa izoleze bicepsii, altfel nu ar fi putut sa-i antreneze asa cum trebuie. Din moment ce deltoizii mei anteriori nu erau asa de puternici, nu am avut aceasta problema. Oricum nu poti utiliza alte grupe musculare pentru a te ajuta sa ridici greutea si apoi sa te astepti sa ai bicepsii grozavi.

De asemenea, trebuie sa faci orice flexie folosind cea mai lunga cursa a miscarii. Cand faci o flexie, trebuie sa duci palma in sus direct catre umeri. Daca schimbi aceasta directie cu 2cm mai in afara sau mai in interior, nu vei obtine aceleasi rezultate.

Imi place sa schimb pozitia palmelor pe bara, mai larg sau mai ingust, cand fac flexii cu bara, pentru a stimula complet toate zonele bicepsilor. Flexiile cu gantere imi aduc libertatea sa rotesc palmele sau sa fac flexii ciocan cu degetul mare in sus, ceea ce solicita direct brahialul, iar asta e necesar pentru dezvoltarea completa a bicepsilor.

Flexiile cu bara sunt un exercitiu unde trisarea poate fi utilizata eficient. Prin trisare poti utiliza o greutate mai mare decat ai utiliza intr-o executie stricta. Desi, chiar daca utilizezi spatele si umerii pentru a forta greutatea sa urce, fortezi de asemenea bicepsii sa lucreze la maximum pentru toata cursa miscarii.”

Programul de antrenament al lui Arnold pentru bicepsi

Iata si unul dintre programele de antrenare a bicepsilor facute de Arnold in tinerete, maximum 3 serii in fiecare exercitiu:

–          flexii cu bara din stand

–          flexii cu bara la banca Scott, priza larga

–          flexii cu ganterele, din sezand sau stand

–          flexii cu ganerele din inclinat

–          flexii cu ganterele in care bratele sunt tinute departate de corp

Florin Uceanu

18 titluri de campion national