Bicepsul femural – cata atentie ii acorzi?
Bicepsul femural, reprezentand una dintre grupele despre care se zice, in general, ca “o ai sau nu”, pentru mine a fost si ramane o grupa incapatanata. Daca din pozitiile obligatorii de concurs, cele cu spatele la scena, bicepsul meu femural se vedea cat de cat, din lateral, cum ar fi pozitiile de extensia toracelui si prezentarea tricepsului, ori ca folosesti o rigla, ori ca folosesti “conturul” bicepsului meu femural, poti trasa aceeasi linie perfect… dreapta. Dezastrul vizual este amplificat de faptul ca posed niste cvadricepsi cu insertii bune, lungi si bombati.
Sunt dese astfel de cazuri. Foarte rar am vazut, in schimb, culturisti care sa aiba situatia inversa: bicepsii femurali masivi si cvadricepsii mici.
Orice problema are solutie – principiu valabil in domeniile exacte, dar in culturism putem, cel putin, sa o rezolvam partial.
Bicepsul femural – abordarea corecta
Sa presupunem ca antrenati bicepsul femural la fel de tare ca si celelalte grupe si nu cresc deloc, iar alte grupe musculare cresc. Asta inseamna ca in alimentatie si odihna nu trebuie facute modificari. Asadar, antrenamentul pentru femurali trebuie schimbat. Ca regula generala, daca urmati un anumit antrenament, particularizat pentru o grupa, si nu obtineti niciun rezultat timp de 6-8 saptamani, e timpul sa faceti modificari.
Daca, pentru cvadricepsi, expertii recomanda mai multe repetari pe serie, intre 10 si 15, pentru femurali e bine sa scadeti numarul de repetari, astfel incat sa se situeze intre 6 si 10, aceasta din cauza ca femuralii contin mai multe fibre de forta si rapide decat cvadricepsii.
Fiecare antrenament pentru bicepsul femural trebuie sa includa indreptarile cu picioarele drepte pe langa un exercitiu de flexii. Indreptarile cu picioarele drepte le poti efectua cu haltera, cu gantere sau la aparatul culisant Smith, variind de la un antrenament la altul. Odata la 3-4 saptamani, inlocuiti-l cu hiperextensiile.
Efectuati miscarea foarte concentrat, 1-2 secunde pentru partea pozitiva, 2-3 secunde pentru partea negativa. Incercati sa ridicati greutatea doar cu ajutorul femuralilor, nu si cu lombarii.
Dupa acest prim exercitiu, efectuati o miscare de flexie a femuralilor. Puteti alege intre flexiile la aparat, flexiile cu gantera intre talpi, flexiile concentrate alternativ cu fiecare picior (daca dispuneti in sala de un astfel de aparat).
Ocazional, efectuati tot antrenamentul pentru femurali in sistemul superset, indreptarile cu picioarele drepte cu flexii. Concret, efectuati o serie de indreptari cu picioarele drepte si imediat faceti flexii la aparat, de exemplu, pauza aproximativ 2 minute si incepeti supersetul 2 s.a.m.d. Astfel veti obtine o mai buna pompare in muschii femurali.
La toate antrenementele pentru femurali, numarul de serii e bine sa se situeze intre 3 si 5 pe exercitiu.
Bicepsul femural – inainte sau dupa coapse?
Multi sportivi au obtinut castiguri semnificative in masa femuralilor cand au schimbat si ordinea antrenarii lor, lucrandu-i inaintea coapselor si nu dupa, cum face majoritatea.
Pentru cei avansati, nu ar fi o idee rea daca antrenamentul coapselor si al femuralilor ar fi in zile diferite, multi experti chiar recomanda acest lucru.
Alexandru Bolborici