Calciu si vitamina D – doza recomandata zilnic
De multe ori, organismul nostru sufera din cauza unei deficiente de vitamine sau minerale despre care nu avem nici cea mai mica idee, dar care ne afecteaza starea fizica, psihica, nivelul de energie, performanta sportiva s.a.m.d. Pentru sportivi, in special, dar si pentru persoanele expuse riscului de pierdere a densitatii osoase (si osteoporoza), calciu si vitamina D sunt absolut esentiale!
Inainte de a apela la suplimente de calciu si vitamina D, trebuie sa ne asiguram ca furnizam organismului nostru aceste elemente din hrana consumata. Iata, asadar, care este DZA de calciu, respectiv vitamina D, in functie de varsta (conform University of Washington Medical Center):
Varsta DZA Calciu Varsta DZA Vitamina D
1-3 ani 500mg 0–50 ani 200UI
4-8 ani 800mg 51-70ani 400UI
9-18 ani 1300mg 70+ ani 600UI
19-50ani 1000mg
50+ ani 1200mg
Surse de calciu si vitamina D
Sursa Calciu
Iaurt simplu (o cana) 415mg
Lapte 1%-2% (o cana) 300mg
Cascaval (30g) 275mg
Mozarella (30g) 207mg
Tofu (1/2 cana) 120-350mg
Nap gatit (1/2 cana) 134mg
Fasole uscata (1/2 cana) 62mg
Broccoli (1/2 cana) 47mg
Scoici (1/2 cana) 100mg
Somon (ap.80g) 150mg
Vitamina D, esentiala pentru absorbtia calciului in organism, se gaseste doar in cateva alimente si in cantitati relativ mici. Poti procura vitamina D din consumul de peste (ton, macrou, somon), lactate, suc de portocale, soia, ficat de vita sau albus.
Cand administram calciu si vitamina D?
Cu totii cunoastem importanta calciului si a vitaminei D pentru un sistem osos puternic si sanatos, dar trebuie sa stim si ca acestea contribuie la buna functionare a muschilor, imbunatatind totodata performanta sportiva.
Asadar, daca nu iti poti procura cantitatea necesara din aliemntatie si te hotarasti sa iei suplimente pentru a o completa, este bine sa le iei strategic pentru a-ti creste performata sportiva.
Un studiu realizat de cercetatorii de la University of Colorado Medical Campus si prezentat la The Endocrine Society’s 95th Annual Meeting din San Francisco sustine faptul ca momentul in care luam aceste suplimente este foarte important pentru raspunsul organismului la exercitiul fizic.
Astfel, au fost administrate suplimente de calciu si vitamina D unui numar de 50 de ciclisti cu varste cuprinse intre 18 si 45 ani, jumatate dintre ei luand suplimentele cu 30 minute inainte de exercitiul fizic, iar cealalta jumatate la o ora dupa efortul fizic. Apoi, cercetatorii au analizat mostre de transpiratie de la sportivi si au descoperit ca nivelul de calciu din sange a scazut dupa exercitiul fizic, indiferent de momentul in care a fost administrat suplimentul, dar administrarea acestuia inainte de antrenament determina o scadere mai mica a nivelului de calciu.
In concluzie, administrarea calciului inainte de efort fizic pentru a completa necesarul zilnic este recomandata, diminuand pierderile prin intermediul transpiratiei si prevenind scaderea densitatii osoase la sportivi.
Tu iei calciu inainte de antrenament?
Frumos articolul, insa..ni-se ofera valori exacte a dozelor de Ca in alimente, insa la alimente discutam de „o cana”, „1/2 cana” asta e comic….eu acasa am o cana de 5 litrii..cat calciu o avea daca o umplu cu lapte ?!….
Apropo de laptele de provenienta animala, cel de vaca este cel mai des consumat, datorita gustului sau dulce, insa cel de capra, oaie si bivolita este superior din punct de vedere calitativ.
Nativ, oamenii nu au toleranta la laptele animal, aceasta se pierde daca nu consumam constant lapte dupa ce inceteaza perioada de alaptare.
CALCIUL in lapte se gaseste sub forma unui compus proteic, alaturi de cazeina, o proteina complexa (ramificata) a carei sinteza presupune consum de vitamina D si calciu in organism ceea ce face absorbtia calciului din laptele de vaca extrem de dificila ( aceasta este cauza principala a incidentei osteoporozei mult mai mare in mediul rural dacat in cel urban )
CONCLUZIE: desii foarte bogat in calciu, laptele de vaca reprezinta cea mai inadecvata sursa pentru Calciu, fiind foarte greu de extras de catre organismul nostru. Radacinoasele si verdeturile ce cresc vertical de la sol reprezinta o sursa de Calciu muult mai facila in schimb.
Vitamina D ( in special D3 ) o obtinem foarte usor prin expunerea la soare, din alimente extragem extrem de putin ( in jur de 10% din DZA)
Ati observat ca eschimosii sunt bronzati?…culoarea inchisa a tenului lor nu se datoreaza bailor de soare pe care le fac anual ..la – 15 grade in vara arctica …ci aportului de vitamina D prin nutritie. Ca reactie la excesul de vitamina D, organismul produce melanina ceea ce inchide pielea la culoare pentru a ecrana si stopa absorbtia de UV din soare. Consumul de grasime de peste, balena si foca reprezinta o sursa importanta de vitamina D, F, A, E si minerale precum fosfor, potasiu, fier, calciu.
RETINETI..ei nu mulg vaca niciodata!!
Multumim pentru completari, sunt informatii cu adevarat valoroase. @Marian, am specificat cantitatile astfel deoarece este mai usor de masurat si pentru cei care nu au recipiende gradate acasa. O cana are, in medie, 250ml.
Buna ziua,
Dl doctor, v-am tot cerut sfaturi pentru o mie de chestii, dar cred ca nu v-am spus esentialul.
La sfarsitul lui februarie 2013, am fost la sala la o ora de exercitii ptr fund si piciore f solicitante. In urma acestor exercitii am facut o intindere de menisc la piciorul drept care nu mi-a trecut nici pana azi si cred ca n-o sa mi treaca niciodata!
Am fost la 2 doctori care m-au palpat, mi-au spus ca nu e rupt, ca sa fac exercitii simple cu picioarele intinse, pot alerga sau merge pe bicicleta dar usor, ca o sa-mi treaca……. Si ca nu e necesar RMN care oricum costa vreo 800 lei. Repaosul total nu e bun! Am urmat un tratament sumplu cu Voltaren si Midocalm. M-am mai uns cu o crema Sindolor si Osteocicatrat gel. Am mai luat Arcoxia de 60 mg 5 zile. Dar acestea sunt remedii de moment doar. La sala sau cand fac sport port o genunchiera care nu stiu daca nu imi face mai mult rau decat bine…….
Ce-mi recomandati dvs. si ce trebuie sa fac ca sa se vindece total, ptr ca am o durere mica aproape continua si vreau sa fac sport intensiv, cum sunt obisnuita si nu pot! Ca sa nu mai vorbesc ca nu mai pot sa urc pe munte…….niciodata?!?!?!?
Multumesc,
Dana