Calciu si vitamina D – doza recomandata zilnic
De multe ori, organismul nostru sufera din cauza unei deficiente de vitamine sau minerale despre care nu avem nici cea mai mica idee, dar care ne afecteaza starea fizica, psihica, nivelul de energie, performanta sportiva s.a.m.d. Pentru sportivi, in special, dar si pentru persoanele expuse riscului de pierdere a densitatii osoase (si osteoporoza), calciu si vitamina D sunt absolut esentiale!
Inainte de a apela la suplimente de calciu si vitamina D, trebuie sa ne asiguram ca furnizam organismului nostru aceste elemente din hrana consumata. Iata, asadar, care este DZA de calciu, respectiv vitamina D, in functie de varsta (conform University of Washington Medical Center):
Varsta DZA Calciu Varsta DZA Vitamina D
1-3 ani 500mg 0–50 ani 200UI
4-8 ani 800mg 51-70ani 400UI
9-18 ani 1300mg 70+ ani 600UI
19-50ani 1000mg
50+ ani 1200mg
Surse de calciu si vitamina D
Sursa Calciu
Iaurt simplu (o cana) 415mg
Lapte 1%-2% (o cana) 300mg
Cascaval (30g) 275mg
Mozarella (30g) 207mg
Tofu (1/2 cana) 120-350mg
Nap gatit (1/2 cana) 134mg
Fasole uscata (1/2 cana) 62mg
Broccoli (1/2 cana) 47mg
Scoici (1/2 cana) 100mg
Somon (ap.80g) 150mg
Vitamina D, esentiala pentru absorbtia calciului in organism, se gaseste doar in cateva alimente si in cantitati relativ mici. Poti procura vitamina D din consumul de peste (ton, macrou, somon), lactate, suc de portocale, soia, ficat de vita sau albus.
Cand administram calciu si vitamina D?
Cu totii cunoastem importanta calciului si a vitaminei D pentru un sistem osos puternic si sanatos, dar trebuie sa stim si ca acestea contribuie la buna functionare a muschilor, imbunatatind totodata performanta sportiva.
Asadar, daca nu iti poti procura cantitatea necesara din aliemntatie si te hotarasti sa iei suplimente pentru a o completa, este bine sa le iei strategic pentru a-ti creste performata sportiva.
Un studiu realizat de cercetatorii de la University of Colorado Medical Campus si prezentat la The Endocrine Society’s 95th Annual Meeting din San Francisco sustine faptul ca momentul in care luam aceste suplimente este foarte important pentru raspunsul organismului la exercitiul fizic.
Astfel, au fost administrate suplimente de calciu si vitamina D unui numar de 50 de ciclisti cu varste cuprinse intre 18 si 45 ani, jumatate dintre ei luand suplimentele cu 30 minute inainte de exercitiul fizic, iar cealalta jumatate la o ora dupa efortul fizic. Apoi, cercetatorii au analizat mostre de transpiratie de la sportivi si au descoperit ca nivelul de calciu din sange a scazut dupa exercitiul fizic, indiferent de momentul in care a fost administrat suplimentul, dar administrarea acestuia inainte de antrenament determina o scadere mai mica a nivelului de calciu.
In concluzie, administrarea calciului inainte de efort fizic pentru a completa necesarul zilnic este recomandata, diminuand pierderile prin intermediul transpiratiei si prevenind scaderea densitatii osoase la sportivi.
Tu iei calciu inainte de antrenament?