Un culturist vrea sa fie mare. Un culturist vrea sa devina puternic. Pentru a-si atinge scopul, el consuma alimente consistente, cu multe calorii de calitate. Cu cat sunt mai multe, cu atat e mai bine pentru ca la el, oricum nu se depun sub forma de grasime, ci sunt arse in lupta cu greutatile.
Un culturist care se antreneaza puternic pentru masa musculara are nevoie de circa 5000 kcal/zi (sau chiar mai mult) incadrandu-se in cea mai solicitanta grupa din punct de vedere al activitatii fizice depuse (grupa a VI-a). Spre exemplu, un functionar are nevoie de 2300 kcal/zi (grupa I), iar un muncitor de 3500 kcal/zi (grupa a IV-a).
In fond, nici nu conteaza ce esti, caloriile au acelasi rol: de a furniza energia necesara desfasurarii activitatii fiecaruia. Energia se gaseste in prima faza sub forma de energie chimica, iar apoi se transforma in alte tipuri de energie (printre care si cea calorica), iar o parte este acumulata in organism sub forma de substante macrogenice (creatinfosfat, adenozintrifosfat). In final, toate formele de energie sunt transformate in energie calorica, aceasta din urma reprezentand caldura animala.
Fiecare tip de caldura (animala sau nu) se exprima in calorii. In mod uzual se foloseste termenul de „kilocalorii”. O kilocalorie mai poarta numele si de calorie mare si reprezinta cantitatea de caldura necesara ridicarii temperaturii cu un grad la 1000 ml de apa. O kilocalorie nu inseamna deci o calorie inmultita cu 1000. Daca, de exemplu, un produs alimentar contine 10 kcal, rezulta ca respectivul produs furnizeaza 10 calorii mari si nu 10000 (un lucru imposibil, de altfel).
Situatia de mai sus se aplica incazul caloriilor mici care sunt de 1000 de ori mai mici decat o calorie mare. Insa, pentru produsele alimentare, termenul de calorie mica nu se foloseste.
Calcularea ratiei calorice
Pentru a sti exact cantitatea de calorii care va este necesara zilnic, trebuie sa va familiarizati cu termenul de metabolism bazal.
Metabolismul bazal reprezinta nivelul de energie minim necesar mentinerii functiilor vitale ale organismului in stare de repaus absolut. Necesarul caloric total (NCT) al unui practicant de culturism cuprinde astfel cantitatea minima de calorii a metabolismului bazal, plus numarul de calorii specific efortului muscular intens.
Cum calculam NCT? Cea mai simpla metoda a fost raportarea greutatii corporale a individului la 24 de ore (obtinandu-se metabolismul bazal) si adaugand plusul caloric amintit mai sus. Dar cum metabolismul bazal difera de la un individ la altul, s-a gasit o alta metoda de calcul, si anume: se calculeaza rapostandu-se la suprafata corporala si nu la greutate. Adica trebuie sa tinem cont si de tipul somatic .
Folosindu ambele metode si tinand cont si de tipul somatic, rezultatele sunt insa mult mai detaliate. Sa luam un exemplu: un culturist de 80 kg, care se antreneaza puternic, desfasurand diferite alte activitati pe parcusrul zilei. Iata cum arata tabloul sau caloric: valoarea metabolimsului bazal este de aproximativ 1800-2000 kcal/zi. Limita inferioara corespunde tipului endomorf, iar cea superioara tipului ectomorf. La aceste valori de MB vom adauga un plus de calorii pentru care un efort fizic intens variaza intre 3000-3300. Aflam astfel ca NCT al unui culturist de 80 kg este de aproximativ 4800 kcal/zi pentru endomorfi, 5000 pentru mezomorfi si 5200 pentru ectomorfi.
In stabilirea acestor valori am tinut cont si de faptul ca la tipul somatic endomorf arderile sunt lente, caloriile avand tendinta de a se depune sub forma de grasime. Deci, cel putin teoretic, endomorfii au nevoie de mai putine calorii daca vor masa musculara fara tesut adipos. La ectomorfi situatia este total opusa, ei arzand calorii rapid si neavand niciodata probleme cu tesutul adipos. Mezomorfii ard caloriile cu viteza moderata, construind eficient masa musculara.
Deoarece nu exista tipuri somatice pure, caloriile variaza in plus sau in minus in functie de tendinta catre endomorfism sau ectomorfism, in raport cu tipul somatic ideal, mezomorf.
de Ionut Tintisan
Foarte bun articol ! Cu toate ca sunt chiar si mai multi factori implicati in calculul necesarului caloric zilnic, acesta este cel mai detaliat si aproape de adevar !