Cand am intrat in sala, la sfarsitul lunii ianuarie, am crezut ca se da ceva pe gratis. Toti visatorii de six-pack erau acolo, aliniati si dornici sa-si duca la indeplinire idealul pachetului de muschi si putere. Recunosc, au fost si cateva momente amuzante, de genul filmuletelor pe care le vedem pe youtube denumite, de cele mai multe ori, epic fail compilation: tipi care ridicau greutati prea mari, gantere pe post de manusi de box sau folosirea aparatelor complet eronat… stii si tu despre ce vorbesc. Dar sa fim seriosi, pana si cei care se antreneaza de ceva timp fac greseli la antrenamente. Da, pentru fiecare stadiu exista erori diferite. Ce-ar fi sa le luam pe rand?
Capcane la antrenamente – incepatori
Esti prea entuziasmat
Este esential sa ai un avant puternic si sa-ti iei angajamente pe termen lung cand vine vorba de antrenamente, dar trebuie, de asemenea, sa intelegi ca uneori prea mult inseamna mai rau. Daca esti incepator si petreci mai mult de 60-90 de minute la sala, in fiecare zi, este foarte probabil ca eforturile tale sa fie contraproductive. Entuziasmul este bun la inceput, dar nu te forta prea mult, altfel nu vei aduce niciun beneficiu fizicului tau, din contra.
Motivul? Organismul va incepe sa produca un hormon numit cortizol pe masura ce durata antrenamentului creste – iar catabolismul este procesul opus cresterii musculare. Incepatorii nu pot sa sustina acelasi volum si aceeasi intensitate la antrenamente precum cei avansati, asa ca e bine sa-ti cunosti limitele si sa ai rabdare. Ca incepator, programeaza-ti antrenamente de 45, maximum 60 de minute si nu uita un lucru extrem de important: cresterea musculara are loc in perioada de refacere si trebuie sustinuta prin alimentatie.
Te axezi pe exercitii de izolare
Probabil ca bratele mari si pieptul sunt prioritatea ta acum, dar afla ca in primul an de antrenamente ar trebui dedicat invatarii exercitiilor de baza, adica modul corect de efectuare al genuflexiunilor, ridicarilor, preselor si a altor exercitii cu greutati libere. Exercitiile de baza sunt menite sa creeze „cadrul” de dezvoltare al masei musculare pentru ca efectuarea lor recruteaza mai multe categorii de muschi prin coordonarea miscarilor. De exemplu, presa la banca, in afara de pectorali, actioneaza si asupra deltoizilor frontali si tricepsilor; genuflexiunile antreneaza abdomenul, partea lombara si stabilizeaza zona trunchiului etc. In plus, poti sa ridici greutati mai mari atunci cand faci miscari compuse, comparativ cu cele simple (extensii, fluturari, ridicari laterale). Si nu in ultimul rand, corpul tau va primi un raspuns favorabil in ceea ce priveste producerea hormonului de crestere si a testosteronului. Asadar, exercitiile compuse te vor feri de accidentari si te vor ajuta sa dezvolti un trup simetric, proportional.
Urmezi orbeste planul de antrenament al altcuiva
Profesionistii in culturism, la fel ca atletii, nu au un program de antrenament accidental, ales in urma unui joc de carti. Ceea ce fac ei este rezultatul unor intregi ani de antrenamente, erori, teste, dar si preferinte personale pentru diferite exercitii si echipamente. Apoi, volumul antrenamentelor, numarul de exercitii, seturile, repetarile, reflecta nivelul lor de antrenament si nu ar trebui niciodata copiat de catre un novice. Mai mult, pauzele de antrenament corespund, de asemenea, abilitatilor de recuperare, suportului nutritional si experientei de antrenament, iar toti acesti factori sunt diferiti de la un individ la altul. Acestea fiind spuse, te sfatuiesc sa iei sfaturi de la profesionisti, acestia iti pot oferi niste trucuri si idei de antrenament incredibil de utile si te pot invata cum sa efectuezi corect exercitiile, dar nu te duce cu ei la antrenamente pentru a copia intregul proces. Fa-ti propriul antrenament, dar inainte de asta… testeaza!
Capcane la antrenamente – intermediari
Nu reusesti sa inveti toate variatiile unui exercitiu
Sa stii sa faci un exercitiu intr-un mod perfect este crucial si asta te va ajuta foarte mult sa dezvolti musculatura de-a lungul timpului, dar fiecare dintre aceste exercitii are diferite variatii. Sa inveti si sa practici toate aceste variatii te va ajuta sa construiesti muschi mai densi, sa-i targetezi pana si pe cei mai mici dintre ei si sa actionezi din unghiuri diferite. Ia, de exemplu, ridicarile laterale cu gantere pentru deltoizi, stand in picioare. Acestea pot fi efectuate si stand pe banca, pentru fiecare brat in parte, pe rand (mai multa presiune pe fiecare), la cabluri (tensiune constanta si o forta a miscarii ce vine ca efort al intregului corp, nu ca rezultat al gravitatiei) si la aparat (mai usor de efectuat pentru ca nu e nevoie de un echilibru la fel de mare ca in cazul exercitiului liber).
Pe langa fatul ca lucrezi un muschi din diferite unghiuri, sa stii mai multe tipuri de exercitii te va ajuta atunci cand aparatele sunt ocupate sau nu mai sunt greutati libere. Nu trebuie sa astepti sa termine altcineva setul pentru ca stii 3-4 exercitii pe care le poti face pana atunci.
Intri intr-o zona de confort
Daca un anumit tip de antrenament nu te provoaca, nu te forteaza sa-ti depasesti limitele, atunci exista mari sanse ca acesta sa fie inutil. Probabil ai vazut si tu destule cazuri in care tipii s-au antrenat ani la rand fara sa faca vreun progres vizibil. Asta deoarece au ramas la vechiul plan de antrenament, legati intr-un cerc vicios de tipurile cunoscute de exercitii si metode.
Nu ma intelege gresit, si eu am propriile exercitii preferate, toata lumea are, dar e necesar ca acestea sa sufere anumite modificari de-a lungul timpului pentru ca muschii sa fie in continuare stimulati. Daca vezi ca stagnezi, schimbarea e mai mult decat necesara si nu se rezuma doar la exercitiile efectuate, ci si la numarul de serii si de repetari, greutati, perioadele de odihna, intensitate si impartirea exercitiilor din cadrul antrenamentelor.
Nu stii sa ajustezi intervalele de pauza din timpul antrenamentelor
Pana si pauzele „de respiro” sunt o arma ce poate fi folosita impotriva ta. Majoritatea culturistilor iau pauza in jur de 2 minute intre seturi. Exista cateva motive pentru care trebuie sa ajustezi pauzele dintre exercitii, in functie de preferinte:
- La inceputul antrenamentului sau cand faci seturi mai grele pauzele trebuie sa fie mai mari, pentru o mai buna recuperare.
- La partile mai mari ale corpului, cum sunt picioarele sau spatele, ia tot pauze mai lungi, pentru a permite respiratiei sa revina la normal.
- Spre finalul antrenamentului, cand nu mai faci seturi dificile, ci mai degraba de pompare, ia pauze mai mici, astfel incat sa nu fii complet recuperat intre seturi.
- La partile mici ale corpului, cum sunt bratele si mai ales abdomenul, este bine ca pauzele sa fie mai mici pentru ca recuperarea este mai rapida.
Aplica intotdeuna tehnici de antrenament precum superseturile, recomandate pentru manipularea perioadelor de pauza si pentru o dezvoltare musculara superioara.
Capcane la antrenamente – avansati
Ignori puterea mintii tale
La incepatori, schimbarile in forta si marime sunt rapid observabile. Dar, cu cat activezi mai mult in „lumea fierului”, cu atat devine mai dificil sa faci progrese vizile. Castigurile in marime vor ajunge la un moment dat la un punct mort, iar adaugarea unei greutati mai mari cu doar 2 kg poate deveni imposibila, necesitand un efort monumental. Sigur, schimbarea sau inversarea exercitiilor si reorganizarea antrenamentelor poate ajuta, dar pentru unii dintre noi toate acestea nu duc nicaieri, asa ca suntem nevoiti sa regandim felul in care abordam situatia, astfel incat sa ne intoarcem la „cresterea musculara”.
Aici este vorba despre ascultarea propriului corp, este acel ceva despre care profesionistii vorbesc deseori si care se rezuma la „ a simti ceea ce corpul tau iti cere”. Poti incerca exercitii pe care le eviti in mod normal, tehnici intense, repetari negative sau sa alternezi greutatile usoare si pe cele grele…pe scurt, orice strategie pe care nu ai incercat-o pana acum.
Sari peste incalzire
Pe langa faptul ca pot sa ridice greutati foarte mari, culturistii profesionisti sunt si foarte obisnuiti cu accidentarile, cu oboseala, cu supraantrenamentul. Cu cat te antrenezi mai greu, cu atat acestea devin mai comune. Daca stai sa te gandesti, toate greselile pe care le-ai facut atunci cand erai incepator, inclusiv saritul peste incalzire, ti-au adus nenumarate probleme de-a lungul timpului. Iar acum, incalzirea si incheierea antrenamentelor devin aproape vitale.
Acum stii care este diferenta dintre o durere sau alta si stii ca antrenamentele grele, efectuate de-a lungul timpului, ti-au adus aceste dureri si fracturi. Asculta-ti organismul si, daca simti o anumita durere care persista, mergi la medic. Si neaparat fa incalzire si incheie antrenamentul cu stretching sau alt tip de exercitii.
Te astepti sa faci progrese numai de unul singur
Cu partenerii de antrenament este intotdeuna complicat: fie te ajuta sa faci progrese, fie te trag inapoi. Ideea este ca depinde de tine pe cine alegi, iar un partener care te incurajeaza si cu care intri intr-o oarecare competitie (una productiva!) este intodeuna un lucru pretios. In plus, tehnicile avansate nu pot fi efectuate fara un partener, iar daca exista intelegere si ajutor reciproc, atunci amandoi veti avea numai de castigat.
Voi ce alte capcane la antrenamente mai cunoasteti? 🙂
Sursa: MuscleMag
as adauga trei exercitii inutile pe care le face toata lumea: ridicarea totala a trunchiului de pe banca (sol) la abdomene, impinsul halterei de la ceafa pentru umeri si trasul barei la ceafa pentru spate (la aparatul cu scripeti).