Cat de importanti sunt carbohidratii dupa antrenament? (II)

Carbohidrati dupa antrenament. Avantaje

Antrenamentul anaerobic, precum antrenamentele culturistilor, este alimentat in principal de glicogen, un carbohidrat complex stocat in muschi si in ficat. In timp ce glicogenul din ficat este folosit exclusiv pentru mentinerea glucozei din sange, cel stocat in muschi este folosit pentru contractia acestora.

Un singur antrenament poate reduce concentratia de glicogen cu 24% pana la 40%. Un studiu a gasit ca, dupa numai 3 serii de flexii cu bara, glicogenul din bicepsi a scazut cu 60%.

Te poti antrena folosind si alte surse, nu numai carbohidrati. Astfel, poti utiliza ketonele sau alta sursa, insa niciuna nu este la fel de eficienta precum carbohidratii.  Un studiu a concluzionat ca, pentru cei care foloseau o dieta cu carbo putini, Atkins, intensitatea antrenamentelor era mai scazuta cu 56% fata de o dieta normala.

Carbohidrati dupa antrenament – cum actioneaza

Carbohidratii sunt singura sursa de nutrienti care pot inlocui eficient glicogenul pierdut din muschi dupa antrenamentului. Prin luarea unui shake de proteine si carbohidarati dupa antrenament, creste viteza de refacere a glicogenului de 2,2 ori mai mult decat orice alt nutrient luat singur.

De asemenea, combinatia de proteine cu carbohidrati reduce radicalii liberi cu pana la 69%, creste viteza de eliberarea a insulinei cu pana la 70% si reduce catabolismul cu 36%.

Chiar si avocatii cei mai incapatanati ai dietelor cu carbo putini recomanda zile de “trisare”, in care sa fie crescuta mult cantitatea de carbo ingerata. Ei sugereaza doua zile de “trisare” pe saptamana prin care sa se refaca glicogenul din corp.

Un studiu interesant publicat acum cativa ani a gasit un alt motiv pentru care e bine sa includem carbohidrati dupa antrenament. Carbohidratii sunt necesari ca muschii sa poata produce o versiune locala a IGF-1 (factorul 1 de crestere insulinostimulator). IFG-1 este produs in ficat ca rezultat al eliberarii hormonului de crestere, dar aceasta forma are un mic sau chiar inexistent efect anabolic in muschi.

Ecuatia se schimba insa pentru IGF-1 local, produs direct in muschi dupa efort intens. Aceasta forma este un regulator primar pentru cresterea masei si puterii musculare prin stimularea celulelor musculare stem, numite celule satelit, esentiale pentru refacerea si cresterea musculara.

Se pare ca, fara carbo, muschii nu pot produce IGF-1 dupa antrenament. Implicarea directa este ca muschii nu se pot reface complet fara suficienti carbohidrati.

Carbohidrati dupa antrenament – ce cantitate este necesara?

Asadar, de cati carbo avem nevoie? Pentru shake-ul de dupa antrenament, raportul este de 3 la 1, carbo fata de proteine. Pentru cantitatea totala de carbo pe zi trebuie sa luam in considerarea mai multi factori, precum frecventa, volumul si intensitatea antrenamentelor. Cu cat volumul este mai mare, cu atata adaugarea de carbo devine mai critica.

Cei care se antreneaza de doua ori pe zi pot beneficia prin adaugare de carbo, mai ales intre cele doua antrenamente. Un lucru bun de tinut minte aici este acela ca orice carbo luam in intervalul de doua ore dupa antrenament, acestia sunt folositi deja exclusiv pentru refacerea rezervelor golite de glicogen.

Asadar, orice carbo iei in acest interval nu este transformat in grasime. Asta reprezinta de fapt metoda multor culturisti din perioada de dinainte de concurs. Ei iau carbo inainte si imediat dupa antrenament, apoi urmeaza dieta de regim cu putini carbo. Astfel se maximizeaza recuperarea si refacerea, fara adaos de grasime.

Recomandarea generala pentru cei care se antreneaza tare este sa ia intre 4 si 7g de carbo pe kilocorp.

Alexandru Bolborici

dupa Ironman­­

Pentru prima parte a articolului, click aici.