Castigurile musculare mari necesita antrenamente regulate si alimentatie in conformitate cu aceste obiectivele. Este posibil sa te antrenezi de 4 ori pe saptamana si sa ai un regim alimentar bogat in proteina si, cu toate acestea, sa nu vezi nicio schimbare vizibila la fizicul tau.
Desi esti tentat initial sa acorzi mai multa importanta cantitatii de proteina pe care o consumi, este bine sa stii ca si carbohidratii sunt la fel de importanti. Mai ales daca vrei sa elimini grasimea si sa-ti dezvolti muschii in acelasi timp. Sunt doua obiective diferite, unul care impune sa consumi un surplus de calorii, iar altul sa elimini caloriile in exces.
Daca te afli in aceasta situatie, este posibil sa scapi din vedere importanta carbohidratilor. Daca nu mananci suficiente calorii (de regula, rezultatul reducerii consumului de carbohidrati) proteina pe care o consumi, mai exact excesul de proteina ramas dupa ce este sintetizata cantitatea necesara organismului, va fi utilizat pentru energie, nu pentru crestere musculara.
Sa presupunem ca mananci suficiente calorii si incluzi 1,2 pana la 2 grame de proteina per kilogram cantarit. Aceasta cantitate este suficienta ca sa-ti cresti masa musculara.
Daca mananci mai multa proteina, in niciun caz nu vei accelera procesul de crestere musculara, avand in vedere ca exista o limita in ceea ce priveste rata la care poate fi sntetizata proteina in muschi. Cantitatea de proteina ramasa va fi folosita ca energie sau depozitata ca grasime.
Rolul carbohidratilor in dieta
Carbohidratii sunt principala sursa de energie a organismului. Prin urmare, indeplinesc un rol esential pentru sanatatea noastra. Odata consumati, enzima amilaza ii transforma in glucoza, principala sursa de energie necesara pentru desfasurarea activitatii celulelor. Atat inima cat si creierul, rinichii si muschii necesita carbohidrati pentru a functiona normal.
Acesti macronutrienti reprezinta una dintre cele mai importante componente ale alimentelor pe care le consumam.
Cerealele, legumele, fructele si produsele lactate sunt surse importante de carbohidrati si ar trebui sa constituie aproximativ 45-64% din totalul caloriilor ingerate zilnic. In caz contrar, o dieta saraca in carbohidrati poate duce la efecte adverse si complicatii serioase in timp.
Calitatea carbohidratilor pe care ii mananci este esentiala. Iar pentru a alege carbohidratii de cea mai buna calitate, trebuie sa faci diferenta intre carbohidratii buni si rai.
Carbohidrati buni si carbohidrati rai – Invata sa faci diferenta
Exista doua tipuri de carbohidrati, simpli si complecsi.
Cele doua tipuri de zaharuri au impact diferit atat asupra glicemiei (nivelul de zahar din sange), cat si asupra senzatiei de foame si a producerii si stocarii energiei in corp. Cei mai benefici pentru sanatate sunt cei complecsi, care reprezinta cea mai buna sursa de energie pentru organism.
Alimentele care contin acest tip de zaharuri contin si fibre, extrem de sanatoase si importante in alimentatie. Prezenta acestora incetineste absorbtia carbohridratilor in sange, motiv pentru care corpul secreta o cantitate mica de insulina pentru a-i procesa.
Acestia furnizeaza corpului cantitati constante de energie pe tot parcursul zilei, previn cresterile si scaderile bruste de glicemie si ofera o senzatie indelungata de satietate. Principalele surse de carbohidrati complecsi sunt leguminoasele si cerealele integrale _cartofi dulci, legume, cereale integrale, paste integrale, paine integrala, orez brun.
Carbohidratii simpli ii au la baza pe cei complecsi, insa si-au pierdut din valorile nutritionale prin rafinare, conservare si adaosuri artificiale.
Astfel, prin procesare, cantitatea de fibre alimentare, vitamine si minerale este diminuata drastic, iar cea de zaharuri este considerabil mai mare. Acestea sunt rapid absorbite in organism, ceea ce cauzeaza fluctuatii mari ale glicemiei, un apetit incontrolabil si depuneri nesanatoase de grasimi.
Principalele surse de carbohidrati simpli sunt faina alba (mai exact produsele de patiserie si cofetarie facute din faina rafinata) si zaharul rafinat (si produsele care il contin, gemurile, dulceturile, siropurile, bauturile carbogazoase).
Daca obiectivul tau este sa cresti in masa musculara, carbohidratii ar trebui sa fie primul nutrient asupra caruia sa te concentrezi. In definitiv, trebuie sa furnizezi muschilor energia necesara, astfel incat sa poti desfasura acele antrenamente care te ajuta sa te faci mare. Adauga intotdeauna o sursa de carbohidrati complecsi fiecarei mese.
Masa post-antrenament ar trebui sa includa proteina (10-20 g) si carbohidrati. Un shake din apa si pudra proteica nu va fi suficient. Inainte de un antrenament de forta, mananca o gustare bogata in carbohidrati, care sa includa cel putin 6 g de proteina. Astfel vei accelera refacerea muschilor dupa antrenament.