Daca esti in cautarea unui mod de a transforma antrenamentele cardio obisnuite intr-un program mai distractiv si mai eficient, dar care sa nu iti ia foarte mult timp, atunci acest antrenament Tabata cu barosul si cu sacul de nisip este ideal pentru tine!
Sumar de antrenament
Obiectiv principal: Conditie fizica generala.
Tip de antrenament: Cardio.
Nivel de antrenament: Incepator.
Durata programului: 8 saptamani.
Zile pe saptamana: 3.
Durata antrenamentului: 15 minute.
Echipament necesar: altele.
Sex targetat: masculin si feminin.
Descrierea antrenamentului
Daca faci parte din categoria persoanelor care se concentreaza pe sanatate si pe nivelul de conditie fizica, antrenamentele cardio sunt absolut obligatorii!
Cardio este, practic, un rau necesar pentru un stil de viata fitness.
Daca vrei sa slabesti sau sa te mentii slab, antrenamentul cardio este cel care te va ajuta sa arzi grasime corporala. Daca iti doresti sa construiesti masa musculara si sa fii mai puternic, cardio iti va ajuta inima sa pompeze mai rapid, in asa fel incat sangele bogat in nutrienti sa ajunga in muschii pe care ii antrenezi.
Cu toate acestea, gandul ca trebuie sa alergi pe loc pe o banda sau sa pedalezi si sa transpiri o ora intreaga pe o bicicleta eliptica, e posibil sa nu para prea distractiv… Daca iti place sa faci asta, atunci foarte bine! Insa exista multe persoane carora nu le place absolut deloc, ajungand chiar sa caute pretexte pentru a sari peste cardio in unele zile.
Cum ar fi sa existe o cale sa faci din cardio un antrenament mai eficient, mai distractiv si poate si mai eficient din punct de vedere al timpului?
Ei bine, in cele ce urmeaza vei gasi o solutie pentru toate acestea, iar vestea si mai buna este ca poti incerca antrenamentul Tabata chiar in confortul casei tale. In plus, nu iti va lua mai mult de 20 de minute!
Planul cardio pentru acasa, pe care il vei regasi mai jos, este centrat pe antrenamentul Tabata.
Tabata este o forma de antrenament pe intervale de intensitate crescuta, ce implica alternarea a 20 de secunde de activitate sportiva de intensitate mare cu 10 secunde de odihna scurta, pana cand inchei opt runde care iti vor lua in total 4 minute.
Pentru acest plan vei avea de facut doua activitati diferite, fiecare desfasurata pe cate doua runde de Tabata, adica 16 minute in total. Adauga 1 minut de odihna intre runde si vei avea 19 minute de la un capat la celalalt.
De ce ai nevoie?
- Spatiu deschis intr-o curte, in care sa poti alerga si sa poti manui un baros, fara sa pui pe nimeni in pericol.
- Un cauciuc vechi.
- Un baros care sa cantareasca intre 2.5 si 5 kg. Nu trebuie sa iei chiar cea mai grea varianta pe care o gasesti.
- Un cronometru, un ceas sau timerul de la telefon.
- Un sac de nisip. Daca nu ai unul acasa sau nu vrei sa cumperi, gasesti online o sumedenie de resurse DIY care te invata sa iti faci singur un sac de nisip.
Iata o varianta si aici:
Sac de nisip home made
Vei avea nevoie de nisip pentru joaca (o punga de 20 de kg), un cantar, o punga de gunoi, banda adeziva, o geanta de voiaj.
Asigura-te ca alegi o geanta de calitate, care sa poata fi supusa la multe chinuri, fara sa te lase fara “obiectul muncii”. Gentile ieftine, din materiale proaste, nu te vor tine prea mult.
Pune sacul de gunoi pe cantar si adauga nisip in sac treptat, pana cand cantarul iti arata ca ai ajuns la greutatea pe care ti-o doresti. Leaga sacul de gunoi, strange-l cat de bine poti si infasoara partea neumpluta a sa, lipind bine cu banza adeziva, pentru a-l impiedica sa se rupa mai tarziu.
Pune sacul de gunoi in geanta de voiaj si inchide bine fermoarul. Tocmai ti-ai facut propriul sac de nisip!
Daca nu te-ai mai antrenat niciodata cu sacul de nisip, poti incepe cu un sac de 7, 9 sau 11 kg. Mai poti adauga oricand o cantitate suplimentara de nisip, daca mai ai nevoie.
Antrenamentul Tabata cu barosul
Pentru prima parte a planului tau de cardio acasa, vei lua in maini barosul si vei lovi in mod repetat cauciucul, cat de des poti, intr-un interval de 20 de secunde. Loveste cu acelasi brat pe toata durata intervalului. Ai grija ca intotdeauna bratul cu care incepi, sa fie bratul dominant.
Balansarea barosului si lovirea cauciucului (sau a oricarui obiect care poate suporta aceste “pedepse”) poate fi un mod excelent de a te elibera de tensiunea negativa si de stres, intr-un mod pozitiv.
Daca simti nevoia sa faci asta, atunci vei tentat sa descarci cat mai mult din agresiunea pe care o simti pe cauciucul din fata ta. Oricat de tentant ar parea, nu acesta este obiectivul acestui antrenament. Nu trebuie sa faci balansari foarte mari si lungi. Obiectivul este repetitia, nu forta, asa ca aplica lovituri scurte si rapide, avand ca scop un numar cat mai mare de lovituri.
Dupa primul interval de 20 de secunde, lasa jos barosul si respira timp de 10 secunde. Dupa cele 10 secunde de pauza, reia loviturile cu barosul pentru inca 20 de secunde, dar de data aceasta cu bratul opus.
Dupa a doua runda de lovituri, ia inca o pauza de 10 secunde. Ai ajuns, astfel, la 1 minut de antrenament!
Repeta acest tipar alternand bratele la fiecare 20 de secunde, pana cand ajungi la 4 minute. Dupa cele patru minute, fa pauza 1 minut si bea apa, trage-ti rasuflarea si pregateste-ti sacul de nisip pentru runda a doua de antrenament Tabata editia pentru acasa.
Citeste si: Varianta ideala: cardio inainte sau dupa antrenamentul cu greutati?
Antrenamentul Tabata cu sacul de nisip
Cand incepe timpul, ia-ti sacul de nisip, pune-l pe unul dintre umeri si incepi sa alergi cat de rapid poti.
Daca nu ai o zona cu lungime mare in care sa alergi, alearga inainte si inapoi in orice tip de spatiu ai avea la dispozitie. Dupa ce sprintezi 20 de secunde consecutiv, arunca sacul de nisip si trage-ti rasuflarea timp de 10 secunde.
La urmatorul sprint, vei pune sacul de nisip pe celalalt umar. Dupa inca un sprint de 20 de secunde, ia din nou pauza 10 secunde. Ai ajuns la 1 minut de antrenament!
Repeta acest tipar, alternand umerii timp de 4 minute. Dupa cele 4 minute, vei fi incheiat a doua parte a sedintei de cardio.
Ce urmeaza?
• Daca esti incepator in materie de antrenamente Tabata, sau daca esti incepator, in general, in ale sportului, atunci cele doua parti ale sedintei de cardio sunt suficiente pentru tine si ai ajuns la finalul zilei de antrenament. Incheie cu cateva intinderi, bea apa, respira adanc si racoreste-te.
• Daca esti la un nivel mai avansat, atunci fa o pauza de 1 minut dupa antrenamentul Tabata cu sacul de nisip si revino apoi la prima parte, cea cu barosul si cauciucul. Vei repeta ceea ce am descris mai sus inca o data, astfel:
4 minute de sesiune cu barosul, urmate de pauza si apoi de o alta serie de sprinturi cu sacul de nisip. Nu uita niciodata de acel minut de odihna dintre sesiunile de Tabata!
Cand vei fi incheiat a doua runda, vei avea 19 minute de antrenament Tabata, iar acesta va fi punctul tau de final de zi.
Te-ar putea interesa si: Exercitii cardio pe gustul tau: antrenament la sacul de box!