Ei bine, majoritatea celor care ridica greutati nu iau in considerare conceptul de „timp sub tensiune” (time under tension, eng.). Am observat sute de oameni antrenandu-se mai mult de 20 de ani la sala, iar in cele mai multe cazuri un set dura in medie 20-25 de secunde. Problema este ca, pentru a castiga masa musculara, seturile trebuie sa tina muschiii sub tensiune pentru aproximativ 40 de secunde, iar in unele cazuri chiar 60-70 de secunde.
Tempo-ul unui set, tempo-ul unei repetari. Ce este mai important?
Doar pentru ca tu completezi un set de 8 sau 12 repetari nu inseamna ca procesul anabolic care duce mai departe la hipertrofie a fost optim stimulat. Acesta este motivul pentru care antrenorii ca mine adauga un „tempou al repetarilor” in cadrul antrenamentelor – pentru a ne asigura ca fiecare set respecta acel „timp sub tensiune” despre care vorbeam la inceput.
De fapt, in anumite privinte timpul repetarilor este mai important decat numarul lor total. Daca faci fiecare repetare cu un tempo de 4/1/2 – patru secunde negative, o secunda pauza la mijloc, doua secunde pozitive – ai nevoie de 6 repetari pentru a tine muschii sub tensiune pentru mai mult de 40 de secunde (7 secunde X 6 repetari = 42 secunde).
Pe de alta parte, daca faci 10 repetari la un tempo de 1/0/1, ceea ce este destul de obisnuit pentru majortatea celor care se antreneaza cu greutati, muschii raman sub tensiune pentru numai 20 de secunde si asa mai departe. Din punct de vedere fiziologic, daca analziam ce am spus mai devreme, putem conclude ca un set de 6 repetari este mult mai eficient pentru cresterea musculara decat setul de 10.
Parerea mea este insa aceasta: Majoritatea celor care merg la sala ridica si coboara greutatile PREA REPEDE si nu mentin muschiul tinta sub tensiune indeajuns de mult timp pentru a stimula cresterea optima. Daca ar incetini putin lucrurile, daca ar face aceasta mica schimbare, atunci ar vedea o mare diferenta in ceea ce priveste rezultatele antrenamentelor.
– Eric Broser –
dupa Ironman